Профилактика
Упражнения для пожилых: программа общеукрепляющего фитнес-занятия
4.5

Упражнения для пожилых: программа общеукрепляющего фитнес-занятия

Фитнес является важной частью жизни людей среднего и преклонного возраста, так как они особенно остро нуждаются в правильно подобранной физической нагрузке. Организм пожилого человека гораздо эффективнее справляется с повседневными задачами, если регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения. Правильно составленная программа тренинга улучшит работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепит опорно-двигательный аппарат, значительно повысит эмоциональный фон. В этой статье рассмотрим лучшие общеукрепляющие упражнения для пожилых людей.

Правильное дыхание — важная часть занятия фитнесом

Чтобы дыхательная система справлялась с интенсивной нагрузкой, возникающей во время занятия фитнесом, необходимо тренировать ее при помощи специального упражнения. Для его выполнения встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, расслабленные руки опустите вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны и поднимите над головой, совершая глубокий вдох через нос. Плавно вернитесь в исходное положение и выдохните через рот. Следите, чтобы активно работали мышцы живота и лопатки. Для максимального эффекта рекомендуется повторить это несложное фитнес-упражнение трижды под приятное музыкальное сопровождение.

Первая часть: фитнес-упражнения для разминки

Первая часть: фитнес-упражнения для разминки

Перед основным этапом занятия фитнесом необходимо немного размяться. Для начала выполните классические наклоны головы в позиции стоя, ладони на талии, ноги расставлены немного шире плеч. Осторожно наклоняйте голову во все стороны поочередно, совершая круг по схеме влево, вправо и вниз. Во избежание ухудшения самочувствия старайтесь не делать движений назад. Всего нужно выполнить 5-7 кругов.

Исходное положение для второго упражнения напоминает первое, однако руки нужно поставить к плечам. Вспомните школьные занятия физкультурой и делайте вращательные движения обоими плечами одновременно. Выполните по 20-28 повторений в каждую сторону, меняя направление каждые четыре повтора. Фитнес может включать большее количество повторений, если вы достаточно хорошо себя чувствуете и полны сил.

Далее следуют круговые движения тазом, которые встречаются в фитнес-программах для всех возрастов. Поставив руки на бедра, сделайте четыре вращения в одну сторону и столько же в другую. Всего должно быть 5-7 повторений, во время которых желательно не наклонять корпус и не допускать образования прогиба в пояснице.

Следующими нужно размять коленные суставы. Расставьте ноги немного шире плеч и слегка присядьте. Положите руки на колени и начинайте сводить-разводить ноги, выполняя от 3 повторений. Во время этого фитнес-упражнения спина должна оставаться прямой. После завершения присядьте на стул для перехода к заключительному этапу разминочного комплекса.

Расположившись на стуле, слегка разведите колени. Поднимите выпрямленные руки на уровень груди и активно работайте кистями, энергично сжимая и разжимая кулаки. Отсчитав 8 повторений, начинайте следующий круг. Сделав три круга, немного ускорьтесь и выполните еще три, затем нарастите скорость до максимальной и отсчитайте два повторения. Встряхнув кистями, встаньте со стула и сделайте дыхательное упражнение, описанное в первом разделе статьи. Разминка окончена.

Вторая часть: основной фитнес-тренинг

Вторая часть: основной фитнес-тренинг

На этом этапе необходимо выполнить ряд несложных, но энергичных фитнес-упражнений. Начните с пружинистых наклонов вперед к каждой ноге поочередно. При выполнении не пытайтесь дотянуться до пола, рискуя здоровьем связок, немного сгибайте колени и выполняйте движения в удобном темпе.

Следующее упражнение называется «плавание» и имитирует движения из кроля. Если вы незнакомы с этим стилем, выполняйте широкие круговые движения верхними конечностями, стараясь добиться максимальной амплитуды. К этому моменту суставы и мышцы плечевого пояса должны быть хорошо размяты, поэтому вращения руками получатся без особых усилий.

Дальше нужно выполнить движение, которое известно в фитнесе под названием «ножницы». Сев на стул, выпрямите ноги и, напрягая пресс, осуществляйте крестообразные движения нижними конечностями. Для безопасности держитесь за спинку или сиденье стула руками.

Чтобы выполнить «боксерский поединок», приобретите в магазине для поклонников фитнеса небольшие гантели или наполните водой пластиковые бутылки емкостью 0,5 литра. Приняв боксерскую стойку, имитируйте движения бойца во время поединка, поочередно выбрасывая руки с гантелями вперед. Спортивные снаряды следует держать на уровне груди, скорость движений должна повышаться постепенно.

В качестве заслуженной награды после победы в воображаемом поединке следует выполнить расслабляющие потягивания. Сядьте на стул, сложите пальцы в замок и вытягивайте руки на уровне груди, направляя ладони наружу. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, попробуйте удерживать детский резиновый мячик, напоминающий ежика.

Выше перечислены самые популярные упражнения для пожилых людей, однако список далеко не полон. При желании вы можете включить в тренинг растягивание эспандера, подъемы коленей к груди, наклоны в стороны с гантелями в руках, вращение стоп, выпады с поворотом, отжимания от спинки стула, повороты корпуса и наклоны к колену. Также рекомендуется выполнить короткий самомассаж.

Завершение тренировки для здоровья пожилого поклонника ЗОЖ

Обычно общеукрепляющая тренировка по фитнесу занимает около получаса, при хорошей физической форме вы можете увеличить ее продолжительность до 45 минут. После 70 лет, лучше ограничиться 25 минутами активных движений.

Каждое занятие фитнесом должно завершаться релаксацией. Чтобы помочь натруженным мышцам избавиться от напряжения, сядьте на стул, расслабьте конечности, голову слегка наклоните вперед. Слушая приятную музыку, посидите так в течение 30-40 секунд, настраиваясь на позитивные мысли. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ, который укрепит иммунитет и расслабит мускулатуру.