Упражнения
Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания
5

Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания

Плоский живот, тонкая талия, отчетливо проступающие кубики пресса – кто не мечтает сделать фигуру идеальной? На помощь в борьбе с жировой прослойкой в средней части тела придет вакуум живота. Именно это упражнение позволит подтянуть мышцы, уменьшить прослойку жира в области талии, которая может не исчезать даже при регулярных занятиях фитнесом. Чтобы тренировка обеспечила нужный результат, важно лишь освоить технику зарядки и ежедневно посвящать всего несколько минут занятиям. Вакуум живота или вакуум для живота имеет незначительное количество противопоказаний.

Вакуум живота: что нужно знать об упражнении

Вакуум живота: что нужно знать об упражнении

Живот – проблемная зона для многих мужчин и женщин. Растопить скопившиеся в области талии килограммы нередко сложнее всего. Для борьбы с лишним весом атлеты используют разнообразные упражнения, включая специальные комплексы для мышц пресса. Но те же скручивания не сделают живот плоским, наоборот, визуально он может стать еще больше. Чтобы обрести стройность, необходимо уменьшить жировую прослойку и укрепить нужные мышцы. Для этого и используется вакуум живота.

Упражнение вакуум для живота практикуется в различных фитнес-направлениях. Похожий вид нагрузки существует в йоге, бодифлексе и т.д. В йоге оно называется уддияна бандха. Неоспоримым преимуществом зарядки является доступность. Втягивать живот и удерживать мышцы в напряжении на выдохе в течение нескольких секунд можно в любом месте – дома, в офисе, во время пробежки или прогулки в парке. Тренироваться можно стоя и сидя, лежа и не только.

Вакуум привлекателен тем, что этот вид тренировки подходит как абсолютно неспортивным людям, так и опытным атлетам. Помимо укрепления мышц пресса и уменьшения живота зарядка дарит бодрость, улучшает настроение, активизирует пищеварение, помогает справиться с проблемами осанки. Регулярная практика делает фигуру совершенной без особых усилий и временных затрат.

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей. Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает. Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.

Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат. Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали. Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.

Факт!
Факт!

Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Для чего нужен вакуум живота

Для чего нужен вакуум живота

Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.

При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики. Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским. Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.

Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления. Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений. Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия. Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн. Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!

Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.

Факт!
Факт!

При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.

Вакуум живота: польза и возможный вред

Вакуум живота: польза и возможный вред

При регулярной тренировке проблемной части тела ожидать появления результатов можно уже спустя месяц и даже ранее. В среднем вакуум уменьшает талию на 2-2,5 сантиметра за 30 дней. Но чтобы самостоятельно оценить, чем полезен вакуум живота, необходимо делать зарядку минимум 5 дней в неделю, в точности следуя технике выполнения.

Для выполнения упражнения не нужен инвентарь, выдерживание длительных промежутков для отдыха между занятиями, посещение спортзала. Достаточно только найти немного свободного времени и внимательно изучить инструкцию по тренировке поперечных мышц. Чтобы зарядка пошла на пользу, необходимо предварительно убедиться, что на вакуум живота противопоказания отсутствуют.

От упражнения вакуум живота польза будет заметна лишь в случаях, если не лениться выполнять комплекс в домашних условиях или спортзале. Лучше превратить зарядку в привычку. Это полезное качество позволит носить обтягивающие вещи, не втягивать живот при встрече со знакомыми, любоваться своим отражением в зеркале. Спортсмены с помощью тренировки смогут внести разнообразие в фитнес-занятия, заметно улучшить свою форму.

Кому и чем полезен вакуум живота

Дыхательное упражнение для тонкой талии подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Для чего нужен вакуум живота? Зарядка обеспечивает комплексное действие:

  • Укрепление поперечной мышцы, других мышц пресса.
  • Уменьшение объема висцерального жира.
  • Улучшение пищеварения.
  • Уменьшение талии.
  • Мягкий массаж внутренних органов.
  • Коррекция осанки.
  • Профилактика болей в спине.
  • Снятие нервного напряжения.

