Беременность
Фитнес в воде для беременных: правила, польза и упражнения
5

Фитнес в воде для беременных: правила, польза и упражнения

В период беременности женщинам приходится отказываться от привычных физических нагрузок или, наоборот, начинать выполнять простые упражнения со щадящей нагрузкой, чтобы сохранить фигуру и быстрее вернуться в дородовую форму после рождения ребенка. Одним из наиболее подходящих для беременных женщин видом физических нагрузок являются фитнес-тренировки, проводимые в воде.

Польза занятий фитнесом в воде и противопоказания к ним

Регулярное проведение занятий фитнесом в бассейне оказывает такое положительное влияние на организм беременной женщины:

  • за счет особых свойств воды мускулатура приходит в тонус и укрепляется, при этом женщина не испытывает сильной усталости и перенапряжения;
  • благодаря высокой энергозатратности подобных фитнес-тренировок происходит уменьшение количества жировой прослойки;
  • повышается функциональность суставно-связочного аппарата;
  • уменьшается давление на позвоночный столб;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние;
  • тренируется дыхательный аппарат, что очень полезно в процессе подготовки к родам;
  • в некоторых случаях изменяется тазовое предлежание плода на правильное — головой вниз.

Врачи-специалисты и опытные фитнес-инструкторы не рекомендуют беременным женщинам проводить занятия фитнесом в воде, если у будущих мам имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • слишком интенсивный тонус матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • сильный токсикоз и сопровождающие его неприятные симптомы — тошнота, головокружение, слабость;
  • дерматологические заболевания и аллергические реакции на коже;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • недомогания, связанные с заражением организма инфекциями и вирусами;
  • повышенное артериальное давление.

Если после тщательного обследования и консультаций с лечащим врачом вышеуказанных противопоказаний не обнаружено, то будущим мамам можно приступать к проведению занятий фитнесом в воде в любое удобное время.

Loading...

Комплекс упражнений в бассейне для будущих мам

Комплекс упражнений в бассейне для будущих мам

Будущие мамы могут проводить фитнес-тренировки в воде, используя следующий план работы:

  • Проведение разминки в течение 10-15 минут. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, нужно сначала на суше выполнить несколько несложных упражнений, усиливающих кровообращение в теле. Это могут быть, например, подъемы на носки, махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища. Затем можно погрузиться в воду и выполнять легкие прыжки, а также медленно поплавать вдоль бортика бассейна в любом удобном стиле.
  • Выполнение дыхательных упражнений.
  • Оказание физической нагрузки на мускулы и суставно-связочный аппарат.
  • Проведение заминки, основу которой должна составлять растяжка.

В ту часть тренировки, которая предполагает активную работу дыхательного аппарата, могут входить следующие упражнения:

  • Глубоко вдохнуть, нырнуть и проплыть под водой в произвольном стиле максимальную дистанцию, которую позволяет задержка дыхания.
  • Выполнив глубокий вдох, задержать дыхание и нырнуть, предварительно выпрыгнув из воды с широко расставленными нижними конечностями. Под водой нужно сгруппироваться и обхватить ступни ладонями. Вынырнув, следует повторить упражнение.
  • Если тренировка проводится в группе, то женщины могут, взявшись за руки, поочередно нырять под воду, задерживая дыхание на максимальный период времени.

Беременные женщины в зависимости от индивидуальных проблем со здоровьем и фигурой могут включить в тренировку, проводимую в бассейне или открытом водоеме, следующий комплекс физических упражнений:

  • Ходьба под водой.

Погрузиться в воду по шею, расставить верхние конечности в стороны и пройти в энергичном темпе от одного края бассейна к другому, вращая при этом руками.

  • Приседания.

Встать возле бортика бассейна, держась за него рукой. Выполнить несколько приседаний, опускаясь до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

  • Выпады.

Стоя боком к краю бассейна и держась за него одной рукой, выставить одну нижнюю конечность вперед и опуститься в присед. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение в 4 подхода по 10-15 раз, выполняя выпады поочередно каждой нижней конечностью.

  • Подъемы коленей.

Стоя прямо, положить ладони на талию или взяться за край бассейна. Не задерживая дыхательный цикл, выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Это упражнение следует делать в течение 2-3 минут, сохраняя прямое положение спины.

  • Махи нижними конечностями.

Встать ровно и выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в каждом направлении, стараясь поднимать нижние конечности как можно выше.

  • Разведение и махи верхними конечностями.

Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой, а затем развести их в стороны. После этого следует выполнить несколько махов руками, сначала поднимая их над головой, а затем опуская под воду и вытягивая их вдоль туловища. Повторить данную связку движений нужно в 2-3 подхода по 10-15 раз.

  • Наклоны.

Встать возле бортика боком, взяться за него рукой и наклониться к краю бассейна, растянув таким образом мышцы, расположенные на боках. При этом следует заводить свободную руку в сторону наклона. Повторить упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

  • Растяжка.

Повернуться боком к краю бассейна, положить на него одну нижнюю конечность и медленно опустить таз вниз, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха. Повторить данное тренировочное движение по 6-8 раз на каждую нижнюю конечность.

Правила и рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Правила и рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы занятия фитнесом были максимально полезными и безопасными для здоровья женщины и плода, при их проведении надо соблюдать важные правила и учитывать следующие рекомендации:

  • перед посещением бассейна нужно пройти тщательное медицинское обследование, получить консультацию лечащего врача и собрать необходимые справки;
  • выбирая бассейн для фитнес-тренировок, нужно обращать особое внимание на безопасность его конструкции, а также температурный режим воды и ее дезинфекцию;
  • заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю;
  • за 1,5 часа до тренировки и такой же период после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу;
  • при возникновении любых дискомфортных ощущений нужно прекратить тренировку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М.. - 2000

Биофизические основы развития беременности / Ушакова Г.А. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. - 2014. - Т. 13 №3. - с. 63-66