Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Статодинамические упражнения для интенсивной фитнес-тренировки
4

Статодинамические упражнения для интенсивной фитнес-тренировки

Статодинамические тренировки — особая методика силового фитнеса, набирающая все большую популярность среди опытных спортсменов и любителей. Такие тренинги основываются на работе в умеренном темпе с укороченной амплитудой упражнений, в результате чего мышцы находятся в постоянном напряжении, а процесс их роста ускоряется.

Суть методики статодинамического фитнеса

Статодинамика — тренировки без расслабления. Все движения осуществляются с неполной амплитудой, доводя мышцы до пиковых сокращений. Задача тренинга — усиленное воздействие на окислительные мышечные волокна.

Продолжительность 1 тренировочного подхода находится в диапазоне от 30 до 45 секунд. В целях снижения риска травмирования используются минимальные рабочие веса.

В конце рабочего подхода производимые действия вызывают чувство горения в целевых мышечных волокнах. Работа ведется до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.

В статодинамическом режиме выполнения фитнес-элементов снижена нагрузка на суставы и связки. Такие физические упражнения вполне подходят людям с гипертонией, так как тренировки не ведут к росту артериального давления и скачкам пульса. Но консультация у опытного специалиста перед началом занятий обязательна.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Технические особенности выполнения упражнений в статодинамике

Технические особенности выполнения упражнений в статодинамике

Любое силовое упражнение можно выполнить в статодинамическом режиме. Он подразумевает:

  • выполнение любого движения с короткой (неполной) амплитудой и максимальным напряжением в целевых мышцах;
  • отсутствие фазы расслабления;
  • медленный темп: длительность одного цикла «сгибание-разгибание» не менее 2 секунд, а тренировочного подхода — не менее 30 секунд;
  • малые рабочие веса: 30-40% от разового максимума;
  • подконтрольные движения с налаженной нейромышечной связью.

Тренировки строятся по круговому принципу — когда упражнения выполняются цикличными сетами в 3-4 подхода. Между каждым подходом допустимы 30-40 секунд отдыха. Между тренировочными сетами перерыв не должен быть больше 10 минут. Этого времени достаточно для выведения молочной кислоты и продуктов распада из мышечных тканей. В этих целях наиболее эффективен активный отдых — прыжки со скакалкой или короткие пробежки.

По мере роста показателей физической силы стоит постепенно увеличивать фитнес-нагрузку, выбирая более тяжелые рабочие снаряды.

Преимущества статодинамических физических упражнений

К основным преимуществам статодинамической методики тренировок относятся:

  • активизация медленных мышечных волокон;
  • увеличение показателей силы, выносливости и аэробных возможностей организма;
  • простота и удобство применения: упражнения не требуют дополнительного инвентаря, могут выполняться в любом месте;
  • вариативность: под статодинамический режим выполнения можно подстроить любой силовой элемент фитнес-тренировки;
  • оздоравливающий эффект для всего организма;
  • целенаправленность: четкая проработка каждой конкретной мышечной группы;
  • универсальность: тренировки подходят исполнителям любого возраста и пола, активно применяются как начинающими любителями фитнеса, так и опытными спортсменами;
  • безопасность: сниженная нагрузка на суставно-связочный аппарат, минимум противопоказаний к выполнению.

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Организм человека — абсолютно уникальная система, которая по-разному реагирует на нагрузки и по-своему преодолевает стрессовые ситуации. Во время тренировки важно внимательно прислушиваться к собственному организму и ориентироваться на личные ощущения. Чтобы избежать перетренированности и ее последствий, выбирайте оптимальные веса, соразмерные текущему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Перед началом тренировки обязательно проведение разогревающей разминки. Это позволит плавно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, улучшит подвижность суставов, обеспечит своевременный приток крови к тканям.

Как и в классическом силовом тренинге, в статодинамике важно контролировать дыхание. Выдох осуществляется на усилии, а вдох при выполнении негативной фазы элемента.

Выполнение упражнений с соблюдением грамотной техники обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений и позволит проработать нужные мышечные группы.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Примерная схема статодинамического тренинга

Программа статодинамических фитнес-тренировок может быть представлена следующими элементами:

  • приседания;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • выпады вперед;
  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъем ног в висе;
  • становая тяга;
  • отжимания от пола;
  • подъемы корпуса из положения лежа;
  • ножной жим платформы.

Статодинамика подходит для усиления рук и ног, проработки грудных и спинных мышц, укрепления плечевого пояса и брюшного пресса. Статодинамические физические упражнения можно сочетать или чередовать с силовыми, статическими и аэробными занятиями.

Систематические дозированные статодинамические нагрузки позволят не только скорректировать фигуру и укрепить мышечный корсет, но и способны значительно улучшить показатели физической силы и выносливости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...