Как сесть на шпагат: упражнения на гибкость и пластику

Многие люди ошибочно полагают, что хорошая растяжка ног — результат многолетних тренировок. На самом деле сесть на шпагат можно примерно за два месяца. При этом не надо записываться в гимнастический зал или на занятия по стретчингу. Рассмотрим растягивающие упражнения, подходящие для самостоятельных домашних тренировок.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Разминочные упражнения

Перед тем как приступить к растяжению нижних конечностей, необходимо подготовить мышцы, связки и суставные ткани. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для разминки.

• Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Выполняйте амплитудные махи руками;
• Стоя ровно, поднимите предплечья до уровня груди. Удерживая локти в таком положении, выполняйте энергичные развороты торса в стороны;
• Встаньте прямо, расставив стопы шире плеч. Руки опустите вдоль тела. Резко наклонитесь вправо. Одновременно с этим потяните левую руку через голову. Повторите наклон в другую сторону;
• Из положения стоя наклоняйтесь вперед и касайтесь ладонями пола. Колени при этом не сгибайте. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем повторите наклоны к каждой из стоп;
• Разведите стопы максимально широко. Слегка наклоняя корпус вперед, выполняйте энергичные выпады в стороны;
• Облокотитесь одной рукой о стену, вторую прижмите к поясу. Выполняйте энергичные махи ногой вперед-назад и вправо-влево. Затем повторите упражнение с другой ногой;
• Из положения стоя глубоко шагните вперед и опустите таз, приняв тем самым положение «выпад». Выполняйте пружинящие покачивания телом. Повторите элемент, выставив вперед другую ногу;
• Расставьте стопы широко, носки максимально разведите в стороны. Опустите таз до прямого угла в коленях. Удерживая руки скрещенными на груди, выполняйте легкие пружинящие покачивания тазом вниз;
• Выпрямитесь и встряхните ноги. Выполняйте энергичные невысокие прыжки. Вместо подпрыгиваний можете побегать в легком темпе на месте;
• Глубоко вдохните и потяните руки к потолку, на выдохе наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за лодыжки и замрите. Колени удерживайте ровно.

Продолжительность каждого упражнения — 30-40 секунд. Данный комплекс выполняйте перед каждым занятием. Это поможет снизить риск получения травмы.

Комплекс упражнений для освоения продольного шпагата

Если вы только начинаете заниматься, следите, чтобы спина была ровной во всех движениях. При выполнении данного комплекса упражнений вероятно появление легкой тянущей боли в мышцах — это нормально. Но не допускайте резких болевых ощущений в суставах ног и паху.

1. Сядьте на ягодицы. Прогните поясничный отдел и расправьте плечи. Сведите бедра, носки потяните от себя. Вдохните и потянитесь руками к потолку. Выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если получается, обхватите ладонями стопы, если нет — возьмитесь за лодыжки. Пружиньте корпусом, опуская грудь все ниже и ниже. Продолжайте в течение 1 минуты. Затем максимально опустите корпус к ногам и замрите на 1 минуту;
2. После этого плавно выпрямите спину. Оставайтесь в положении сидя. Подтяните правое колено к себе. Обхватите ладонями пятку и очень медленно расправьте ногу. Старайтесь полностью распрямить коленный сустав. Сохраняйте неподвижное положение в течение 30-40 секунд. Затем выполните растяжку левой ногой;
3. Сидя на полу, снова сведите ноги вместе и выполните 10-12 быстрых наклонов грудью к коленям;
4. Затем согните левую ногу и заведите ее стопу под бедро. Наклонитесь грудью к правому колену. «Пружиньте» торсом, стараясь прижать живот к верхней поверхности бедра. Продолжайте в течение 1 минуты, а затем смените сторону и повторите упражнение;
5. Сделайте глубокий выпад на правую ногу. Опустите таз и отведите левую ногу как можно дальше. Разведите руки в стороны. Удерживая равновесие, «пружиньте» корпусом. Старайтесь максимально растянуть паховый отдел и тазобедренные суставы. Растягивайтесь в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
6. Встаньте ровно, стопы сведите вместе. Наклонитесь и опустите ладони на пол. Колени не сгибайте. Выполняйте попеременные махи ногами назад. Повторяйте в течение 1 минуты;
7. Выпрямитесь, наклонитесь грудью к коленям и обхватите ладонями ноги. Сделайте 10-12 пружинящих движений корпусом;
8. Встаньте на колени. Затем выставьте вперед правую ногу. Носок тяните на себя. Наклонитесь грудью к правому колену и «пружиньте» корпусом 1 минуту. Повторите растяжку для левой ноги;
9. После этого разведите ноги и постарайтесь опуститься в продольный шпагат. Сразу это сделать не получится. Но вы должны опуститься как можно ниже и задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем выставьте вперед другую ногу и повторите элемент.

Положительные результаты принесет только ежедневная растяжка. Поэтому не ленитесь и занимайтесь регулярно. Новичкам рекомендуется между первыми 3-я тренировками делать перерыв в 1-2 дня для восстановления мышц и связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат гораздо сложнее, чем на продольный. Поэтому запаситесь терпением. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, который поможет вам хорошо растянуть тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер.

1. Выпрямитесь и разведите стопы на 70-80 см. Носки разверните в стороны. Прижмите ладони к талии. Вдохните и присядьте до прямого угла в коленях. В нижней точке задержитесь на 2 секунды, а затем с выдохом поднимитесь. Выполняйте элемент в течение 1 минуты;
2. Оставайтесь в положении стоя с широко разведенными ногами. Глубоко вдохните и потянитесь руками к потолку. На выдохе разверните корпус вправо и наклонитесь грудью к колену. Прижмите ладони к полу и замрите на 60 секунд. Повторите упражнение с наклоном к левому колену;
3. Из ровного вертикального положения перейдите в боковой выпад на правую ногу. При этом правую стопу разверните наружу. Если получается, прижмите левую лодыжку к полу. Опустите руки перед собой для равновесия. Растягивайтесь в течение 1 минуты, затем смените сторону и повторите движение;
4. Встаньте на четвереньки. Сведите стопы вместе и разведите колени в стороны. Затем опустите грудь к полу. Растягивайтесь в таком положении в течение 60 секунд. Периодически «пружиньте» тазом;
5. Снова встаньте на четвереньки. Отведите правую ногу в сторону и распрямите ее. Левое колено удерживайте согнутым и плавно отводите в противоположную сторону. Опустите предплечья на пол. Тянитесь на протяжении 60 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
6. Сядьте на ягодицы, согните и разведите колени, подтяните пятки к себе. Сомкните стопы и обхватите их ладонями. Наклонитесь грудью к лодыжкам. Выполняйте легкие покачивания корпусом в течение 1 минуты.

С первого раза сесть на поперечный шпагат очень сложно. Но регулярное выполнение представленного комплекса поможет вам улучшить гибкость и подвижность суставов.