Существуют такие состояния здоровья, при которых интенсивные кардиотренировки и физические нагрузки с отягощениями запрещены. Это могут быть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником или сердечно-сосудистой системой. Лучшим вариантом для людей, стремящихся к похудению, является плавание. Упражнения в бассейне помогают улучшить физическое и психологическое здоровье, делают тело подтянутее без оказания на него чрезмерных нагрузок.
Польза занятий в бассейне
Во время занятий плаванием работают все мышцы тела, ведь для постоянного движения грести нужно и руками, и ногами, а также напрягать шею, пресс и спину для удержания тела на воде. При всей кажущейся простоте движений, такие тренировки оказывают больший жиросжигающий эффект, чем спортивная ходьба или легкая пробежка, а потому хорошо справляются с проблемой похудения.
Занятия плаванием приносят ощутимую пользу для всего организма в целом:
- помогают сжечь достаточное количество калорий для эффективной борьбы с лишним весом;
- способствуют улучшению тонуса кожи всего тела и избавляют от целлюлита;
- помогают приобрести красивые формы тела, сделать его стройнее;
- могут быть использованы в качестве вспомогательной терапии при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- хорошо тренируют сердечную мышцу, не нагружая ее чрезмерно;
- помогают снизить нервное напряжение и избавиться от стресса.
Существует множество стилей плавания, кроме того, можно выполнять различные упражнения в воде. Все они делают акцент нагрузки на разные мышцы тела, прорабатывая его в комплексе. Тренироваться в бассейне можно практически всем, вне зависимости от возраста и количества избыточного веса, чего не скажешь о силовых и кардиотренировках.
Правила плавания для похудения
Занятия фитнесом в бассейне дают хороший эффект в основном благодаря сопротивлению, которое вода оказывает на тело. Однако при несоблюдении определенных правил работы на воде результат от тренингов будет совсем незначительным.
Основные рекомендации к тренировкам в бассейне:
- проводить занятия следует регулярно в соответствии со своим планом и вне зависимости от того, решили ли вы просто плавать или же выполнять специальные упражнения;
- в своей фитнес-программе следует объединить плавание разными стилями и выбранный вами комплекс упражнений так, чтобы на последний приходилось примерно 30% всего тренировочного времени;
- минимальная длительность тренировки составляет 45 минут без учета перерывов на отдых;
- перед тем, как войти в воду, следует обязательно размяться, выполнив простые движения гимнастики (10 минут);
- после интенсивного тренинга следует неспешно проплыть 300 м для расслабления напряженных мышц;
- в течение двух часов до и после тренировки принимать пищу нежелательно — это скажется на результате похудения и физически усложнит тренировку.
Виды фитнеса на воде
Фитнес на воде объединяет в себе несколько направлений, каждое из которых имеет свои особенности:
- Плавание в ластах.
Похудение таким способом проходит эффективнее, так как ласты являются своеобразным утяжелителем и увеличивают нагрузку именно на мышцы ног. Таким образом можно сделать их стройнее, подтянуть ягодицы и прорисовать рельеф на икрах. В такой экипировке рекомендуется плавать интервалами: в быстром темпе полминуты и 15 секунд медленно. Повторять такие циклы следует как минимум 10 раз, опираясь на свое самочувствие.
- Аквааэробика.
Представляет собой комплекс аэробных упражнений, выполняемых в воде. Она абсолютно безопасна, а заниматься таким направлением фитнеса могут все, кроме людей, имеющих кожные заболевания, болеющих эпилепсией или туберкулезом. В результате таких тренировок улучшается кровообращение и работа сердца, тонизируется кожа и укрепляются мышцы, тело становится стройнее.
- Аквааэробика с нудлами.
Нудл — это гибкая гимнастическая палка, с помощью которой выполняются упражнения аквааэробики. Этот простой спортивный снаряд помогает делать некоторые сложные движения, удерживать тело в правильном положении и служит небольшим отягощением.
- Аквааэробика с гантелями.
При таких тренировках выполняются классические упражнения с гантелями небольшого веса (до 2 кг). Для усиления эффекта следует дополнять их кардионагрузками.
- Аквашейпинг.
В данном направлении фитнеса на воде выполняются силовые упражнения, но при этом не используются отягощения. Интенсивность нагрузки при занятиях аквашейпингом невысока, поэтому он идеально подходит для новичков и людей, страдающих ожирением.
Упражнения для проработки всего тела
При занятиях в бассейне работает множество мышц, а потому похудение происходит равномерно по всему телу. Выполняя упражнения с гантелями, вы укрепите свои руки и спину. Мышцы же пресса и талии нагружаются практически всегда, поэтому их реакция на тренировки будет более эффективной.
Лучшие упражнения для занятий в воде:
- Используя специальную доску для аквааэробики, лягте на нее спиной, выпрямив все тело. Медленно сгибайте ноги, подтягивая их к груди. Выполните всего 30 повторений в 3 подхода.
- Встаньте прямо, рукой держитесь за опору и выполняйте попеременные подъемы согнутых ног вверх, имитируя ходьбу на месте. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 3-х минут, колени при этом следует поднимать высоко.
- Используя нудл, удерживайтесь на поверхности в вертикальном положении. Выполняйте быстрые движения ног в воде, имитируя езду на велосипеде.
- Заведите нудл за спину, обхватив его руками, и подтяните согнутые колени к туловищу. Выполняйте неспешные повороты ног вбок — по 30 раз.
- Стоя строго вертикально и держась за опору, выполняйте махи одной ногой вперед, назад и в стороны. Попытайтесь сделать 2 подхода по 20 повторений.
- Следующее упражнение выполняется в прыжке. Необходимо встать ровно, поставив ноги широко, а руки опустив вдоль туловища. Затем следует в прыжке поменять положение, сведя ноги вместе и подняв руки вверх.