Формирование красивой фигуры с помощью популярного упражнения делает мужчин и женщин увереннее в себе. Как и любая другая физическая нагрузка, тренировка мышц брюшного пресса дарит энергию, бодрость, помогает бороться со стрессом. Вместе с внешними изменениями происходит и внутренняя трансформация атлета. Поэтому рассуждать о том, чем полезен вакуум живота, нужно не только с точки зрения эстетики.

Упражнение для тренировки поперечной мышцы можно назвать универсальным. Это доступный вариант зарядки для занятых людей. Втягивать живот по определенной технике можно даже за рулем авто в пробке, не вставая с кровати сразу после пробуждения или на кухне при приготовлении завтрака. Для упражнения вакуум живота польза будет выражаться еще и в возможности повысить свою физическую активность без особых хлопот.

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Для вакуума живота противопоказания включают:

  • Заболевания легких.
  • Послеродовый период – 1-2 месяца.
  • Менструации.
  • Беременность.
  • Миома матки.
  • Период восстановления после операции.
  • Онкологические заболевания.
  • Паховая грыжа.
  • Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
  • Гастрит.
  • Колит.
  • Панкреатит.
  • Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, необходимо учитывать, что на вакуум живота противопоказания могут появиться уже после начала занятий. Отказаться от такой нагрузки необходимо, если после зарядки постоянно болит живот, появился любой другой дискомфорт. Иногда причиной неприятных симптомов является несоблюдение техники, выполнение зарядки на полный желудок.

Остановиться следует и при появлении головокружения, одышки, мушек перед глазами. При легких недомоганиях достаточно прекратить тренировку и приступить к выполнению зарядки в другой день. Но если боль и головокружения появляются каждый раз и являются выраженными, следует проконсультироваться у лечащего врача, чтобы найти причину изменения состояния. У упражнения вакуум живота есть и польза, и вред. Ухудшать свое самочувствие в погоне за осиной талией не нужно.

Чем полезен вакуум живота для женщин

Вакуум помогает женщинам восстановиться после беременности, родов. Фигура благодаря зарядке станет подтянутой, «спасательный круг» в области талии постепенно исчезнет. Изучая информацию о том, чем полезен вакуум живота для женщин, зачастую можно прочитать утверждения, что дыхательное упражнение допустимо делать сразу после возвращения из роддома. Однако это всего лишь миф, способный навредить здоровью.

Мамам необходимо восстановиться после родов и дождаться полного прекращения выделений. Как правило, уже в это время объем талии самостоятельно уменьшается за счет сокращения матки, возвращения ее к нормальным размерам. После естественных родов стоит подождать 1-2 месяца, а как быстро можно будет вернуться к занятиям фитнесом после родоразрешения путем кесарева сечения – решает врач.

При работе над вопросом «Чем полезен вакуум живота для женщин» невозможно не принимать во внимание, что тренировка мышц пресса способна задерживать лохи в полости матки. А значит – активизировать воспалительный процесс. Помимо менструаций, послеродового кровотечения женщинам также стоит отказаться от выполнения упражнения при появлении любых нетипичных выделений.

Нередко представительницы прекрасного пола задумываются на тему, как научиться делать вакуум живота, чтобы избавиться от диастаза. Однако расхождение мышц требует систематической проработки, поэтому такой вид зарядки нельзя назвать лучшим вариантом нагрузки для борьбы с этим явлением.

Вакуум для живота: техника выполнения

Вакуум для живота: техника выполнения

В достигнутом эффекте от упражнения вакуум для живота техника выполнения играет первостепенную роль. Новичкам стоит изучить тонкости тренировки проблемной зоны по урокам в формате видео, текстовым инструкциям. Ключевое в проработке «капризной» поперечной мышцы – размеренное, не поверхностное дыхание. Атлету нужно совершать вдох только через нос, а делать выдох исключительно через рот. Выдох непременно должен получиться мощным, чтобы удалось опустошить легкие от воздуха.

