Простые упражнения для проработки бедер и ягодичных мышц

Многие женщины пытаются избавиться от целлюлита и лишних килограммов с помощью изнурительных диет. Совсем недавно ученые доказали, что подобные меры не только не помогают качественно похудеть, но и вредят организму. И даже если женщине удается сбросить несколько килограммов с помощью жестких ограничений, вес очень быстро возвращается. Предлагаем другой способ похудения — регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Все рассмотренные упражнения идеально подходят для домашних тренировок. В каждом из них выполняйте по 3-4 подхода на 12-15 повторений.

• Разминка.

Для начала разогрейте всю нижнюю часть тела с помощью бега или скакалки. После этого выполните простую растяжку ног;

• Отведения в наклоне.

Наденьте на лодыжки мягкие утяжелители. Наклоните корпус вперед под углом 45-50° и прижмите ладони к устойчивому предмету, например, к стулу. Позвоночник не скругляйте. Плавно отведите одну ногу назад, задержитесь в верхней точке на пару секунд и напрягите ягодицы, затем вернитесь в исходную позицию упражнения. Сделайте 15 отведений и смените ноги;

• Ягодичный мостик.

Прижмите лопатки к скамье или дивану. Голени — перпендикулярны полу. Колени не разводите шире таза. Ягодицы удерживайте на весу. Прижмите к животу небольшой вес (легкую гантель или пластиковую бутылку с водой). На вдохе опустите таз почти к самому полу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите бедра до параллели с полом. Удерживая напряжение в мышцах, замрите на 3-4 секунды, а затем расслабьтесь;

• Боковые махи лежа.

Закрепите на лодыжки утяжелители и лягте на пол боком. Согните руку и подставьте ладонь под голову. Кисть второй руки прижмите к полу рядом с грудью. Нога, которая располагается сверху, должна на протяжении всего подхода удерживаться на весу. Не сгибая колено, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте 2-х секундную паузу в верхней точке, а затем плавно опустите ее вниз. Выполните 15 отведений и повторите упражнение с другой ногой;

• Приседания балерины.

Вам понадобится легкая гантель или пластиковая бутылка с водой. Встаньте ровно, стопы ног расставьте на расстоянии 70-80 см друг от друга. При этом носки разверните в стороны. Возьмите обеими руками дополнительный вес, удерживайте его на уровне паха. Старайтесь не напрягать руки и плечи. Медленно вдыхая, опустите таз вниз. Достигнув прямого угла в коленных суставах, замрите на 3-4 секунды, а затем так же плавно, на выдохе, поднимитесь в изначальную позицию упражнения;

• Двойные выпады.

Для начала делайте их без дополнительного веса. Когда освоите технику и научитесь держать равновесие — выполняйте выпады с легкими гантелями в руках. Из положения стоя выполните простой выпад вперед. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию пальцев стопы. Оттолкнитесь от пола, встаньте ровно и, не опуская ногу на пол, сразу же выполните обратный выпад. Не торопитесь, удерживайте равновесие. Повторите все движения с другой ногой;

• Вытягивания ног на четвереньках.

Закрепите на лодыжках мягкие утяжелители и встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, бедра и руки — перпендикулярны полу. Подтяните колено к груди, а затем сразу же вытяните ногу назад. В крайнем положении не задерживайтесь. Выполните 15 энергичных отведений, а затем смените ноги и повторите упражнение;

• Наклоны с весом в руках.

Понадобятся две легкие гантели или одна 1,5 литровая бутылка с водой. Сомкните стопы вместе, возьмите в руки дополнительный вес и опустите его на уровень паха. Сведите лопатки. Удерживая спину ровно, слегка согните ноги и наклоните корпус вперед так, чтобы груз в ваших руках оказался ниже уровня коленей. Задержитесь на пару секунд в наклоне, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время подхода голову не опускайте.

При выполнении представленных упражнений старайтесь акцентировать внимание на ягодичных мышцах. Так вы усилите их проработку и быстрее добьетесь положительных результатов. Тренировать ягодицы необходимо не менее 3-4 раз в неделю.

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, рекомендуем использовать представленные ниже фитнес-упражнения для бедер и ягодиц. Перед тренировкой разомнитесь на беговой дорожке или орбитреке.

• Приседания в тренажере Смита.

Данный вид приседаний отличается от стандартных тем, что практически полностью снимает нагрузку со спины и смещает ее на бедра и ягодицы. Кроме того, приседания в тренажере Смита абсолютно безопасны — гриф закреплен к направляющим, а значит, исчезает риск потери равновесия и падения. Техника элемента следующая: прижмите перекладину к трапециевидной мышце; ноги распрямите; стопы выставьте немного вперед и разведите не менее чем на 60-70 см. Плавно опустите таз вниз, а затем так же плавно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 приседаний;

• Отведения ног на блоках.

Встаньте в блочный тренажер, с помощью специальной манжеты закрепите к лодыжке трос от нижнего блока. Отойдите примерно на метр от платформы с поднимаемым грузом. Трос должен быть в натяжении. Выполняйте энергичные махи вперед. Сделайте 3 подхода по 10-12 отведений. Данное фитнес-упражнение рекомендуется выполнять из разных позиций: боком, спиной, лицом к блокам. Это позволит полноценно проработать бедра и ягодицы;

• Жим ногами в гакк-машине.

Данный тренажер имитирует нагрузки, получаемые при силовых приседаниях со свободным весом. Но при этом в гакк-машине спина практически не участвует в движениях, что полностью избавляет спортсмена от опасного воздействия на позвоночник и помогает акцентировано проработать бедра и ягодицы. Сядьте в тренажер, прижмите стопы к наклонной платформе и выполните 3 подхода по 10-12 жимов ногами.

Представленные силовые фитнес-упражнения рекомендуется совмещать с более легкими нагрузками, например, с выпадами, приседаниями без веса и отведениями ног из разных положений.

Принципы здорового питания

Сбалансированное питание не менее важно при коррекции фигуры, чем физические нагрузки. При этом совсем необязательно садиться на жесткую диету, вредя тем самым организму. Необходимо правильно подобрать продукты для рациона и их количество. Если хотите избавиться от подкожного жира, начните снижать потребление углеводной пищи. Сначала откажитесь от сахара, затем постепенно заменяйте привычные гарниры (крупы, каши, макароны, картофель) на овощные салаты. Содержание углеводов в вашем рационе не должно превышать 30% от всего объема пищи. От жирных, копченых и жареных продуктов также следует отказаться. Вместо колбас покупайте свежее мясо и готовьте его сами. Так вы обеспечите организм необходимым количеством белка и не перегрузите пищеварительную систему избытком вредных жиров. Из масел лучше всего употреблять оливковое, кукурузное и кунжутное. Данные масла содержат полезные для питания спортсменов жирные кислоты.