Средиземноморская диета — один из самых популярных и безопасных способов питания. Издание Nutr Diabetes пишет, что соблюдение традиционной итальянской средиземноморской диеты может помочь предотвратить увеличение веса и абдоминальное ожирение. Журнал The Nev England Journal of Medicine, в свою очередь, публикует результаты исследований, которые говорят, что диета полезна для сердечно-сосудистой системы. Каковы же основные правила чудо-диеты и что при ней можно есть?
Правила и суть диеты
Диета основана на потреблении натуральных продуктов с минимальной обработкой. Красное мясо из рациона почти полностью исключается, а главными ингредиентами становятся продукты растительного происхождения, рыба, птица, морепродукты, бобовые, крупы, оливковое масло, сыры с низкой жирностью, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Допускается небольшое количество красного сухого вина.
Основных правил не так много:
- Заправлять салаты только оливковым маслом;
- Если продукт можно съесть сырым, то тепловая обработка не нужна;
- Преобладать должны такие способы кулинарной обработки, как приготовление на пару, запекание, тушение;
- Крупы надо замачивать перед варкой. Это делается для того, чтобы свести к минимуму термическую обработку.
- Фастфуд, полуфабрикаты и сладости под запретом. Как и все продукты, обработанные в промышленных масштабах. Вместо сахара используется стевия или немного мёда.
- Время от последнего приёма пищи до сна не должно превышать четырёх часов.
- Минимальное употребление соли.
- Пить большое количество негазированной воды. Разрешается кофе и чай без сахара.
- Трёхразовое питание. Если между приёмами пищи появится голод, то можно съесть немного орехов, ягод, фрукт или выпить стакан кисломолочного продукта.
- Необходимо высыпаться и не забывать про физическую активность.
- Зерновые, пасту из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи, фрукты, орехи, бобовые, натуральный йогурт без добавок и сыры можно употреблять каждый день.
- Несколько раз в неделю можно есть морепродукты, мясо птицы, рыбу, яйца. А вот красное мясо не более двух раз в месяц.
Примерное меню на день может выглядеть так:
- Завтрак — овсяные хлопья с ягодами, кофе.
- Обед — суп из рыбы и овощной салат, чай.
- Ужин — лазанья из овощей, стакан кефира.
Рецепты блюд
- Суп из чечевицы с орехами
300 граммов чечевицы варить 90 минут в двух литрах подсоленной воды. Две луковицы мелко нарезать и обжарить на оливковом масле, добавить около 50 граммов муки. Добавить лук в суп, а затем всыпать туда 100 граммов измельчённых грецких орехов. После этого варить ещё 20 минут. Готовый суп разлить по тарелкам и украсить рубленой зеленью.
- Рыбные котлеты
300 граммов белого хлеба вымочить в 200 миллилитрах молока. Сделать фарш из килограмма трески, вымоченного хлеба, двух луковиц и двух яиц. Добавить в него немного оливкового масла. Сформировать котлеты и обвалять их в муке. Затем выложить в форму для запекания, посыпать рубленой зеленью и украсить ломтиком лимона. Останется только запечь до готовности.
- Салат с ананасами, яблоками и курицей
200 граммов варёного куриного мяса, 200 граммов ананасов и 100 граммов яблок порезать мелкими кубиками, а затем перемешать. Полить лимонным соком, поперчить. Оставить на 30 минут. Затем заправить оливковым маслом. Украсить кусочками фруктов.
Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Ограничения могут быть только в индивидуальной непереносимости продуктов. Для многих диета становится не способом похудения, а образом жизни для поддержания здоровья и оптимального веса.
Использованы фотоматериалы Unsplash
