Женский фитнес: программа упражнений для домашних тренировок

Быть стройной, подтянутой и спортивной — часто для достижения этих целей девушки выбирают неправильный путь: используют для похудения и приведения тела в тонус те товары и продукты, которые обещают фантастические результаты в нереально короткие сроки, причем без тренировок и диет. С таким подходом добиться цели вряд ли получится. Избавиться от жировых отложений, подкорректировать рельеф тела помогут только эффективные упражнения, здоровое питание и, конечно же, правильная мотивация. Для того чтобы привести себя в форму, не обязательно посещать спортзал. Можно заниматься на дому, подобрав для себя один из комплексов упражнений, разработанный специально для девушек.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Достоинства и недостатки занятий на дому

Преимущества домашних тренировок для женщин:

1. Возможность составления индивидуального плана занятий.
2. Экономия денег на абонемент, а также времени на дорогу.
3. Психологический аспект. Выполняя комплекс упражнений на дому можно не переживать о том, что кто-то видит несовершенства вашей фигуры.
4. Разнообразие готовых тренинг-программ, чередуя которые, можно значительно повысить эффективность занятий.
5. Комфортные условия. Во-первых, тренировки будут проходить в удобной домашней обстановке. Во-вторых, закончив делать упражнения для женщин, можно принять ванну или душ, не беспокоясь о гигиене, которую в связи с большим потоком людей в спортзалах поддерживать проблематично.

Есть у тренинга на дому и свои недостатки:

1. Нарушение техники выполнения упражнений. Новички не всегда замечают неточности при исполнении элемента. Это приводит к снижению эффективности занятий и повышению риска получения травм.
2. Недостаток пространства и спортивного инвентаря для выполнения многих движений.
3. Повышение мотивации. Дома не будет тренера, следящего за процессом тренировок и стимула в качестве других девушек, уже добившихся хороших результатов.
4. Отвлекающие факторы. Любое упражнение для женщин может быть прервано по бытовым причинам: звонок на телефон или в дверь, сообщение в соцсетях, оклик домочадцев и т.д.

Необходимый инвентарь

Для большинства упражнений, выполняемых в домашних условиях, не нужны специальные приспособления. Используя в качестве нагрузки вес собственного тела, можно достаточно хорошо проработать все группы мышц. Однако дополнительное оборудование поможет разнообразить тренинг и сделать эффективнее любой комплекс упражнений. Какие спортивные снаряды можно приобрести для занятий на дому:

• гантели;
• эластичные ремни TRX;
• гимнастический коврик;
• фитбол;
• хула-хуп;
• эластичную ленту.

Советы по выполнению фитнес-упражнений и проведению тренировок

Правила проведения фитнес-занятий для девушек:

1. Перед основной частью тренинга делайте разминку (до 10 минут), а заканчивайте занятия растяжкой.
2. Не занимайтесь на полный желудок. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5—2 часа до тренинга, перекус — за 30—45 минут.
3. Выполняйте упражнения в удобной одежде и обуви.
4. Правильно дышите. Выдыхать следует ртом на усилии, вдыхать — носом на расслаблении.
5. Тренируйтесь по 3 раза в неделю. Для снижения массы тела любой план тренинга, предложенный ниже, рекомендуется чередовать с кардионагрузками.
6. Выполняйте каждое упражнение по 6—12 раз в каждом из 5 сетов. Отдых между подходами — 1—2 минуты.
7. Следите за питанием. Ни одно, даже самое эффективное упражнение для женщин не даст желаемый результат, если потреблять калорий больше, чем затрачивается во время тренировки. Если цель — прирост мышечной массы, в рацион необходимо добавить больше белковых продуктов.
8. Пейте воду во время тренинга: делайте каждые 10 минут по 1—2 небольших глотка.
9. После достижения цели не бросайте занятия спортом. Продолжайте вести активный образ жизни для закрепления результата и постоянного поддержания тела в форме.

Комплекс упражнений для снижения массы тела

Для похудения рекомендуется проводить круговую тренировку на все группы мышц. Чтобы повысить эффективность занятий и проработать общую выносливость, до и после основного комплекса упражнений следует давать организму аэробную нагрузку. Это могут быть прыжки на скакалке, интенсивный бег на месте и т.д.

• Складка из положения лежа на спине.

Лечь на спину, тело вытянуть в прямую линию. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и ноги, согнув их в коленях. В верхней точке упражнения прикоснуться пальцами рук к щиколоткам. Вернуться в первоначальное положение.

• Отжимания.

Принять положение, как для классических отжиманий — опершись на носки стоп и ладони. Тело вытянуть в прямую линию. Пальцы рук направить вперед. Медленно сгибая локтевые суставы, опуститься вниз до соприкосновения груди с полом. Оттолкнувшись с усилием, вернуться в первоначальное положение.

• Подтягивание коленей.

Стать в позицию для отжиманий, таз немного приподнять. Подтянуть правое колено к левой части грудной клетки, вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на вторую ногу.

• Приседы с выпрыгиванием.

Стать прямо, ноги — на ширине плечевого пояса, руки — в замке на уровне груди, колени слегка согнуты. Опуститься в присед до образования прямого угла между бедрами и голенями. Резко встать и после полного выпрямления тела подпрыгнуть. Макушкой тянуться вверх, смотреть прямо перед собой, руки опустить в низ. После соприкосновения стоп с полом снова присесть, сомкнув руки на уровне груди.

Упражнения для женщин для укрепления мышц и поддержания тела в форме

Комплекс упражнений, приведенный ниже, предполагает использование утяжелителей. С ними тренировка пройдет эффективнее, а мышцы проработаются лучше. В качестве снарядов нужно брать гантели либо, если их нет, пластиковые бутылки с водой, весом по 2—4 кг (для новичков).

• Плие-приседы.

Держа обеими руками снаряд, расположить его впереди себя — чуть ниже пояса. Корпус слегка наклонить вперед для сохранения равновесия, ноги поставить шире плеч, носки развернуть наружу. Держа спину ровно и, смотря прямо перед собой, присесть до соприкосновения задней поверхности бедра с икроножными мышцами. За счет приводящих мышц ягодиц и бедер, вернуться в первоначальную позицию.

• Выпады.

Встать прямо с гантелями в руках. Ноги поставить на ширине плечевого пояса, смотреть прямо перед собой, спину держать ровно, конечности опустить вниз. Сделать глубокий выпад в сторону на левую ногу, перенеся вес тела на левое бедро и одновременно выпрямив правую ногу. В колене рабочей ноги должен образоваться прямой угол. Зафиксироваться на 1—2 секунды, вернуться в первоначальное положение.

• Жим гантелей в положении стоя.

Взяв в руки гантели, встать прямо. Ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки согнуть в локтях, ладони развернуть вперед, смотреть прямо перед собой. Поднять гантели, распрямив локтевые суставы, и свести их над головой. Зафиксироваться на 1—2 секунды, вернуться в первоначальное положение.

• Подъем ног с утяжелителем.

Лечь на спину, головой к какой-нибудь опоре. Закинуть руки за голову и взяться за опору. Зажать между стоп гантель. На выдохе за счет мышц пресса поднять немного согнутые в коленях ноги вверх. На вдохе — опустить.