Как сесть на шпагат: упражнения на гибкость и пластику

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди ошибочно полагают, что хорошая растяжка ног — результат многолетних тренировок. На самом деле сесть на шпагат можно примерно за два месяца. При этом не надо записываться в гимнастический зал или на занятия по стретчингу. Рассмотрим растягивающие упражнения, подходящие для самостоятельных домашних тренировок.

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения

Перед тем как приступить к растяжению нижних конечностей, необходимо подготовить мышцы, связки и суставные ткани. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для разминки.

  • Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Выполняйте амплитудные махи руками;
  • Стоя ровно, поднимите предплечья до уровня груди. Удерживая локти в таком положении, выполняйте энергичные развороты торса в стороны;
  • Встаньте прямо, расставив стопы шире плеч. Руки опустите вдоль тела. Резко наклонитесь вправо. Одновременно с этим потяните левую руку через голову. Повторите наклон в другую сторону;
  • Из положения стоя наклоняйтесь вперед и касайтесь ладонями пола. Колени при этом не сгибайте. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем повторите наклоны к каждой из стоп;
  • Разведите стопы максимально широко. Слегка наклоняя корпус вперед, выполняйте энергичные выпады в стороны;
  • Облокотитесь одной рукой о стену, вторую прижмите к поясу. Выполняйте энергичные махи ногой вперед-назад и вправо-влево. Затем повторите упражнение с другой ногой;
  • Из положения стоя глубоко шагните вперед и опустите таз, приняв тем самым положение «выпад». Выполняйте пружинящие покачивания телом. Повторите элемент, выставив вперед другую ногу;
  • Расставьте стопы широко, носки максимально разведите в стороны. Опустите таз до прямого угла в коленях. Удерживая руки скрещенными на груди, выполняйте легкие пружинящие покачивания тазом вниз;
  • Выпрямитесь и встряхните ноги. Выполняйте энергичные невысокие прыжки. Вместо подпрыгиваний можете побегать в легком темпе на месте;
  • Глубоко вдохните и потяните руки к потолку, на выдохе наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за лодыжки и замрите. Колени удерживайте ровно.

Продолжительность каждого упражнения — 30-40 секунд. Данный комплекс выполняйте перед каждым занятием. Это поможет снизить риск получения травмы.

Комплекс упражнений для освоения продольного шпагата

Если вы только начинаете заниматься, следите, чтобы спина была ровной во всех движениях. При выполнении данного комплекса упражнений вероятно появление легкой тянущей боли в мышцах — это нормально. Но не допускайте резких болевых ощущений в суставах ног и паху.

  1. Сядьте на ягодицы. Прогните поясничный отдел и расправьте плечи. Сведите бедра, носки потяните от себя. Вдохните и потянитесь руками к потолку. Выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если получается, обхватите ладонями стопы, если нет — возьмитесь за лодыжки. Пружиньте корпусом, опуская грудь все ниже и ниже. Продолжайте в течение 1 минуты. Затем максимально опустите корпус к ногам и замрите на 1 минуту;
  2. После этого плавно выпрямите спину. Оставайтесь в положении сидя. Подтяните правое колено к себе. Обхватите ладонями пятку и очень медленно расправьте ногу. Старайтесь полностью распрямить коленный сустав. Сохраняйте неподвижное положение в течение 30-40 секунд. Затем выполните растяжку левой ногой;
  3. Сидя на полу, снова сведите ноги вместе и выполните 10-12 быстрых наклонов грудью к коленям;
  4. Затем согните левую ногу и заведите ее стопу под бедро. Наклонитесь грудью к правому колену. «Пружиньте» торсом, стараясь прижать живот к верхней поверхности бедра. Продолжайте в течение 1 минуты, а затем смените сторону и повторите упражнение;
  5. Сделайте глубокий выпад на правую ногу. Опустите таз и отведите левую ногу как можно дальше. Разведите руки в стороны. Удерживая равновесие, «пружиньте» корпусом. Старайтесь максимально растянуть паховый отдел и тазобедренные суставы. Растягивайтесь в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
  6. Встаньте ровно, стопы сведите вместе. Наклонитесь и опустите ладони на пол. Колени не сгибайте. Выполняйте попеременные махи ногами назад. Повторяйте в течение 1 минуты;
  7. Выпрямитесь, наклонитесь грудью к коленям и обхватите ладонями ноги. Сделайте 10-12 пружинящих движений корпусом;
  8. Встаньте на колени. Затем выставьте вперед правую ногу. Носок тяните на себя. Наклонитесь грудью к правому колену и «пружиньте» корпусом 1 минуту. Повторите растяжку для левой ноги;
  9. После этого разведите ноги и постарайтесь опуститься в продольный шпагат. Сразу это сделать не получится. Но вы должны опуститься как можно ниже и задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем выставьте вперед другую ногу и повторите элемент.

