Многие мужчины, впервые пришедшие в фитнес-зал, стремятся быстро накачать объёмную грудь и мощные широчайшие мышцы. Но опытные культуристы знают, что для достижения ощутимых результатов необходимо приложить серьезные усилия и потратить много времени. При этом фитнес-тренировки новичка должны включать в себя и базовые упражнения, и вспомогательные. Последние представляют собой изолированные нагрузки, развивающие отдельные мышцы. Как раз об одном из таких вспомогательных упражнений мы и хотим поговорить в данной статье.
Пуловеры в фитнес-тренировках для укрепления плечевого пояса и груди
Для развития верхней части тела используются пуловеры с гантелями. Основные мышцы, которые прорабатывают пуловеры — это широчайшие мышцы спины, грудные, трицепсы рук. Помимо этого, данные упражнения с гантелями опосредованно задействуют дельтоиды и лопаточные мышцы. Рассмотрим плюсы пуловеров с гантелями:
- Повышение силы спортсмена.
Пуловеры — это изолированные упражнения с гантелями, которые помогают укрепить и дополнительно проработать мышцы, участвующие в силовых движениях. Это способствует повышению силовых характеристик спортсмена и увеличению рабочих весов в жиме лежа;
- Улучшение работы опорно-двигательного аппарата.
При корректном выполнении пуловеров прорабатываются плечевые суставы, а также растягивается позвоночник. Подобные нагрузки помогают избавиться от неровной осанки и сутулости плеч. Кроме этого, происходит расширение грудной клетки спортсмена;
- Гармоничное развитие фигуры.
Не секрет, что идеалом мужской фигуры считается подтянутый силуэт, имеющий широкие плечи, проработанную спину, объёмные грудные мышцы и узкую талию. Пуловеры помогут проработать целевые мышцы и станут отличным дополнением к силовым тренировкам.
Использование пуловеров имеет ряд ограничений. При выполнении данных упражнений с гантелями спина подвергается серьезным нагрузкам. Для здорового спортсмена эти нагрузки только полезны, а человеку, имеющему проблемы с позвоночником, они могут нанести вред. Также не рекомендуется включать пуловеры в фитнес-тренировки тем спортсменам, которые недавно перенесли растяжение связок плеча или вывих. Во всех остальных случаях использование пуловеров с гантелями разрешено.
Вариации упражнений с гантелями
В силовых фитнес-тренировках атлеты используют различные вариации пуловеров. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные.
- Разминка.
Перед началом тренинга необходимо хорошо размять спину и плечи. Для общего разогрева рекомендуется использовать кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, сайкл-машина. После этого следует мягко потянуть позвоночник. Это можно сделать на гребном тренажере с минимальными весами. Также хорошо растягивают спину наклоны в разные стороны. Для разогрева плечевых суставов выполните махи руками и отжимания от пола;
- Классические пуловеры с упором на лопатки.
Данный вариант элемента дополнительно нагружает низ спины, участвующий в удержании тела. Для его выполнения понадобится горизонтальная скамья. Уприте лопатки и трапецию в сидение. При этом тело должно быть перпендикулярно самой скамье. Вытяните ноги и уприте их пятками в пол. Напрягите бедра, ягодицы и поясницу для удержания тела в ровной позиции. Зажмите гантель между кистей рук и поднимите ее над грудью. Затем немного согните локтевые суставы и выполните плавное отведение утяжелителя за голову. Чем ниже вы опустите снаряд, тем лучше растянутся мышцы груди и спины. Выдыхая, так же плавно поднимите конечности;
- Пуловеры на скамье.
Данный вариант практически полностью исключает из работы поясницу, что делает упражнение более безопасным и простым. Подобные пуловеры подходят начинающим спортсменам и женщинам. Лягте на скамью, прижмите ягодицы и спину к сидению. Голова также должна быть на скамье. Возьмите утяжелитель в руки и, вдыхая, медленно опустите его за голову. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, затем медленно поднимите гантель над грудью;
- Пуловеры в наклоне.
Для данного элемента понадобится специальная наклонная скамья. Этот вариант пуловера акцентировано нагружает широчайшие мышцы спины. Также отметим, что данное упражнение максимально задействует трицепсы, а это значит, что выполнять его следует в начале тренинга, когда мышцы рук еще «свежие». Лягте на скамью так, чтобы плечевой пояс и голова находились под наклоном к полу. Возьмите в руки отягощение и очень медленно опустите его за голову. Затем так же медленно поднимите утяжелитель на уровень груди;
- Пуловер на фитнес-боле.
Такое выполнение пуловеров позволяет дополнительно укреплять бедра и малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. К тому же амортизационные свойства мяча помогают частично снять нагрузку с позвоночника, что делает данный вариант элемента более безопасным. Упритесь спиной в поверхность фитбола. Стопы ног расставьте на 50-60 см. Возьмите в руки гантель, слегка согните локти и выполните плавное отведение снаряда за голову. В нижней точке максимально растяните спину и, выдыхая, верните руки в исходное положение.
Представленные упражнения помогут акцентировано проработать мышцы плечевого пояса, спины и груди. Рекомендуется выполнять их в завершение силового тренинга.
Пуловеры с гантелями: рекомендации по выполнению упражнений
Если вы — начинающий спортсмен, рекомендуем обратить внимание на советы опытных культуристов. Они помогут избежать травм и сделают занятия фитнесом более эффективными.
- Всегда разминайте спину перед выполнением пуловеров.
Это поможет снизить вероятность растяжения связок и мышц;
- Контролируйте движения.
При выполнении упражнения руки должны быть неподвижными, работают только плечевые суставы. Не допускайте раскачиваний рук — это может привести к травме. Если не получается равномерно опускать гантель — снизьте вес;
- Прижимайте затылок к скамье или мячу.
Постоянное удержание головы на весу может привести к перенапряжению мышц шеи;
- Акцентируйте внимание на широчайших мышцах.
Так вы усилите свою концентрацию и улучшите проработку мышечных волокон.
Также рекомендуется при выполнении силовых пуловеров всегда пользоваться помощью напарника. Поднимать тяжелую гантель с пола в лежачем положении опасно. Попросите партнера подать вам ее в руки. После выполнения элемента пусть партнер заберет гантель.
