Простые упражнения для проработки бедер и ягодичных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины пытаются избавиться от целлюлита и лишних килограммов с помощью изнурительных диет. Совсем недавно ученые доказали, что подобные меры не только не помогают качественно похудеть, но и вредят организму. И даже если женщине удается сбросить несколько килограммов с помощью жестких ограничений, вес очень быстро возвращается. Предлагаем другой способ похудения — регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Все рассмотренные упражнения идеально подходят для домашних тренировок. В каждом из них выполняйте по 3-4 подхода на 12-15 повторений.

  • Разминка.

Для начала разогрейте всю нижнюю часть тела с помощью бега или скакалки. После этого выполните простую растяжку ног;

  • Отведения в наклоне.

Наденьте на лодыжки мягкие утяжелители. Наклоните корпус вперед под углом 45-50° и прижмите ладони к устойчивому предмету, например, к стулу. Позвоночник не скругляйте. Плавно отведите одну ногу назад, задержитесь в верхней точке на пару секунд и напрягите ягодицы, затем вернитесь в исходную позицию упражнения. Сделайте 15 отведений и смените ноги;

  • Ягодичный мостик.

Прижмите лопатки к скамье или дивану. Голени — перпендикулярны полу. Колени не разводите шире таза. Ягодицы удерживайте на весу. Прижмите к животу небольшой вес (легкую гантель или пластиковую бутылку с водой). На вдохе опустите таз почти к самому полу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите бедра до параллели с полом. Удерживая напряжение в мышцах, замрите на 3-4 секунды, а затем расслабьтесь;

  • Боковые махи лежа.

Закрепите на лодыжки утяжелители и лягте на пол боком. Согните руку и подставьте ладонь под голову. Кисть второй руки прижмите к полу рядом с грудью. Нога, которая располагается сверху, должна на протяжении всего подхода удерживаться на весу. Не сгибая колено, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте 2-х секундную паузу в верхней точке, а затем плавно опустите ее вниз. Выполните 15 отведений и повторите упражнение с другой ногой;

  • Приседания балерины.

Вам понадобится легкая гантель или пластиковая бутылка с водой. Встаньте ровно, стопы ног расставьте на расстоянии 70-80 см друг от друга. При этом носки разверните в стороны. Возьмите обеими руками дополнительный вес, удерживайте его на уровне паха. Старайтесь не напрягать руки и плечи. Медленно вдыхая, опустите таз вниз. Достигнув прямого угла в коленных суставах, замрите на 3-4 секунды, а затем так же плавно, на выдохе, поднимитесь в изначальную позицию упражнения;

  • Двойные выпады.

Для начала делайте их без дополнительного веса. Когда освоите технику и научитесь держать равновесие — выполняйте выпады с легкими гантелями в руках. Из положения стоя выполните простой выпад вперед. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию пальцев стопы. Оттолкнитесь от пола, встаньте ровно и, не опуская ногу на пол, сразу же выполните обратный выпад. Не торопитесь, удерживайте равновесие. Повторите все движения с другой ногой;

  • Вытягивания ног на четвереньках.

Закрепите на лодыжках мягкие утяжелители и встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, бедра и руки — перпендикулярны полу. Подтяните колено к груди, а затем сразу же вытяните ногу назад. В крайнем положении не задерживайтесь. Выполните 15 энергичных отведений, а затем смените ноги и повторите упражнение;

  • Наклоны с весом в руках.

Понадобятся две легкие гантели или одна 1,5 литровая бутылка с водой. Сомкните стопы вместе, возьмите в руки дополнительный вес и опустите его на уровень паха. Сведите лопатки. Удерживая спину ровно, слегка согните ноги и наклоните корпус вперед так, чтобы груз в ваших руках оказался ниже уровня коленей. Задержитесь на пару секунд в наклоне, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время подхода голову не опускайте.

При выполнении представленных упражнений старайтесь акцентировать внимание на ягодичных мышцах. Так вы усилите их проработку и быстрее добьетесь положительных результатов. Тренировать ягодицы необходимо не менее 3-4 раз в неделю.

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, рекомендуем использовать представленные ниже фитнес-упражнения для бедер и ягодиц. Перед тренировкой разомнитесь на беговой дорожке или орбитреке.

  • Приседания в тренажере Смита.

Данный вид приседаний отличается от стандартных тем, что практически полностью снимает нагрузку со спины и смещает ее на бедра и ягодицы. Кроме того, приседания в тренажере Смита абсолютно безопасны — гриф закреплен к направляющим, а значит, исчезает риск потери равновесия и падения. Техника элемента следующая: прижмите перекладину к трапециевидной мышце; ноги распрямите; стопы выставьте немного вперед и разведите не менее чем на 60-70 см. Плавно опустите таз вниз, а затем так же плавно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 приседаний;

  • Отведения ног на блоках.

Встаньте в блочный тренажер, с помощью специальной манжеты закрепите к лодыжке трос от нижнего блока. Отойдите примерно на метр от платформы с поднимаемым грузом. Трос должен быть в натяжении. Выполняйте энергичные махи вперед. Сделайте 3 подхода по 10-12 отведений. Данное фитнес-упражнение рекомендуется выполнять из разных позиций: боком, спиной, лицом к блокам. Это позволит полноценно проработать бедра и ягодицы;

  • Жим ногами в гакк-машине.

Данный тренажер имитирует нагрузки, получаемые при силовых приседаниях со свободным весом. Но при этом в гакк-машине спина практически не участвует в движениях, что полностью избавляет спортсмена от опасного воздействия на позвоночник и помогает акцентировано проработать бедра и ягодицы. Сядьте в тренажер, прижмите стопы к наклонной платформе и выполните 3 подхода по 10-12 жимов ногами.

Представленные силовые фитнес-упражнения рекомендуется совмещать с более легкими нагрузками, например, с выпадами, приседаниями без веса и отведениями ног из разных положений.

Принципы здорового питания

Сбалансированное питание не менее важно при коррекции фигуры, чем физические нагрузки. При этом совсем необязательно садиться на жесткую диету, вредя тем самым организму. Необходимо правильно подобрать продукты для рациона и их количество. Если хотите избавиться от подкожного жира, начните снижать потребление углеводной пищи. Сначала откажитесь от сахара, затем постепенно заменяйте привычные гарниры (крупы, каши, макароны, картофель) на овощные салаты. Содержание углеводов в вашем рационе не должно превышать 30% от всего объёма пищи. От жирных, копченых и жареных продуктов также следует отказаться. Вместо колбас покупайте свежее мясо и готовьте его сами. Так вы обеспечите организм необходимым количеством белка и не перегрузите пищеварительную систему избытком вредных жиров. Из масел лучше всего употреблять оливковое, кукурузное и кунжутное. Данные масла содержат полезные для питания спортсменов жирные кислоты.

Читайте также

Какие упражнения делать чтобы накачать упругие ягодицы
Сделать ягодицы упругими и подтянутыми можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Какие фитнес-упражнения будут особенно полезны?
Комплекс упражнений для бедер: правила и техника выполнения
Как придать бедрам соблазнительные изгибы? Специальный комплекс упражнений и рекомендации фитнес-тренеров помогут сформировать фигуру мечты.
Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц
Ищете упражнения, улучшающие линию бедер и укрепляющие ягодицы? Этот комплекс поможет вам достичь цели!
Домашние упражнения для коррекции формы ног
Какие упражнения можно применить для коррекции формы ног в домашних условиях? Как эффективно прокачать ягодицы, бедра и голени за одну тренировку?
Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях
Что делать, если ягодицы потеряли свою упругость? Включить в тренировку специальный комплекс упражнений.
Ягодичный мостик: упражнение для укрепления ягодиц
Хотите проработать бедра, ягодицы и пресс? Обязательно включите в свою фитнес-программу ягодичный мостик.
Опубликовано 18.04.2018 10:01, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы