Как спать, чтобы высыпаться: 5 советов

Профилактика

Считается, что здоровому человеку нужно минимум 6-7 часов сна, для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Но вот незадача, порой даже после десяти часового сонного марафона многие чувствуют себя разбитыми…. Сомнологи давно выяснили, что важно не только, сколько вы спите, но и каково качество вашего сна.

Сон — процесс чрезвычайно сложный. Он состоит из двух фаз: быстрого (поверхностного) и медленного (глубокого) сна, которые последовательно сменяют друг друга через каждые 1,5 часа. В фазе глубокого сна замедляются все процессы в организме, что дает ему возможность восстановиться: дыхание становится ровным и спокойным, мышцы расслабляются и даже температура тела несколько снижается.А вот на фазу поверхностного сна приходится множество различных процессов, например, синтез гормонов, повышение частоты сердечных сокращений и активность головного мозга. Именно в этот период мы видим сны. Увы, но у большинства современных людей фаза глубокого сна значительно сокращена, а то и вовсе отсутствует.

К чему может привести снижение качества сна? К набору лишнего веса, диабету второго типа, заболеваниям сердца и даже онкологии... Но это в долгосрочной перспективе. А пока сразу же после пробуждения вас накроет апатия и хроническая усталость. Спешим вас уверить, в большинстве случаев ваше состояние никак не связано с нарушениями сна, которые необходимо лечить. Скорее всего, дело в неправильном режиме дня и пренебрежении усыпляющими ритуалами. Все это, как вы понимаете, легко скорректировать. И вот как.

5 советов для крепкого сна

Позаботьтесь о выборе ортопедического матраса 

Неудобное спальное место может существенно сократить период медленного сна, считает Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна. «Слишком жесткий или слишком мягкий матрас может привести к тому, что лежа на нем будут пережиматься капилляры кожи, что вызывает дефицит кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый, — Это, в свою очередь, простимулирует нервные клетки, которые немедленно отправят сообщение в головной мозг о том, что пора бы перевернуться. Частая смена позы во сне сделает его поверхностным». Майкл Декер советует выбирать матрас средней жесткости или же жесткий матрас с более мягкой возвышенной верхней частью. Более того, эксперт советует помнить о том, что матрас, к тому же, имеет свой срок службы — поменять его следует через 10 лет.

Старайтесь просыпаться в фазу быстрого (поверхностного) сна 

Вы спали достаточно но, все равно, не выспались? Скорее всего, вы встали с кровати в фазу глубокого сна. В это время просыпаться очень тяжело... А вот если звонок будильника поднимет вас в фазу быстрого сна, вы встанете с кровати отдохнувшим, даже если проспали меньше обычного. Как же подгадать время и проснуться в нужную фазу? Способ современный предполагает наличие специальных гаджетов (например, SleepTracker), которые считывая ваши физиологические показатели (пульс, дыхание, активность мозга) разбудит вас в самый подходящий для этого момент в заданном промежутке времени. Надо сказать, врачи этот метод не слишком жалуют — погрешностей пока у него многовато (около 25-30%). Специалисты отдают предпочтение экспериментальному методу и советуют пробовать пробуждаться в разное время в пределах 15-20 минут. Проснулись бодрым — значит, ваше пробуждение пришлось на поверхностную фазу сна. Безусловно, поймать идеальный момент для начала дня удастся только в том случае, если вы ложитесь спать в одно и тоже время.

Используйте лампы с разным цветом светового излучения 

Прошли те времена, когда мы вставали с рассветом, а ложились с закатом.... Современный ритм жизни разделил людей на сов и жаворонков. Первые с трудом встают утром, а вторые начинают клевать носом чуть ли не в девять вечера. Мы предлагаем отрегулировать периоды вашей активности с помощью белого и желтого света. Совам неплохо включать лампы с белым светом во время пробуждения для бодрости, а жаворонкам вечером, чтобы не свалиться с ног раньше времени. Еще один вариант — использование будильника с имитацией рассвета. Он будет полезен представителям обоих категорий.

Включайте перед сном записи с гипнотическими внушениями 

Команда швейцарских исследователей установила, что сеансы гипноза могут значительно улучшить качество сна. «С помощью подобных записей нам удалось увеличить продолжительность глубокого сна на 80%, а общую продолжительность сна на 67%» — утверждает соавтор исследования Бьорн Рач, профессор кафедры психологии в университете Фрибурга, Швейцария. Единственное «но» — подобное средство действует только на тех, кто поддается внушению, более того в исследование участвовали только женщины...» Так что, если все выше перечисленное имеет к вам непосредственное отношение, перед сном прослушивайте аудиозапись с гипнотическими внушениями в течение 15 минут.

Расслабьтесь

Суетный образ жизни приводит к тому, что ложась спать, вы все равно прокручиваете в голове нерешенные проблемы. Именно поэтому заканчивать день (и начинать, кстати, тоже) нужно без суеты. Проведите час перед сном без компьютера и телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, неспешно занимаясь домашними делами. В особо напряженные дни попробуйте расслабиться с помощью техники глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов) или точечного массажа(особенно эффективен в данном случае массаж задней части шеи).

Евгения Кириллова

17 Сентября 2014 Профилактика
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу