Иметь красивые упругие ягодицы — мечта каждой девушки. Но современный образ жизни не располагает к тому, чтобы ягодичные мышцы долго оставались крепкими и подтянутыми. Сидячая работа в офисе, поездки на транспорте вместо ходьбы пешком, пассивный отдых вечером возле телевизора — такой способ жизни стал привычным для современного человека. Без достаточной физической нагрузки ягодичные мышцы слабеют, теряют форму и обвисают. Вернуть им красоту и упругость можно только при помощи спортивных упражнений. Если совмещать тренировки с правильным питанием, хороших результатов можно добиться уже за месяц регулярных занятий.
Как привести свое тело в форму?
Основу любой программы по формированию идеальной фигуры составляют спортивные упражнения и правильное питание. Физические нагрузки создают красивый мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, не создавая избытка калорий. В области ягодиц у женщин с легкостью накапливается жировая ткань. Если жира много, ягодицы становятся дряблыми, теряют форму и упругость. Чтобы убрать лишний жир с ягодиц одних упражнений, как правило, недостаточно. Необходимо сочетать спорт и правильное питание.
Правила питания для похудения ягодиц
Чтобы создать красивые подтянутые ягодицы, нужно соблюдать следующие правила питания:
- Выпивать за сутки достаточное количество жидкости.
При умеренной физической активности дневная норма потребления воды для взрослого человека составляет примерно 2 литра. При недостаточном поступлении жидкости в организм повышается вязкость крови, ухудшается снабжение клеток кислородом и питательными веществами, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, останавливаются похудение и рост мышц.
- Исключить из рациона жареные блюда, соленья, сладости, фаст-фуд.
Под запретом должна оказаться любая высокоуглеводистая и жирная пища, содержащая много калорий и мало полезных веществ.
- Употреблять ежедневно овощи и фрукты.
Они насыщают организм витаминами и минеральными веществами. В овощах, зелени, фруктах и ягодах много клетчатки и пектинов, полезных для пищеварения.
- Повысить потребление белка.
Каждый, кто занимается наращиванием мышц, должен включить в свой рацион достаточное количество белковых продуктов питания. Любителям силового спорта нужно есть больше мяса, рыбы, яиц, творога.
- Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.
Если количество пищи, которое планируется употребить за сутки, распределить на 4-5 приемов, можно предотвратить появление сильного чувства голода. Оно мешает похудению. Во-первых, голод провоцирует переедание. Во-вторых, организм, ощутив голод, начинает активнее откладывать питательные вещества про запас на случай повторения голодного периода.
- Готовить пищу самостоятельно.
Только так можно быть полностью уверенным, что блюдо не содержит запрещенных продуктов.
Комплекс упражнений для ягодиц
Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть все тело. Можно попрыгать, побегать на месте, повращать конечностями и тазом, выполнить серию полуприседов и махов. В комплекс упражнений для ягодиц входят:
- Приседания с широко расставленными ногами.
Расстояние между стопами больше ширины плеч, носки направлены в стороны. Спина все время остается прямой. В нижней точке приседа бедра параллельны полу. При сгибании ног колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Сделать 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Подъем таза с упором на одну ногу.
Руки отведены назад, ладони находятся под плечами и упираются в пол. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Одна нога выпрямляется и фиксируется в этом положении. Выполняются подъемы таза. Во время подъемов спина остается ровной. Упражнение выполняется в 3 подхода. В каждом подходе — 15-20 повторений.
- Подъем рук и ног лежа на животе.
Исходное положение — лежа на полу животом вниз, конечности выпрямлены, руки вытянуты вперед. После синхронного подъема рук и ног поза фиксируется на 2-3 секунды. Количество подходов — 3, повторений — 20.
- Подъем ноги стоя на четвереньках.
Начальная позиция: упор на согнутые колени и ладони выпрямленных рук. Одна нога отрывается от пола и в согнутом виде поднимается к потолку. После опускания конечность на пол не ставится, остается на весу. При подъеме ноги пятка должна быть направлена в потолок. Сделать каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
- Выпад назад с подъемом колена.
Первоначальное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, все тело выпрямлено, живот подтянут. Нога отводится далеко назад, ставится на носок, согнутое колено опускается к полу. Колено другой ноги сгибается под прямым углом. После вставания из выпада нога, которая была отставлена назад, подтягивается к груди. Сделать 10-15 повторений и поменять ногу. Упражнение выполняется в 3 подхода.
- Поднятие таза.
Первоначальное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к полу. Стопы придвинуты близко к тазу: пальцы рук дотягиваются до пяток. Таз поднимается как можно выше, при этом упор идет на пятки. В верхней точке делается короткая остановка, во время которой ягодицы с силой сжимаются. Объём нагрузки — 3 подхода по 15-20 повторений.
- Приседание с шагом в сторону.
Исходное положение — ноги вместе, спина выпрямлена. Делается шаг в сторону одной ногой, затем стандартное приседание до параллели бедер с полом. Сделать 20 приседаний с шагом вправо и столько же влево.
- Наклоны вперед.
С помощью этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполняется оно в положении стоя: спина ровная, ноги чуть расставлены. Делается максимально глубокий наклон вперед, при этом ноги не сгибаются. Спина остается прямой. Сделать 3 подхода по 30 повторений.
При выполнении силовых упражнений необходимо постоянно отслеживать степень напряжения мышц, сосредотачивая свое внимание на прорабатываемых частях тела, в данном случае — на ягодицах. При опускании таза или конечностей их не бросают на пол, а перемещают плавно и подконтрольно. В конце тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку — это поможет придать ягодицам округлую форму.
