Как накачать плечи в домашних условиях: эффективный фитнес

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Плечевой комплекс человека представлен в виде сложной подвижной конструкции, соединенной со скелетом сплетением связок и мышечных волокон. Зачастую силовой фитнес для развития мышц плечевого комплекса сводится к нагрузкам на дельты и трапеции, что не совсем верно.

Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса

Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.

Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.

В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.

К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.

Правильная разминка - залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Правильная разминка - залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.

Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.

Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.

Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч

Все упражнения во время фитнес-тренировки выполняйте не торопясь, с небольшими остановками. Максимальное напряжение должно чувствоваться в верхнем положении, расслабление — в нижнем. Важно задействовать только плечевой сустав.

Для проработки передних дельт эффективными будут поднятия гантелей перед корпусом. Для этого необходимо поставить ноги на ширине 20-30 см, слегка согнув их в коленях, руки выпрямить, немного согнув в локтях. Выпрямите и зафиксируйте спину, немного наклонившись вперед. Произведите поднятие гантелей на уровень лица, а затем опускание в район передней части бедра. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений. Для увеличения эффекта замените гантель блинами от штанги. Поднятие выполняется как одновременно обеими руками, так и поочередно.

Поднятие гантель над головой производится в положении, аналогичном предыдущему упражнению. Движение с нагрузкой проводится по дуге перед собой до вертикального положения над головой. При поднятии снаряда вверх выполняйте вдох, при опускании — выдох. Движения производите медленно с задержкой вверху. Выполните 2-4 подхода по 12-15 раз

Разведение рук с гантелями в положении стоя. Прогните спину и поднимайте руки, описывая траекторию полукруга до уровня горизонтали с плечами. Основная направленность — передние и средние пучки дельт. Выполните 2-4 подхода по 20 повторений. Важно сохранять предплечье и корпус неподвижными.

Следующее упражнение: выпрямите спину и прогнитесь вперед, ноги немного согните в коленях, руки слегка согните в локте и опустите. Затем произведите подъем рук до горизонтального положения по окружности. Упражнение направлено на задние и средние пучки дельт. Усложнить и задействовать большее количество мышц можно, поднимая гантели вперед до уровня плеч. Таким образом, в фитнес-тренировке участвуют трапециевидные, корсетные мышцы. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы

Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы

Самые распространенные фитнес-упражнения для развития плеч - это отжимания. В усложненном варианте необходимо принять горизонтальное положение, поставить ступни ног на возвышенность, руки разместить шире плеч. Не спеша начинайте опускать корпус к полу, сгибая руки в локтях. Остановившись на несколько секунд в нижнем положении, начинайте выпрямлять локти. Возвратившись в исходное положение, зафиксируйте корпус в «планке».

Если вы уверены в своей физической подготовке, попробуйте выполнить отжимание, стоя на руках. Около стенки встаньте на руки вниз головой, касаясь ступнями стенки. Напрягите все мышцы корпуса, пресса. Сгибайте и выпрямляйте локти, слегка опираясь корпусом о стену.

Эти элементы фитнеса очень травмоопасны, поскольку выполняются с собственным, достаточно большим, весом, который нельзя изменить при появлении первых болезненных ощущений в мышцах. Поэтому такие фитнес-упражнения фанату ЗОЖ необходимо выполнять, соблюдая максимальную технику безопасности, желательно — в присутствии партнера или тренера.


12 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу