Сегодня в бесконечном круговороте событий современному человеку довольно тяжело найти время для занятий фитнесом. К тому же силовые тренировки выматывают, а иногда и вовсе не приносят удовольствия. Если вы хотите скорректировать фигуру, похудеть и при этом укрепить свое здоровье , йога станет для вас идеальным вариантом фитнес-нагрузки. Это древнее искусство не только способствует сжиганию излишних жировых отложений и укреплению мускулатуры всего тела, но и помогает полноценно расслабиться после трудового дня.
Польза занятий йогой для здоровья
Регулярное выполнение асан (поз) йоги благоприятно влияет на физическое и психоэмоциональное состояния человека:
- Занимаясь йогой, вы научитесь контролировать свое тело и «слушать» свой организм.
- Статические упражнения йоги помогают привести в норму кровяное давление и работу сердечно-сосудистой системы.
- Выполнение асан придает мышцам эластичность, а коже — упругость.
- Регулярные утренние занятия йогой помогают зарядиться бодростью на весь день за счет выработки организмом «гормонов счастья» (эндорфинов), а вечерние — справиться со стрессовыми ситуациями, расслабиться физически и эмоционально.
- Йога помогает укрепить иммунную систему, избавиться от болей в мышцах и ряда заболеваний.
- Упражнения йоги требуют значительных энергозатрат, чем способствуют похудению и укреплению мышц.
Еще одним неоспоримым плюсом занятий йогой для женщин является улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Этот эффект достигается благодаря улучшению кровообращения и поступления кислорода в клетки тканей.
Домашняя йога: рекомендации новичкам ЗОЖ
Если вы решили начать заниматься йогой на дому, то следует придерживаться некоторых правил и рекомендаций:
- Не стоит начинать занятия сразу после пробуждения — дайте организму проснуться.
- Проводить тренировки надо только на голодный желудок.
- Подберите удобную и просторную одежду для занятий йогой.
- Домашняя йога требует сконцентрированности и аккуратности. Не делайте резких движений и не перенагружайте мышцы.
- Выполнять асаны надо плавно, задерживаясь в каждой позиции на несколько глубоких вдохов-выдохов.
- В ходе выполнения упражнений йоги следует полностью концентрироваться на работе мышц и своих телесных ощущениях, стараясь «отпустить» посторонние мысли.
- Между асанами нужно делать небольшие перерывы — достаточно 30-60 секунд.
- Занимаясь домашней йогой, не пытайтесь сразу выполнять сложные позы (стойка на голове или на руках, сильные прогибы). Для неподготовленного человека это чревато травмами и растяжениями.
Выполняя упражнения йоги, не забывайте и о технике безопасности:
- Начинать занятие нужно с наиболее простых упражнений.
- В ходе тренировки надо чередовать упражнения на растяжение и напряжение мышц.
- Также следует чередовать выполнение прогибов и наклонов — так они будут компенсировать друг друга.
- Занимаясь йогой, не нужно нагружать сразу все мышцы (особенно, если вы новичок в фитнесе). Напрягать мышцы рук и ног надо поочередно.
- Отложите занятие при плохом самочувствии, простуде или сильных болях в мышцах и суставах.
Упражнения йоги для новичков
Домашняя йога — отличный метод для похудения и поддержания здоровья организма. Выполняйте упражнения в просторном помещении, которое перед занятием следует хорошо проветрить. В ходе занятия не забывайте о технике дыхания: напряжение на выдохе, расслабление — на вдохе. Время пребывания в каждой асане — от одной до двух минут.
- Поза горы.
Встать прямо, опустив руки вдоль туловища. Ноги — вместе. Максимально выпрямитесь, расправьте плечи, взгляд — прямо перед собой. Мысленно растягивайте позвоночник — старайтесь прижимать стопы к полу, а макушкой тянуться вверх. Выполняя это упражнение йоги, вы должны почувствовать натяжение во всем теле.
- Поза дерева.
Из позы горы надо плавно перейти в позу дерева. Для этого нужно согнуть одну ногу, направив ее колено в сторону. Руками подтяните поднятую ногу к противоположному бедру и зафиксируйте стопу в области паха. С глубоким вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони. Руки должны быть прямые, локти сгибать нельзя. Зафиксируйте позицию на полторы минуты и повторите движения для другой ноги.
Поза дерева укрепляет мышцы ног и суставы, а также способствует развитию вестибулярного аппарата человека.
- Поза наклона к стопам.
Из позы дерева нужно поставить стопы ног рядом и наклониться вниз, стараясь достать руками до стоп. Не напрягайте спину — тело должно прогибаться под собственным весом, но корпус при этом должен оставаться прямым. Расслабьте шею и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
Это упражнение йоги отлично прорабатывает мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц.
- Поза треугольника.
Встаньте прямо, расставив ноги максимально широко. Лопатки сведены, спина ровная, руки разведены в стороны и параллельны поверхности пола. Ладони обращены вниз. С выдохом наклонитесь вправо и коснитесь ладонью ноги (постарайтесь дотянуться до стопы). Левая рука перпендикулярна корпусу и направлена вверх, взгляд — на кисть левой руки. Зафиксируйте эту позицию йоги на 1-2 минуты, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Это упражнение йоги способствует эффективному похудению в области живота, а также отлично прорабатывает позвоночник (подходит для поклонников ЗОЖ с сидячей работой).
- Поза на четырех опорах.
Примите положение, как для классических отжиманий. На вдохе плавно опустите тело к полу, зафиксируйте позу на несколько глубоких вдохов-выдохов и вернитесь в изначальную позицию. Новичкам это упражнение йоги может даваться довольно тяжело. Не перенапрягайтесь и делайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил.
- Поза змеи.
Лягте на живот, согните руки в локтевых суставах и расположите их на уровне груди (кисти — возле груди, локти прижаты к корпусу). С выдохом прогните спину, выпрямите руки и откиньте голову назад. Постарайтесь прогнуться с максимальной амплитудой. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов и расслабьтесь.
- Поза мертвеца.
Лежа на спине, разведите руки и ноги немного в стороны и постарайтесь максимально расслабиться. «Отпустите» все мысли о делах и заботах, почувствуйте тепло в мышцах. Данным упражнением надо завершать каждое занятие йогой.
