Тренировки для пресса у многих спортсменов состоят из банальных скручиваний и подъемов ног. Несмотря на постоянное увеличение отягощения, организм быстро привыкает к однотипной нагрузке, и рост мышц начинает замедляться. Чтобы усилить интенсивность программы, необходимо регулярно менять упражнения, используя различные варианты нагрузки.
Чтобы эффективно проработать косые и прямую мышцу живота одновременно, лучше всего использовать такое упражнение, как «Велосипед». Прямая мышца живота находится в напряжении на протяжении всего процесса его выполнения, а косые сокращаются поочередно, в процессе перекрестного скручивания.
Техника выполнения упражнения для пресса
Для комфортного выполнения этого упражнения для пресса рекомендуется подстелить под спину гимнастический коврик. Существует два варианта выполнения элемента: облегченный и усложненный. Первый имеет следующий порядок выполнения:
- Опускаются спиной на пол, поясницу плотно прижимают к его поверхности. Руки сцепляют на затылке, локти направляют в стороны параллельно полу. Мышцы шеи и рук необходимо предельно расслабить: нельзя пытаться поднимать ими корпус. Все движения осуществляются за счет целенаправленной работы брюшного пресса. Ноги приподнимают над полом так, чтобы в коленных и тазобедренном суставах образовались прямые углы. Мышцы живота расслабляют, затем как бы «подтягивают» к позвоночнику.
- Оставляя поясницу плотно прижатой к полу, приподнимают плечи и ногами имитируют кручение велосипедных педалей по широкому кругу. Движения выполняют медленно, ощущая работу мышц.
- Сделав нужное количество кругов, выполняют упражнение в обратную сторону.
Если физическая нагрузка кажется слишком низкой, выполняют усложненный элемент:
- Стартовая позиция та же, что и в предыдущем варианте.
- Отрывают плечи от пола, оставляя поясницу крепко прижатой к его поверхности. Тянут локоть левой руки навстречу правому колену, которое также подтягивают к груди. Соприкоснувшись конечностями, или предельно сблизив их, возвращаются к распрямленному положению тела, и сразу начинают движение второй парой противоположных конечностей.
- Чередуют пары конечностей, скручивая тело на протяжении нужного периода времени.
В обеих вариантах не следует напрягать мышцы шеи, вытягивая подбородок вперед. Для ослабления мышц шейного отдела можно поддерживать голову руками. Мышцы пресса нельзя расслаблять на протяжении всего упражнения. В исходную позицию возвращаются только после завершения сета.
Помимо предложенных вариантов, существуют следующие вариации упражнения:
- выполнение элемента с пилатес-мячом, зажатым в ладонях;
- выполнение упражнения с фитболом, зажатым между коленями;
- перекрестные скручивания в положении стоя.
Эти элементы можно использовать для внесения разнообразия в тренировочный процесс, или для его усложнения. При удержании мячей в работу включаются либо мышцы груди (в первом варианте), либо мышцы внутренней поверхности бедер (во втором варианте). Третий вариант удобен в том случае, когда нет возможности лечь на пол.
Польза физической нагрузки
Брюшной пресс задействуется во многих тренировочных движениях, поэтому часть нагрузки он получает в каждую тренировку на другие части тела. Но изолирующее упражнение «Велосипед» имеет массу преимуществ:
- Помогает эффективно проработать косые и прямую мышцы живота в связке за одно движение. Это сокращает время тренировок, и не вынуждает подбирать раздельные варианты элементов для каждой группы мышц.
- Укрепляет и развивает мышцы корпуса.
- Способствует прорисовке рельефа в области живота, разделяя пресс на 6 «кубиков».
- Обеспечивает приток кислорода к тренируемой области, стимулируя сжигание и уменьшение жировой прослойки.
- Делает живот более плоским и подтянутым.
Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять это упражнение для пресса в связке с планкой и вакуумом. Статические элементы помогут укрепить брюшную стенку, предотвратив ее выпячивание и сделав живот плоским.
Тонкости выполнения упражнения на пресс «Велосипед»
Чтобы физическая нагрузка ложилась на мышцы живота, нужно учитывать особенности упражнения и частые ошибки, допускаемые спортсменами.
- Все движения выполняют в медленном темпе, контролируя работу мышц. Не нужно помогать себе руками или плечами. Неторопливый спокойный ритм обеспечивает длительное напряжение мышц и усиленную их проработку.
- При выполнении элемента следует контролировать дыхание: выдох делают в момент скручивания корпуса; вдох — при движении вниз. В процессе нельзя задерживать дыхание; важно поддерживать глубокий и ровный его ритм.
- Нельзя раскачивать корпус бедрами в момент перемены ног. Сила инерции значительно облегчает физическую нагрузку, а, значит, работа будет менее эффективна и результативна.
- Не рекомендуется использовать быстрый темп, так как при этом сильно страдает техника выполнения, и нагрузка на мышцы становится ниже.
- Количество повторений этого упражнения для пресса значения не имеет — важно удерживать мышцы под напряжением на протяжении 20-30 секунд.
- Количество сетов в одной тренировке варьируется от 3 до 5. Пауза между сетами должна длиться менее 30 секунд, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро.
- Чтобы иметь возможность соблюдения принципа прогрессии упражнения, необходимо начинать с облегченного варианта. По мере совершенствования техники, осваивают сложный вариант. Затем начинают делать паузы в точках максимального сокращения брюшного пресса, усиливая воздействие на мышцы.
Следует помнить, что в процессе тренинга часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При чрезмерном росте этих мышц талия будет визуально расширяться, что обычно нежелательно для девушек. Поэтому не стоит выполнять этот элемент ежедневно, достаточно включать его в общие тренировки 1-2 раза в неделю. Также нельзя забывать о том, что рельеф и выраженность мышц живота больше зависят от толщины жировой прослойки, которая корректируется правильным питанием, а не усиленными тренировками этой области.
