Базовые упражнения для эффективного похудения в области бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отсутствие необходимой физической нагрузки в достаточном количестве, которую чаще всего дают именно фитнес-тренировки, — это причина лишнего веса у многих людей. У женщин при отсутствии физической активности в силу гендерных особенностей чаще всего жировые отложения накапливаются в нижней части тела: на талии, животе и бедрах. Многие представительницы прекрасного пола страдают от так называемых «ушек» или «галифе» на бедрах. Причем эта проблема может коснуться и женщин с лишним весом, и внешне достаточно стройных. Чтобы избавиться от этого недостатка фигуры, нужно понять причины его возникновения и начать активно действовать, регулярно выполняя физические упражнения.

Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения

Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения

Как уже говорилось выше, основным фактором возникновения «ушек» на бедрах является недостаток физической активности вследствие малоподвижного или сидячего образа жизни. Возникновению эффекта «галифе» также способствуют такие факторы:

  • отсутствие целенаправленных фитнес-тренировок для нижних конечностей;
  • неправильный режим и рацион питания;
  • вредные привычки.

С физиологической точки зрения выступы на боковой части бедер объясняются большой концентрацией в этих местах жировых клеток. Уменьшить их количество в этих проблемных зонах может эффективное похудение и целенаправленная фитнес-работа над всем телом.

Жировая ткань в организме бывает двух видов:

  • поверхностной или функциональной;
  • глубокой или резервной.

Когда в организм с пищей поступает большое количество калорий, и он не успевает их использовать на обеспечение жизнедеятельности и основных функций в повседневной жизни, калории быстро трансформируются в жировые клетки в поверхностных подкожных тканях. Внешне этот процесс проявляется в увеличении объёмов талии, живота и бедер. Избавление от этих лишних сантиметров позднее превращается в трудоемкую и долгую работу в спортзале при помощи кардионагрузок и других, преимущественно, силовых физических упражнений.

Но все эти мероприятия могут дать результат только при соблюдении принципов здорового питания и ограничении потребляемых калорий для эффективного похудения для того, чтобы организм начал расходовать резервные жировые клетки для поддержания жизнедеятельности. Правила питания для избавления от эффекта «галифе» на бедрах просты и заключаются в следующем:

  • не употреблять пищу за 3 часа до сна;
  • исключить быстрые углеводы в виде мучных изделий, сладости, копчености, соусы, колбасы, консервы, газированные и алкогольные напитки;
  • включить в рацион питания нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные способом запекания, варки или на пару;
  • увеличить количество употребляемых овощей и фруктов, кроме винограда и бананов;
  • принимать пищу нужно малыми порциями не менее 4 раз в день. В противном случае организм может перейти на режим экономии ресурсов, замедлит метаболизм и будет делать запасы из жировых клеток, что совершенно противоречит основной цели — эффективному похудению.

Виды фитнес-тренировок для решения проблемы

Виды фитнес-тренировок для решения проблемы

Избавиться от жировых клеток, которые формируют «ушки» на бедрах, можно, если регулярно и систематически выполнять специальные упражнения. Работать нужно по двум направлениям, чтобы разогнать подкожный жир и заставить организм на месте резервных жировых клеток нарастить мышечную ткань. С этой задачей может справиться грамотное сочетание силовых тренировочных элементов и фитнес-тренировок с кардионагрузкой.

В качестве кардионагрузки для устранения проблемы «ушек» на бедрах хорошо подходят бег, особенно трусцой по пересеченной или наклонной местности, прыжки со скакалкой, плавание, работа на эллиптическом и велотренажере или интенсивная езда на велосипеде. Эффективное похудение и избавление от подкожной жировой прослойки при помощи таких физических нагрузок с условием соблюдения режима правильного питания происходит достаточно быстро, поэтому уже через месяц регулярных занятий можно наблюдать первые ощутимые результаты.

Выполнение специальных физических упражнений на фоне снижения общей массы тела способствует расщеплению жировых клеток в «ушках» на бедрах и образованию на их месте мышечной ткани. Таким образом, бока подтягиваются, а бедра приобретают аккуратную женственную форму без ненужных изгибов в форме «галифе».

Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах

Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах

Комплекс базовых упражнений для устранения «ушек» на бедрах можно выполнять в любое удобное время утром или вечером. Тренировочный блок можно совмещать с кардитренировкой в одном занятии, разбить на два отдельных тренинга в один день или чередовать силовые фитнес-тренировки в один день и проведение кардио на следующий.

Предшествовать основной части тренировки должна обязательная разминка, которая может состоять из энергичных махов конечностями, прыжков, наклонов и упражнений суставной гимнастики. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска травматизма. Завершать основную часть занятия по борьбе с эффектом «галифе» необходимо тренировочными движениями на растяжку.

Количество повторов и подходов может быть различным в зависимости от уровня натренированности и объёма жировых отложений в области бедер. Но в среднем для эффективного похудения необходимо выполнять 15-20 повторений каждого элемента в 2-3 подхода.

Основная часть тренировки для уменьшения «ушек» на бедрах может состоять из следующих упражнений:

  1. Лечь на бок, опереться на локоть и поддерживать голову ладонью согнутой руки. Нижние конечности согнуть в коленях и расположить на полу перед собой так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Затем, выдыхая, нужно поднять верхнюю ногу и выполнить ею мах вверх, натягивая носок ступни на себя. Спина и нижние конечности должны оставаться ровными, опускать ногу нужно медленно. Повторить упражнение по 15 раз для каждой нижней конечности.
  2. Сесть в позу «лотоса», ступни прижать друг к другу и выполнить коленями энергичные движения, имитируя махи крыльев бабочки.
  3. Упереться руками в устойчивую поверхность, например стол, стоя на расстоянии примерно полуметра от него, но не слишком наклоняясь к нему. Напрячь мышцы пресса и на выдохе поднять нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности бедра полу. Затем вдохнуть, зафиксировать положение ноги на несколько секунд и на выдохе медленно опустить ее. Повторить подъемы 20-25 раз на каждую ногу. Усложнить упражнение можно, если не просто упираться в стол, а поставить на него локти.
  4. Выполнить до 100 прыжков. Прыжки могут быть разнообразными: на ровных ногах, с разведением ног, прыжки с приседанием или со скакалкой.
  5. Лечь на спину, колени согнуть и, упираясь ступнями в пол, поднять таз. В верхней точке зафиксировать положение и выполнить несколько сокращений мышцами ягодиц. Усилить нагрузку в упражнении можно, если положить одну согнутую ногу на колено другой.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.03.2017 17:55, обновлено 13.12.2019 12:30
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения от Аниты Луценко для подтянутых и красивых бедер
Красивые ноги – главное оружие любой женщины. Комплекс простых упражнений для ног поможет сделать фигуру стройнее и подтянутей.
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер
Лето, море, солнце, пляж - надо быть в форме! Специальные фитнес-упражнения помогут вашим ножкам приобрести красивый рельеф, а ягодицам – стать подтянутыми и упругими.
Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Фитнес-упражнения для похудения бедер и ягодиц
Худеете с помощью диеты и фитнес-тренировок, но бедра и ягодицы остаются пре