Положительные результаты принесет только ежедневная растяжка. Поэтому не ленитесь и занимайтесь регулярно. Новичкам рекомендуется между первыми 3-я тренировками делать перерыв в 1-2 дня для восстановления мышц и связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Растяжка для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат гораздо сложнее, чем на продольный. Поэтому запаситесь терпением. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, который поможет вам хорошо растянуть тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер.

  1. Выпрямитесь и разведите стопы на 70-80 см. Носки разверните в стороны. Прижмите ладони к талии. Вдохните и присядьте до прямого угла в коленях. В нижней точке задержитесь на 2 секунды, а затем с выдохом поднимитесь. Выполняйте элемент в течение 1 минуты;
  2. Оставайтесь в положении стоя с широко разведенными ногами. Глубоко вдохните и потянитесь руками к потолку. На выдохе разверните корпус вправо и наклонитесь грудью к колену. Прижмите ладони к полу и замрите на 60 секунд. Повторите упражнение с наклоном к левому колену;
  3. Из ровного вертикального положения перейдите в боковой выпад на правую ногу. При этом правую стопу разверните наружу. Если получается, прижмите левую лодыжку к полу. Опустите руки перед собой для равновесия. Растягивайтесь в течение 1 минуты, затем смените сторону и повторите движение;
  4. Встаньте на четвереньки. Сведите стопы вместе и разведите колени в стороны. Затем опустите грудь к полу. Растягивайтесь в таком положении в течение 60 секунд. Периодически «пружиньте» тазом;
  5. Снова встаньте на четвереньки. Отведите правую ногу в сторону и распрямите ее. Левое колено удерживайте согнутым и плавно отводите в противоположную сторону. Опустите предплечья на пол. Тянитесь на протяжении 60 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
  6. Сядьте на ягодицы, согните и разведите колени, подтяните пятки к себе. Сомкните стопы и обхватите их ладонями. Наклонитесь грудью к лодыжкам. Выполняйте легкие покачивания корпусом в течение 1 минуты.

С первого раза сесть на поперечный шпагат очень сложно. Но регулярное выполнение представленного комплекса поможет вам улучшить гибкость и подвижность суставов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 11.06.2018 10:58, обновлено 13.12.2019 13:25
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат: рекомендации и программа занятий
Хотите вернуть мышцам и связкам тонус и эластичность? В статье предложена ежедневная программа тренировок для растяжки мышц ног.
Упражнения для шпагата: фитнес-комплексы на растяжку
Хотите приобрести потрясающую растяжку? Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений, ориентированных на выполнение разных видов шпагата.
Упражнения чтобы сесть на шпагат: тренировок на растяжку
Как взрослому человеку сесть на шпагат? Возможно ли это? Выполняя несколько упражнений 3 раза в неделю, вы сможете растянуть мышцы и сесть на шпагат.
Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих
Хотите научиться садиться на шпагат? Рассмотрим основные рекомендации и комплекс упражнений, которые помогут сесть на шпагат с нуля.
Растяжка на шпагат в домашних условиях: правила и комплекс упражнений
Хотите быстро сесть на шпагат? Комплекс элементов на растяжку поможет вам безболезненно освоить это гимнастическое упражнение за несколько недель.
Растяжка на шпагат и советы по освоению фитнес-упражнения
Хотите повысить гибкость мышц и сесть на шпагат? Выполняя рекомендации специалистов и регулярно тренируясь, можно сделать мышцы эластичнее и укрепить здоровье.