В идеальном мире у нас всех был бы хотя бы час свободного времени каждый день — на себя, на отдых или даже на регулярные тренировки. И ритуал для упражнений — чтобы переключиться от рутины, выйти из дома в парк или дойти до спортзала. И мотивация, чтобы не лениться на диване, а заняться здоровьем.
Сейчас все немного иначе. Но это время изоляции надо использовать, чтобы создать здоровые привычки. И тренировки HIIT идеально для этого подходят: вам не нужен целый час, каждый день или специнвентарь, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. На MedAboutMe — программа высокоинтенсивных интервальных упражнений высокой интенсивности, которые можно делать где угодно, и в особенности в домашних условиях. Доказано учеными: эти 20 минут изменят любое тело!
Идеальны для дома, и вот почему
Эти программы высокоинтенсивных интервальных тренировок известны давно. Но в поле зрения ученых попали только в последнее десятилетие — и нашли полное одобрение!
Тренировки HIIT — это не бренд и не название компании. В русском языке порой используют ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Они идеально подходят для любого места — и для дома в особенности.
Вам не нужно причудливое оборудование или специальный инвентарь. Все основано на ускорении сердцебиения и работе с весом собственного тела.
В журнале European Journal of applied psychology опубликовано исследование о различиях в окислении жира во время тренировок с различной интенсивностью. И HIIT — в лидерах! Эта программа даже лучше SIT, «спринтерских» высокоинтенсивных схем.
Основные правила высокоинтенсивной тренировки
Хотите провести 20 минут дома с отличным результатом для тела? Узнайте, как выглядит эффективная тренировка!
Ведущие тренеры предлагают следовать формуле 30 секунд нагрузки и 90 секунд отдыха. Но не думайте, что все так просто. В течение полуминуты надо выполнять упражнение так активно, как только возможно — еще быстрее, еще сильнее! И отдыхать надо не дольше полутора минут — иначе весь эффект сойдет на нет.
Каждое движение из нашей программы надо выполнять быстро и точно — стоит поработать над техникой перед тем, как приступать.
Последовательность упражнений можно менять.
В зависимости от интенсивности каждая такая тренировка сжигает от 100 до 200 ккал.
Карабкаемся в гору
Встаньте в планку. Поочередно подтягивайте колени к груди так быстро, как это возможно, поднимая бедра и сгибая ноги.
Двигайтесь как можно быстрее. Если все правильно — уже через несколько секунд дыхание начнет сбиваться (следите за ним!), а к концу 30 секунд вы запыхаетесь, как будто карабкались в гору.
В журнале Sports Medicine опубликована статья о влиянии ВИИТ на детей 5-18 лет. Вкратце: им это тоже очень полезно.
Так что не напрягайтесь в одиночку, зовите всех! Тренировка поможет не только оздоровиться, но и заставит устать неугомонных домочадцев любого возраста.
Руки вверх, поднимаем колени
Начните в положении стоя, расставив ноги на ширину бедер, руки вверх над головой, ладони обращены внутрь, с небольшим сгибом в локтях.
Начинайте бегать на месте, подтягивая колени к груди как можно выше. Руки не опускайте, держите их в исходном положении! Спина прямая, грудь вперед. Мягко приземляйте ногу на носок и с него же отталкивайтесь вверх.
Как неоднократно подтверждали исследования, физическая активность — важное условие нормальной работы иммунной системы. А еще они — отличный способ справиться с тревогой и уйти от депрессии, которая тоже понижает иммунитет.
Ударим тренировкой по коронавирусу!
Прыгаем на корточках
Ноги на ширине плеч или еще немного дальше друг от друга, носки повернуты наружу. Опуститесь на корточки — ягодицы должны оказаться ниже колен. А теперь прыгаем вверх и приземляемся обратно в ту же позу как можно мягче. Махи руками помогут достичь лучших результатов — как в прыжках, так и в сжигании жира.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны не только здоровым и молодым. Пусть пожилые люди выполняют его не так быстро — зато с особой пользой для организма. Они рекомендованы при проблемах с сердцем, при сахарном диабете 2 типа, метаболических нарушениях.
В журнале Internal Medicine рассказывают о восстановлении после сердечно-сосудистых заболеваний при помощи таких нагрузок — и да, это отлично работает даже после инфарктов!
Лягушка
Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, ноги шире плеч.
Прыжком подтяните согнутые в коленях ноги к груди, одновременно переходя в позу сидя на корточках. Руки через мах переходят с пола вперед, старайтесь держать их вытянутыми в первой части упражнения и мягко амортизировать в локтях при возвращении в планку.
Из положения почти параллельно полу — на корточки и обратно в планку. И опять в позу «лягушки». Делаем как можно быстрее!
Понять все тонкости выполнения и получить дополнительную мотивацию помогут мобильные приложения для тренировок. Это удобно для всех, кто не забывает дома о физической форме.
Бонус: многие компании именно сейчас сделали их бесплатными, стоит поторопиться!
Конькобежец
Встаньте на левую ногу, правая нога позади. Прыгайте на правую ногу, ставя левую ногу позади нее, чтобы смягчить приземление. Чередуйте стороны. Руки помогают «кататься»: в идеале левая рука почти касается носка правой ноги, когда та выходит впереди, и наоборот.
Имитируйте спортивную езду на коньках — ставьте собственные «мировые рекорды», не выходя из дома!
Чтобы понять, как это работает, представьте себе, что HIIT—это вождение в городе с разгонами и остановками, а более длинные и медленные тренировки — это как ехать по автостраде.
Где вы сжигаете больше бензина, то есть в нашем случае калорий? При ровной «езде», то есть плавном выполнении упражнений со средней интенсивностью, или при постоянных ускорениях и торможениях — то есть высокоинтенсивных интервальных тренировках? Ответ очевиден!
Но важно следовать правилам:
- не делать ваши рабочие интервалы слишком длинными, а интервалы отдыха слишком короткими;
- больше — не значит лучше. 15-20 минут — это оптимум, если вы найдете тренировку HIIT, которая длится 45 минут, бегите от такой программы, она неэффективна;
- чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и другие программы. Организму надо около 48 часов, чтобы восстановиться после тренинга — используйте их с умом.
