Подходящие физические нагрузки для эффективного похудения — это залог успеха и достижения поставленной цели. Когда тренировки проходят в комфортной физической и психологической обстановке, результатов можно добиться значительно быстрее и легче. Обычно бассейн не вызывает чувств раздражения и усталости от интенсивных физических нагрузок, которые часто сопровождают занятия в тренажерном зале или на улице. Упражнения в бассейне даются легко, но их эффективность при этом не уменьшается, а вода оказывает дополнительное массажное и успокаивающее воздействие.
Польза занятий фитнесом в бассейне
Стандартные занятия фитнесом в спортзале или кардионагрузки на улице имеют один общий неприятный недостаток: все они чрезвычайно нагружают суставы и позвоночный столб. К тому же эта нагрузка увеличивается в несколько раз у новичков, которые по неопытности часто допускают ошибки в технике выполнения упражнений. При тренировках в воде такая тяжелая физическая нагрузка на суставы и позвоночник отсутствует, и даже наоборот, напряжение в этих частях тела снижается. Такая особенность водных тренировок делает их минимально травмоопасными. Поэтому заниматься плаванием и другими видами фитнеса в бассейне можно даже тем людям, которым врачи не рекомендуют стандартные занятия физкультурой.
Научно доказано, что эффективное похудение с помощью тренингов в бассейне происходит быстрее, поскольку сопротивление воды увеличивает энергозатраты организма. Простые махи конечностями в воде требуют больших усилий и затрат калорий, а работа мускулов при этом интенсивнее, чем в спортивном зале. Поэтому благодаря активным процессам терморегуляции в организме и сопротивлению воды при выполнении упражнений в бассейне можно потрать в два раза больше калорий (до 800 Ккал в час) и натренировать мускулатуру быстро и эффективно.
Занятия фитнесом в воде имеют еще ряд преимуществ, которые проявляются в таком положительном влиянии на организм:
- тренируется мышечный корсет;
- закаляется организм и укрепляется иммунитет;
- нормализуется артериальное давление;
- развивается подвижность суставов и гибкость тела;
- тренируется выносливость;
- улучшается осанка;
- снимается мышечное и нервное напряжение;
- уменьшаются проявления целлюлита благодаря массажному воздействию воды при выполнении упражнений.
Правила тренировок в воде для эффективного похудения
Чтобы получить всю вышеописанную пользу от занятий фитнесом в воде, необходимо придерживаться нескольких несложных правил:
- посещать бассейн нужно регулярно (2-3 раза в неделю);
- первые тренировки лучше провести с тренером, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и набраться опыта для последующих самостоятельных занятий;
- для эффективного похудения длительность одного занятия должна составлять не менее получаса, чтобы организм начал расщеплять жировые клетки для получения энергии;
- физическая нагрузка должна быть равномерной и прорабатывать большинство групп мышц и проблемных зон;
- все движения должны выполняться в достаточно быстром темпе, но в строгом соблюдении правил безопасности в воде;
- для эффективного похудения, кроме занятий в бассейне, требуется откорректировать свой рацион и строго придерживаться принципов здорового питания, иначе в организме не будет необходимого для снижения веса дефицита калорий.
Базовый комплекс упражнений в бассейне
Как и любое занятие фитнесом, тренировка в бассейне должна начинаться с разминки для разогрева мышц и улучшения кровообращения в мышечных тканях. В качестве разминки можно выполнить несколько наклонов, приседаний, энергичных и разнообразных махов конечностями или любые другие легкие тренировочные движения, а затем просто поплавать в комфортном темпе в любом стиле.
В основную часть базовой тренировки могут входить следующие упражнения для каждой из самых распространенных проблемных зон:
- Встать у бортика бассейна, повернуться к нему лицом, взявшись руками за его край. Из этого положения выполнить минимум 15 махов назад каждой нижней конечностью.
- Повернуться к бортику спиной и опереться на него. Поднять одну ногу и выполнить ею не менее 20 круговых движений, поменять ногу и повторить упражнение.
- Не меняя положения корпуса, но держась за край бассейна верхними конечностями, положив на бортик локти, поднять обе ноги и выполнять вращения по кругу двумя ногами одновременно. После этого минимум 20 раз развести и свести нижние конечности.
- Встать боком к бортику, держась за него одной рукой. Другую верхнюю конечность нужно через сторону завести над головой и потянуться к бортику. Затем отвести ее в противоположную от бортика сторону и потянуться, немного отведя руку назад. Повторить это упражнение для проработки боков, талии и верхних конечностей минимум 15 раз для каждой стороны.
- Зайти на такую глубину в бассейне, на которой вода будет достигать уровня груди. Вытянуть одну руку перед собой и согнуть ее так, чтобы ребро ладони было обращено к животу. Начать выполнять рукой перпендикулярные телу движения к себе и от себя, как бы подгоняя волну к области живота и тут же отгоняя ее. Такие массажные движения направлены на эффективное похудение живота и талии.
- Повернуться спиной к бортику бассейна, положить на его край вытянутые в стороны верхние конечности и лечь верхней частью корпуса на поверхность воды — это начальная поза. Из этой позиции нужно поочередно поднимать нижние конечности из воды. Необходимо выполнить минимум по 15 таких подъемов на каждую ногу.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить ногами под водой элемент «Ножницы» от 15 до 20 раз.
- Зайти на глубину, чтобы вода доходила до шеи. Вытянуть перед собой прямые верхние конечности, а затем начать их медленно разводить и сводить. Сделать элемент 15-20 раз. Это упражнение хорошо развивает мускулатуру верхних конечностей, делает их подтянутыми и рельефными.
Завершить занятие фитнесом в воде нужно легкой заминкой для восстановления дыхания и сердечного ритма и растяжения мышц.
