Выматывающие тренировки для похудения в спортивном зале или дома по силам не всем. Одним тяжело их проводить из-за плохой физической подготовки и выносливости, другим они противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Что же делать в этом случае? Ходить в бассейн! Плаванье поможет улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем, сделать кожу более эластичной, привести мышцы в тонус и сбросить лишний вес. И все без нагрузки на суставы.
К тому же вода производит на кожу массажный эффект, что способствует устранению целлюлита. Чтобы достичь результата в похудении в короткие сроки, нужно сделать занятия максимально эффективными. Для этого их необходимо проводить регулярно, освоить и практиковать разные стили плавания, а также выполнять в воде различные упражнения.
Польза тренингов в бассейне для снижения веса и укрепления здоровья
Плотность воды в 14 раз выше воздуха, поэтому тренировки в бассейне гораздо эффективнее занятий на суше. Кроме того, вода снимает напряжение с позвоночника, шеи и суставов, производит массажный эффект, благодаря которому уменьшаются проявления целлюлита и снижается болевой синдром в мышцах. Однако это не все преимущества водных тренировок. Специалисты выделяют и другие положительные стороны плавания:
- улучшение метаболизма, благодаря чему происходит ускоренное снижение веса;
- проработка и укрепление всех групп мышц за 1 тренировку;
- нормализация артериального давления;
- улучшение работы сердечной мышцы;
- повышение тонуса мышц без особых нагрузок при выполнении упражнений в воде;
- повышение эластичности кожи;
- стимуляция работы и увеличение объёма легких;
- общее стабильное похудение.
Кроме того, занятия в бассейне могут проводиться людьми разных возрастов и даже при наличии серьезных проблем со здоровьем (например, инвалидности). Это возможно благодаря тому, что вода снимает нагрузку с опорно-двигательного аппарата.
Техники плавания для похудения
Специалисты утверждают, что плаванье, бесспорно, способствует снижению веса, но достичь в этом по-настоящему хороших результатов можно, практикуя различные плавательные техники и стили. Наиболее эффективными считаются:
- Баттерфляй — один из самых энергозатратных стилей, позволяет сжечь 570 ккал/ч. Обеспечивает усиленную нагрузку и способствует похудению ног, ягодиц, пресса, рук.
- Брасс — помогает прорабатывать ягодицы, бедра, квадрицепсы и сжечь за час 520 ккал.
- Кроль — способствует расходованию 600 ккал/ч, обеспечивает нагрузку в основном на плечи и грудь, в меньшей степени — на икры и бедра.
- На спине — сжигает 560 ккал/ч, нагружает мускулатуру груди и (косвенно) двуглавые мышцы бедер.
Наибольшее снижение веса достигается во время плавания быстрым кролем. За 60 минут такой тренировки можно сжечь порядка 600-700 ккал. Специалисты рекомендуют записаться в бассейн на занятия с тренером, который поможет освоить, изучить правильную технику всех стилей, а затем практиковать их по очереди и совмещать с выполнением упражнений.
Правила водных тренировок в бассейне
Если ходить в бассейн регулярно, то уже через месяц появятся видимые результаты. Но что следует понимать под регулярностью занятий? Как часто и сколько по времени нужно плавать? Чтобы сбросить за месяц минимум 3-5 кг, необходимо посещать тренировки 2-4 раза в неделю и заниматься в течение 40-60 минут. Кроме этого, надо соблюдать следующие рекомендации:
- Не заниматься в воде, температура которой ниже 24˚C. В таких условиях организм включит защитный механизм для сохранения тепла и жировой прослойки.
- Перед тем как начинать интенсивно плавать проводить разминку в течение 10-15 минут.
- На первых этапах тренироваться по полчаса и увеличивать длительность каждого тренинга на 5 минут.
- Приходить в бассейн через 1,5-2 часа после еды. После тренировки следует принять теплый душ и воздержаться от приема пищи в течение часа.
- Плавать так, чтоб частота сердечных сокращений была в пределах 120-140 уд/мин. Когда пульс находится в этой зоне, происходит интенсивное сжигание жира и похудение.
- Чередовать периоды активного плавания и отдыха, но не останавливаться полностью. Лучше продолжать двигаться, только менее интенсивно, и стараться расслабиться. Рекомендуется в течение 15-20 минут активно плавать, а затем минуту отдыхать.
Помимо регулярных тренировок в бассейне следует пересмотреть свои пищевые привычки. Отказ от высококалорийных, вредных продуктов в пользу здоровой пищи, а также обеспечение дефицита калорий положительно повлияют на процесс похудения.
Упражнения в воде
Кроме плавания разными стилями в воде рекомендуется делать разные упражнения. Они помогут дополнительно проработать мышцы и ускорить снижение веса. Их можно освоить и выполнять самостоятельно, либо записаться на аквааэробику, чтобы заниматься в группе с другими людьми под руководством тренера.
- «Велосипед».
Опереться локтями и предплечьями о бортик бассейна либо взять в руки нудлы и вытянуть их вдоль тела. Поднять ноги так, чтоб они были перпендикулярны туловищу. Делать движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Далее, находясь в той же стартовой позиции, сделать упражнение «Ножницы».
- Подъемы ног.
Опереться о бортик бассейна локтями и предплечьями, напрячь пресс. На выдохе поднимать вверх прямые ноги со сведенными вместе стопами, на вдохе — опускать вниз.
- Прыжки.
Встать ровно, руки поставить на пояс. Подпрыгивать вверх, сводя ноги вместе и затем разводя их максимально в стороны. Далее делать прыжки, скрещивая ноги.
- Махи ногами.
- Вытянуть прямые руки вперед на уровне груди. Делать попеременно махи ногами, стараясь дотянуться правым носком до левой кисти, а левым — до правой.
- Развести руки в стороны. Делать махи и боковые скрутки так, чтоб левый носок касался левой кисти, а правый — правой.
- Согнуть руки в локтях, поднять их вверх, расположив перед собой. Локти должны находиться на уровне груди. Поднять вверх согнутую в колене правую ногу, коснуться левого локтя, опустить конечность. Повторить упражнение другой ногой.
- Отжимания.
Взять в руки нудл, расположив кисти на ширине плеч. Лечь на живот, опустить прямые руки с нудлом под воду так, чтоб он располагался под грудной клеткой. Сгибать и разводить в стороны локти, подтягивая снаряд к груди, а затем выпрямлять их, имитируя отжимания. Пресс, ягодицы и ноги при этом держать в напряжении.
