Фитнес — лучший способ для эффективного похудения и поддержания здоровья организма. Жировые запасы откладываются на теле человека, уродуя линии фигуры. Чрезмерный вес дает сильную нагрузку на суставы, внутренние органы и кости человека, разрушая их. Нередко вопрос о снижении веса встает перед человеком не только из-за красоты, но и из-за состояния здоровья. Для эффективного похудения необходимо хотя бы в общих чертах изучить процессы, происходящие в организме.
Принципы эффективного похудения
Процесс сжигания жира естественен для организма, ведь энергию он берет из поступающих продуктов. Она нужна для правильного функционирования всех систем. Для каждого человека потребность в энергии рассчитывается индивидуально, с учетом его образа жизни, питания, активности. Если поступление энергии превышает ее расход, то излишки откладываются в виде жировых складок на теле и внутренних органах человека. Для поддержания здоровой формы надо придерживаться простого правила: затраты и поступление энергии должны совпадать.
Для сжигания жира действует тот же принцип: затраты должны превысить количество поступающей энергии. Чтобы запустить процесс жиросжигания, пересматривают питание, замещая вредные продукты на полезные для организма. Также повышают двигательную активность, чтобы организм тратил как можно больше калорий.
Исследования показывают, что низкоинтенсивные тренировки обычно расходуют энергию напрямую из жировых запасов, тогда как высокоинтенсивные половину энергии черпают из поступающих углеводных продуктов. В то же время, занятия фитнесом с высокой активностью затрачивают большее количество энергии, не давая ее излишкам откладываться в запас. При выборе фитнес-тренировки необходимо учитывать ее темп, чтобы занятие не принесло дискомфорта и травм.
Виды занятий фитнесом в зависимости от темпа
У каждого человека свои особенности организма, поэтому занятия фитнесом следует выбирать исходя из собственной подготовленности и возможностей. Все фитнес-тренировки можно условно разделить по темпу на три типа.
- Умеренная интенсивность.
Подходит для начинающих спортсменов или для тех, у кого был длительный перерыв в занятиях фитнесом. Частота сердечных сокращений при тренировках должна составлять 50-70% от предельной. Подобные занятия помогут укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость тела, а также подготовить его к последующим нагрузкам. Среди подобных фитнес-программ чаще всего выбирают плавание, скандинавскую ходьбу, прогулки на велосипеде или занятия на тренажерах. Длительность тренировок — 60-90 минут по 5 раз в неделю.
- Средняя интенсивность.
Частота пульса составляет 70-80% от предельного. Занятия стимулируют похудение, затрачиваются калории из полученных углеводов и запасов жира. Дыхание в ходе тренингов со средней интенсивностью становится учащенным, но при этом остается возможность поддерживать разговор. Можно использовать те же упражнения, что и в предыдущем пункте, но добавить к ним шейпинг, степпер или аэробику.
- Высокая интенсивность.
Подобную нагрузку рекомендуют подготовленным спортсменам из-за высокой частоты сердечных сокращений и сильного напряжения мышц. При подобном темпе энергия черпается преимущественно из углеводных запасов, частично затрачивая жировые. Но общее количество затрат выходит более высоким, нежели при иных видах физической активности.
Наращивать темп занятий следует постепенно, давая мышцам нагрузку, которую они могут выдержать. Резкое повышение нагрузки в ходе фитнес-занятий может вызвать сильную мышечную боль и стресс, поэтому важно грамотно составлять тренировки.
Выбор фитнес-тренировок для сжигания жира
Фитнес-программа должна разумно сочетать в себе разные виды нагрузок. Это не даст организму привыкнуть к тренировкам, эффект от тренингов будет прогрессировать, а сжигание жира будет более быстрым.
- Силовые тренировки. Работа с большими весами помогает преобразовать жировые запасы в энергию, необходимую для увеличения объёма мышечной ткани. Это поможет скорректировать фигуру и придать ей спортивного вида. Для ускорения метаболизма используют многоповторные программы с легкими и средними весами.
- Кардиотренажеры. Интенсивные аэробные занятия фитнесом сжигают до 700 калорий за час у человека среднего телосложения. Также подобные тренинги укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов. Усиленная циркуляция крови снижает риск возникновения целлюлита и помогает активно сжигать калории.
- Интервальные занятия для похудения. Смысл занятий заключается в постоянном чередовании темпа: 2 минуты неспешной ходьбы, 1 минута бега. Это значительно повысит выносливость организма, ускорит обмен веществ, поможет быстро «согнать» жир.
- Круговая программа. Подразумевает выполнение 10-ти различных упражнений в быстрой последовательности. Выполняют упражнения обычно в 2-3 круга. Вес отягощений выбирают легкий, продолжительность — от 20 до 40 минут.
Наиболее эффективное сочетание нагрузок: 2-3 дня занятий силовыми или круговыми тренировками, перемежающиеся интервальными и кардиотренингами.
Основные правила проведения фитнес-занятий и питания для сжигания жира
Похудение — процесс, состоящий из множества факторов, но существует ряд правил, которых стоит придерживаться тем, кто хочет сбросить лишний вес:
- высокоинтенсивные тренировки более результативны;
- правильно подобранные упражнения, включающие в работу все основные мышцы тела, поспособствуют быстрому снижению веса;
- укрепление мышц поможет быстрее перейти к интенсивным занятиям;
- темп тренировки должен быть постоянным;
- в кардионагрузках предпочтительнее интервальный тренинг;
- занятия с собственным весом более эффективны, нежели на тренажерах;
- соблюдение здорового рациона питания обеспечит быстрый результат в похудении;
- пульс выше 75% запускает механизм сжигания калорий даже по завершении тренировки;
- каждое занятие должно нести прогресс;
- повышенная активность на протяжении всего дня ускорит процесс жиросжигания.
Соблюдение правил проведения фитнес-тренировок, здоровое питание и высокая двигательная активность обеспечат ускорение метаболизма и процесса похудения.
