Что заставляет тысячи людей мечтать о подтянутом животе и стройной талии? Все дело в моде на спортивную фигуру, обладатели которой постоянно мелькают на журнальных обложках и телевизионных экранах. Чтобы заполучить пресс мечты, вам придется усердно заниматься, уделяя особое внимание нижней части живота. Состояние этой зоны больше всего влияет на внешний вид человека, но убрать жировые отложения в этом месте живота достаточно сложно.
Первые шаги к рельефному прессу
Если вы предпочитаете выполнять упражнения в домашних условиях, подумайте о частоте и продолжительности тренировок. Для выраженного эффекта желательно заниматься три раза в неделю, уделяя каждому тренингу по 60 минут. Лучшим периодом для занятий считается утро, однако за неимением времени можно упражняться и по вечерам.
Брюшной пресс достаточно прихотлив в проработке и требует особого подхода к планированию занятий. При желании вы можете устраивать ежедневные тренировки, но не ждите значительных изменений по сравнению с трехразовой частотой. Не будет полезным и резкое наращивание нагрузки, так как из-за этого вы не сможете заниматься регулярно. Лучше тренироваться трижды в неделю со средней интенсивностью, чем ударно работать всего один раз но с большой нагрузкой.
Рекомендации по выполнению упражнений
В процессе любого фитнес-упражнения важно осознавать, как работают мышцы. Внимательное прислушивание к своим ощущениям поможет вам быстро освоить технику выполнения и избежать типичных ошибок начинающего поклонника ЗОЖ.
При составлении программы занятий постарайтесь не ограничиваться скручиваниями. Они чрезвычайно полезны для укрепления брюшного пресса, однако монотонность такого тренинга может снизить вашу мотивацию.
Мускулатура живота очень вынослива, поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Найдите золотую середину между недостаточной интенсивностью и риском заработать травму. Как правило, это 10-20 повторений в 3-4 сетах. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, но и меньше получаса заниматься не стоит.
Мышечные волокна травмируются под воздействием физической нагрузки, поэтому им нужен отдых после каждой тренировки. Если вы хорошо поработали во время занятия, отведите на восстановление 48 часов. Если вместо полноценной тренировки вы устроили короткую зарядку, смело возвращайтесь к тренингам уже на следующий день.
Фитнес-упражнения для нижней части живота
Классическим упражнением для укрепления брюшного пресса считаются скручивания. Для выполнения базовой версии лягте лицом вверх, ноги согните, стопы прижмите к полу, ладони подведите к затылку. Плавно и медленно поднимите корпус, затем осторожно опуститесь обратно. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Оптимальная нагрузка — 3 сета по 50 повторов, но вы можете начать с меньшего количества.
Обязательно добавьте в тренировочный комплекс диагональные скручивания. Примите то же первоначальное положение, что и в стандартной версии этого фитнес-упражнения. Поднимая верхнюю часть туловища, коснитесь правым локтем левого колена, во время следующего подъема потянитесь левым локтем к правой ноге. Выполните 3 сета по 30 повторений для каждой стороны тела.
Глубокая проработка нижней части живота достигается при помощи обратных скручиваний. Исходная позиция немного отличается от старта в предыдущих версиях. Чтобы подготовиться, лягте на спину, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль корпуса. Напрягите брюшной пресс и приподнимите нижние конечности над полом, направьте вверх таз и поясницу. Двигайтесь, пока не почувствуете предельное напряжение, после чего медленно вернитесь в стартовое положение. По возможности сделайте 3 подхода по 12 подъемов до крайней точки.
Двойные скручивания сложны в выполнении, зато заставляют работать все мускулы живота одновременно. Выполняйте эту версию скручиваний в следующем порядке:
- лягте на гимнастический коврик лицом вверх;
- согните колени под углом 45 градусов;
- стопы расположите на полу;
- руки держите за головой или в области плечевого пояса;
- поднимите верхнюю часть туловища и нижние конечности одновременно;
- максимально приблизьте голову и ноги;
- вернитесь на пол в замедленном темпе;
- выполните 3 сета по 25 повторений.
Нижняя зона хорошо прорабатывается при помощи динамичного упражнения под названием «велосипед». Исходная позиция похожа на предыдущие: лягте на спину, согните ноги, ладони подведите к голове. Приподнимите нижние конечности над полом и совершайте вращательные движения, имитируя катание на велосипеде. Когда вверху оказывается левое колено, тянитесь к нему правым плечом и наоборот. Постарайтесь не поднимать голову и ноги слишком высоко, иначе эффективность тренинга снизится.
Также полезны подъемы нижних конечностей в нескольких вариантах. Для их выполнения расположитесь на спине, руки выпрямите и разместите вдоль корпуса. Далее проделайте следующие движения:
- поднимите ноги таким образом, чтобы они стали почти перпендикулярны полу;
- опустите нижние конечности и 10 раз поднимите только правую ногу;
- сделайте 10 повторений для левой ноги;
- повторите упражнение на левом, затем на правом боку;
- выполните по еще одному подходу во всех позициях поочередно.
Вместе с нижними мускулами желательно прорабатывать поперечные мышцы, для укрепления которых не найти лучшего фитнес-упражнения, чем «брюшной вакуум». Вот схема его выполнения:
- встаньте на четвереньки, спину выпрямите;
- максимально освободите легкие от воздуха;
- расслабьте живот, затем резко напрягите мышцы;
- не ослабляя напряжение, ритмично дышите через нос;
- втянув живот до предела, замрите на 15-20 секунд;
- расслабьтесь и повторите 12-25 раз.
Если вы чувствуете, что базовой нагрузки уже недостаточно, усложните задачу при помощи утяжелителей. В качестве дополнительного веса используйте гантель, бутылку с водой или толстую книгу, держа отягощение за головой. Все движения выполняйте по привычной схеме, но будьте готовы, что нагрузка значительно возрастет.
