Как спать, чтобы высыпаться: 5 советов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сон — процесс чрезвычайно сложный. Он состоит из двух фаз: быстрого (поверхностного) и медленного (глубокого) сна, которые последовательно сменяют друг друга через каждые 1,5 часа. В фазе глубокого сна замедляются все процессы в организме, что дает ему возможность восстановиться: дыхание становится ровным и спокойным, мышцы расслабляются и даже температура тела несколько снижается.А вот на фазу поверхностного сна приходится множество различных процессов, например, синтез гормонов, повышение частоты сердечных сокращений и активность головного мозга. Именно в этот период мы видим сны. Увы, но у большинства современных людей фаза глубокого сна значительно сокращена, а то и вовсе отсутствует.

К чему может привести снижение качества сна? К набору лишнего веса, диабету второго типа, заболеваниям сердца и даже онкологии... Но это в долгосрочной перспективе. А пока сразу же после пробуждения вас накроет апатия и хроническая усталость. Спешим вас уверить, в большинстве случаев ваше состояние никак не связано с нарушениями сна, которые необходимо лечить. Скорее всего, дело в неправильном режиме дня и пренебрежении усыпляющими ритуалами. Все это, как вы понимаете, легко скорректировать. И вот как.

5 советов для крепкого сна

Позаботьтесь о выборе ортопедического матраса 

Неудобное спальное место может существенно сократить период медленного сна, считает Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна. «Слишком жесткий или слишком мягкий матрас может привести к тому, что лежа на нем будут пережиматься капилляры кожи, что вызывает дефицит кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый, — Это, в свою очередь, простимулирует нервные клетки, которые немедленно отправят сообщение в головной мозг о том, что пора бы перевернуться. Частая смена позы во сне сделает его поверхностным». Майкл Декер советует выбирать матрас средней жесткости или же жесткий матрас с более мягкой возвышенной верхней частью. Более того, эксперт советует помнить о том, что матрас, к тому же, имеет свой срок службы — поменять его следует через 10 лет.

Старайтесь просыпаться в фазу быстрого (поверхностного) сна 

Вы спали достаточно но, все равно, не выспались? Скорее всего, вы встали с кровати в фазу глубокого сна. В это время просыпаться очень тяжело... А вот если звонок будильника поднимет вас в фазу быстрого сна, вы встанете с кровати отдохнувшим, даже если проспали меньше обычного. Как же подгадать время и проснуться в нужную фазу? Способ современный предполагает наличие специальных гаджетов (например, SleepTracker), которые считывая ваши физиологические показатели (пульс, дыхание, активность мозга) разбудит вас в самый подходящий для этого момент в заданном промежутке времени. Надо сказать, врачи этот метод не слишком жалуют — погрешностей пока у него многовато (около 25-30%). Специалисты отдают предпочтение экспериментальному методу и советуют пробовать пробуждаться в разное время в пределах 15-20 минут. Проснулись бодрым — значит, ваше пробуждение пришлось на поверхностную фазу сна. Безусловно, поймать идеальный момент для начала дня удастся только в том случае, если вы ложитесь спать в одно и тоже время.

Используйте лампы с разным цветом светового излучения 

Прошли те времена, когда мы вставали с рассветом, а ложились с закатом.... Современный ритм жизни разделил людей на сов и жаворонков. Первые с трудом встают утром, а вторые начинают клевать носом чуть ли не в девять вечера. Мы предлагаем отрегулировать периоды вашей активности с помощью белого и желтого света. Совам неплохо включать лампы с белым светом во время пробуждения для бодрости, а жаворонкам вечером, чтобы не свалиться с ног раньше времени. Еще один вариант — использование будильника с имитацией рассвета. Он будет полезен представителям обоих категорий.

Включайте перед сном записи с гипнотическими внушениями 

Команда швейцарских исследователей установила, что сеансы гипноза могут значительно улучшить качество сна. «С помощью подобных записей нам удалось увеличить продолжительность глубокого сна на 80%, а общую продолжительность сна на 67%» — утверждает соавтор исследования Бьорн Рач, профессор кафедры психологии в университете Фрибурга, Швейцария. Единственное «но» — подобное средство действует только на тех, кто поддается внушению, более того в исследование участвовали только женщины...» Так что, если все выше перечисленное имеет к вам непосредственное отношение, перед сном прослушивайте аудиозапись с гипнотическими внушениями в течение 15 минут.

Расслабьтесь

Суетный образ жизни приводит к тому, что ложась спать, вы все равно прокручиваете в голове нерешенные проблемы. Именно поэтому заканчивать день (и начинать, кстати, тоже) нужно без суеты. Проведите час перед сном без компьютера и телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, неспешно занимаясь домашними делами. В особо напряженные дни попробуйте расслабиться с помощью техники глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов) или точечного массажа(особенно эффективен в данном случае массаж задней части шеи).

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.09.2014 15:24, обновлено 13.12.2019 11:23
Рейтинг статьи:
4,1

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Чай против стресса. Советы Джеки Чана

Философия дзэн-буддизма учит всегда оставаться спокойным и твердым в любой ситуации. Это заложено в любом восточном человеке с рождения. Уравновешенность и спокойствие — лучшая профилактика любого стресса и депрессии.

Осенняя усталость
Замечали ли вы, что к середине осени ваш ребенок становится менее активным, буквально «засыпает на ходу», у него все валится из рук, он плохо усваивает информацию, а подвигнуть его на приготовление уроков стоит больших усилий? Если замечали, то наш совет — не отмахивайтесь от этих симптомов в надежде на то, что «само пройдет». Не пройдет, а усугубится, перейдя в форму заболевания. Эти сигналы говорят о том, что у ребенка «синдром хронической усталости». И его надо лечить, а не пережидать.
Уйди, прошу, бессонница...
Известно, что Наполеон спал всего 4 часа в сутки. Этого времени ему вполне хватало, чтобы отдохнуть и восстановить силы.
У каждого человека существует своя, сугубо индивидуальная норма сна. Кому-то достаточно шести часов, а кому-то и десяти «малова-то будет». 
Дневная сонливость: как с ней справиться?

Бывает состояние, когда в разгар рабочего дня появляется упадок сил, слипаются глаза, постоянно одолевает зевота, и возникает желание хоть ненадолго прилечь и вздремнуть. Возможности такой, конечно, нет, поэтому приходится бороться со сном. Как это лучше делать?

Медитация перед сном: 5 правил для начинающих

Короткий сеанс медитации дает организму не меньший отдых, чем часовой сон. Если медитировать перед сном, то можно высыпаться лучше и за более короткое время.

Как побороть усталость

Подходит к концу рабочая неделя. Все устали и утомились. Хочется, чтобы быстрей наступила суббота. Интересно,  усталость и утомление — это одно и тоже? Сейчас мы это выясним...