Фитнес
Упражнения для женщин: как выполнять фитнес тренировку с гантелями
4.4
05.04.2016
1797

Упражнения для женщин: как выполнять фитнес тренировку с гантелями

Упражнения для похудения с гантелями наиболее эффективны и доступны для занятий в тренажерном зале или дома. Фитнес-упражнения очень просты в выполнении, а гантели есть в любом тренажерном зале или в магазине спортивных товаров, где вы можете приобрести подходящее вам снаряжение для занятий на дому.

Многие девушки опасаются того, что регулярные фитнес-тренировки с тяжелыми спортивными снарядами приведут к резкому увеличению мышечной массы и тело потеряет женственность и плавность форм. Это распространенное заблуждение. Рост мышц связан, прежде всего, с выработкой мужского гормона – тестостерона. В женском организме он присутствует, но в очень небольшом количестве. Упражнения для похудения с гантелями укрепят мускулатуру и связки, сделают тело подтянутым и упругим, повысят выносливость, помогут сжечь лишние калории и жировые отложения.

Основные правила выполнения упражнений для похудения

Вес гантелей следует подбирать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 1,5-2 кг, в дальнейшем массу снаряда можно увеличить до 3 кг.

Для эффективной фитнес-тренировки будет достаточно выполнить 2 подхода по 15-20 повторов. Средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Новичкам не следует выполнять фитнес-упражнения ежедневно, тренировки следует проводить 3 раза в неделю, оставляя время для восстановления организма. Если позволяет физическое состояние, в свободные от тренировок дни можно совершать пробежки, плавать в бассейне или заниматься на велотренажере.

Выполнение фитнес упражнений с гантелями может быть противопоказано поклонникам ЗОЖ со следующими заболеваниями:

  • повышенное давление (гипертония);
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • бронхиальная астма.

Также женщинам от занятий следует воздержаться во время критических дней, а во время беременности заниматься с минимальным весом снарядов (или вообще временно отказаться от гантелей).

В любом случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, перед началом фитнес-тренировок следует проконсультироваться со специалистом.

Разминка перед фитнес-тренировкой

Любая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки – это разогревает мышцы и связки, подготавливая организм к нагрузкам.

  • Повороты тела со взмахами рук в стороны (12-15 повторов): ноги вместе, руки поставить на талию, повернуть тело вправо, руки раскинуть в стороны, вернуться в изначальную позицию, повернуть корпус влево, раскинув руки, вернуться в изначальную позицию.
  • Отжимания от пола. Если выполнять упражнение трудно, можно отжиматься от скамьи, стула (20-30 повторов).
  • Вращение рук вперед и назад (по 10 повторов в каждую сторону).

Фитнес-упражнения с гантелями

Комплекс простых упражнений для похудения с гантелями в домашних условиях:

  • Руки с гантелями подняты вверх, слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и плавно опустить вниз. Выполнить 10-12 повторов.
  • Руки с гантелями вытянуты вперед. Плавно завести гантели за голову, затем поднять их вверх и вернуться в исходное положение. Выполнить 10-12 повторов.
  • Лечь на ровную поверхность, руки с гантелями разведены в стороны. Плавно свести гантели перед собой и опустить обратно. Выполнить 25-30 повторов.
  • Руки с гантелями опущены вдоль тела. Плавно развести гантели вверх и в стороны, опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.
  • Ноги удобно расставлены, руки опущены вдоль тела. Плавно поднять гантели на уровень груди и опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.
  • Эффективное фитнес-упражнение с гантелями – ногами удобно расставлены, тело ровное. Правая рука вверху, левая внизу. Правой рукой через голову тянетесь к левому уху. Затем меняете руку.
  • Фитнес-упражнение с гантелями на стуле. Сидя на стуле завести гантели за голову, затем руки выпрямить в локтях и поднять вверх. Выполнить 10-15 повторов.
  • Последнее упражнение комплекса – ногами удобно расставлены, руки опущены вдоль тела. Плавно поднять руки перед собой, опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.

Упражнения для завершения тренировки

Нельзя резко заканчивать выполнение упражнений для похудения. Организму будет тяжело перестроиться на спокойный ритм работы. Мышцы останутся забитыми кровью, получат большое количество молочной кислоты, что отзовется болезненными ощущениями на следующий день. Необходимо выполнить заминку.

Заминка после фитнес-тренировок:

  • Повороты тела с взмахами рук в стороны (10-15 повторов);
  • Вращение рук вперед и назад (по 10 повторов в каждую сторону).

Цель заминочных фитнес-упражнений – восстановить дыхание, нормальный сердечный ритм, правильно расслабить мышцы.

Эффективность упражнений для похудения с гантелями будет значительно выше, если совместить регулярные тренировки с грамотно разработанной диетой. Правильное питание позволит снизить количество лишних калорий в организме, и ускорит сжигание жировых отложений. Кроме тренировок, старайтесь вести более активный образ жизни: играть в подвижные игры, чаще бывать на свежем воздухе.