Независимо от того, какой у вас тип телосложения и предпочтения в фигуре, подтянутые ягодицы без лишнего жира всегда выглядят красиво и привлекательно. Некоторые женщины уверены, что если природа наградила их плоской и невыраженной формой ягодиц, то сделать с этим ничего нельзя. Да, имея такие исходные данные, сделать округлыми ягодицы будет сложно, но все-таки реально. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал и выполнять приседания со штангой, достаточно выделять на специальные домашние упражнения всего по полчаса в день.
Особенности домашнего фитнеса
Занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вы всегда можете получить ценный совет от опытного инструктора или таких же посетителей, как вы сами. Когда же тренировки проходят дома, то вам самим нужно очень хорошо разбираться в действии каждого упражнения и замечать реакцию вашего организма на него. Кроме того, для занятий дома нужно иметь хорошую мотивацию и силу воли, в то время как тренажерный зал с его атмосферой и контингентом сам подталкивает к физической работе.
Приняв решение проводить фитнес-тренировки дома, необходимо четко представить свою проблему и желаемый конечный результат. При наличии лишнего жира на ягодицах нужно действовать совершено иначе, чем если бы вы хотели просто увеличить их в объёме.
Физическая нагрузка для похудения в области ягодиц должна быть, в первую очередь, аэробной, т.е. нужно регулярно заниматься бегом, ездой на велосипеде или прыгать на скакалке. Гораздо реже встречаются случаи, когда объёмные ягодицы являются частью естественного телосложения женщины, а не следствием неправильного образа жизни. Поэтому во избежание еще большего роста этих мышц не следует выполнять много упражнений с отягощениями.
При желании увеличить ягодицы в объёме нужно:
- В первую очередь избавиться от лишних жировых отложений с помощью аэробных физических нагрузок, если в этом есть необходимость;
- Регулярно делать силовые упражнения с отягощениями, которые уже за несколько месяцев увеличат ваши ягодицы в объёме.
В качестве отягощений при тренировках дома можно использовать гантели или обыкновенные пластиковые бутылки с водой или песком.
Правила физической нагрузки на мышцы ягодиц
Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества, ведь заниматься дома можно в любое удобное время и совершенно бесплатно, включив при этом свой любимый фильм или музыку и сэкономив достаточное количество времени на пути в спортзал и обратно.
Чтобы комфортный домашний фитнес давал желаемый эффект, следует придерживаться таких правил:
- Тренировки нужно проводить ежедневно или через день, ориентируясь на то, насколько быстро восстанавливаются ваши мышцы. Если заниматься, не выдерживая необходимое время на отдых, рост мышц остановится и может наступить их истощение.
- Лучше всего проводить занятия в одно время, за полтора часа до и через час после приема пищи.
- Проработку ягодиц можно чередовать с другими упражнениями, дающими противоположную физическую нагрузку.
- Входить в тренировочный процесс нужно постепенно, особенно если вы не были знакомы со спортом до этого. Первые дни делайте упражнения с весом собственного тела и минимальным количеством повторений, так как стремительное начало в тренировках чревато травмами и истощением мышц.
- Основная физическая нагрузка на мускулатуру ягодиц должна оказываться после хорошей разминки, в ходе которой надо обязательно проработать мышцы ног и спины.
- Хорошо изучите и четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения — нарушение этого правила может привести к травмам.
- Лучше всего ягодицы прокачиваются при выполнении большого количества повторений. Но чтобы не слишком нагружать мышцы, следует выполнять несколько подходов по 20 повторений, а не все сразу.
- Отработав технику выполнения упражнений, важно настроить правильный ритм дыхания при тренировке. Выдох делается в момент напряжения, а вдох на расслаблении.
- Интенсивность тренинга имеет большое значение для быстрого и эффективного достижения результата. Вы должны чувствовать жжение в ягодицах, что является индикатором качественной проработки мышц.
Эффективные упражнения для подтянутых ягодиц
Существует большое разнообразие фитнес-элементов для тренировки ягодиц, некоторые из них можно выполнять без тренажеров и других приспособлений. Любое упражнение, выполняемое с весом собственного тела, также можно делать и с отягощением — это полностью зависит от ваших целей и желаний. Просто для укрепления ягодиц и небольшого прироста их объёма использовать тяжести не нужно, но при желании сделать их гораздо более округлыми и массивными, использование утяжелителей является обязательным.
Выделяют всего 4 наиболее действенных упражнений для ягодиц, которые легко можно выполнять на дому:
- Приседания способствуют активизации метаболических процессов, помогают сжечь жировую и нарастить мышечную массу в области ягодиц. Встав прямо, поставьте ноги на ширину таза. Позвоночник сохраняйте прямым, а ягодицы отведите назад; затем начинайте плавно приседать до тех пор, когда бедра не станут параллельными полу. Очень важно следить, чтобы коленные чашечки в ходе выполнения приседа не выходили за носки стоп. Это классический вариант данного фитнес-упражнения, когда в основном задействованы ягодицы и бицепсы бедер. Для усиленной прокачки ягодиц и внутренней поверхности бедер следует приседать с широкой постановкой ног, колени при этом направляются в стороны.
- Выпады помогают сделать форму ягодиц более округлой. Их можно делать вперед, назад и вбок, при этом в конечных точках угол в коленном суставе передней (рабочей) ноги должен составлять 90 градусов. Наиболее эффективным вариантом данного элемента является выпад конькобежца, когда конечность отводится диагонально назад.
- Ягодичный мостик выполняется в позиции лежа на спине. Плотно поставив подошвы стоп на пол, нужно поднимать таз вверх, делая упор на лопатки и плечевой отдел. Рекомендуется задерживаться в наивысшей точке на несколько секунд.
- Махи ногами также эффективно прорабатывают ягодицы. Делать их можно в положении стоя или лежа, отводя при этом ногу назад или в стороны. Для усложнения упражнения на ноги надеваются утяжелители.