Можно использовать дыхательную методику из бодифлекса, чтобы для любимого культуристами упражнения под названием «Вакуум для живота» техника выполнения осваивалась быстрее. Для избавления от прослойки жира в средней части тела нужно выпустить воздух через рот, сложив губы в трубку. На втором этапе – вдохнуть через нос и почти сразу выдохнуть через рот. Когда легкие будут освобождены от воздуха, следует собрать, постараться как можно сильнее втянуть живот. В данный момент он должен словно прилипнуть к спине.

Сколько секунд удастся сохранять живот втянутым, во многом зависит от тренированности атлета. Время задержки нужно стараться постепенно увеличивать. Например, от 10 до 15-20-30 секунд. После завершения одного повтора вакуума нельзя полностью расслаблять включенные в работу мышцы. Они должны оставаться в небольшом напряжении до окончания занятия. Желательно ежедневно делать хотя бы 10-15 повторений упражнения, оптимально – по 2-3 подхода.

Факт!
Факт!

Чтобы разобраться, как правильно делать вакуум живота, удобнее осваивать технику тренировки перед зеркалом. Так удастся заметить мельчайшие ошибки, мешающие повысить эффективность зарядки до максимума.

Самый простой вариант техники вакуума для живота

Для тренинга вакуум для живота техника должна изучаться по принципу от простого к сложному. Наиболее легкий в исполнении вариант зарядки подразумевает работу над проблемной зоной в горизонтальном положении. Освоить его не составит труда, поскольку не нужно будет одновременно удерживать равновесие, контролировать положение позвоночника. Ноги при этом можно согнуть в коленях или выпрямить.

Для выполнения зарядки следует лечь на жесткий диван или пол. На начальном этапе нужно выполнить вдох через нос, а потом полностью освободить легкие в выдохе. На пике необходимо собрать живот, постараться втянуть его под ребра, независимо от размеров. Задерживать дыхание необходимо хотя бы на 10-15 секунд. Если не удается оставаться без воздуха столько, допускается в первое время делать серию поверхностных вдохов-выдохов.

После завершения одного повторения и нового вдоха порции воздуха не нужно ослаблять напряженные мышцы полностью. Результативнее будет, если совершать неглубокие, поверхностные вдохи-выдохи в промежутках между повторами. Чтобы запомнить, как делать вакуум живота для похудения лежа, можно периодически напрягать пресс на протяжении всего дня. Это полезно при малоактивном образе жизни, поскольку удержание мышц в «рабочем» состоянии препятствует появлению сутулости, сохранению хорошей физической формы.

Как правильно делать вакуум живота стоя и сидя

Как правильно делать вакуум живота стоя и сидя

После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

Стоя:

  • Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
  • Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
  • Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
  • Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

  • Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
  • Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
  • Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
  • Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

Как научиться делать вакуум живота новичку

Как научиться делать вакуум живота новичку

Вакуум привлекателен тем, что его несложно освоить как профессиональным спортсменам, так и начинающим атлетам. Для получения наилучших результатов разумнее будет дополнить упражнение другими видами нагрузки. Для борьбы с лишними килограммами можно использовать интервальный тренинг или бег, аквааэробику и т.д. А для формирования красивого рельефа – силовые нагрузки.

Начинающим в фитнесе рекомендуется изучать легендарное упражнение со стартовых позиций лежа или стоя. В этих двух позах нагрузка на поясницу незначительная, что дает возможность сконцентрироваться на проработке техники дыхания, поэтапном расслаблении, а также напряжении мышц. Когда техника выполнения вакуума для живота для начинающих в горизонтальных и вертикальных позициях будет проработана полностью, а самое упражнение – доведено до полного автоматизма, можно приступать к усложненным вариантам зарядки.

Ожидать моментальных результатов от зарядки не стоит. Как быстро получится избавиться от «спасательного круга» в средней части тела – зависит от нескольких нюансов. В дыхательном упражнении первостепенное значение играет не число подходов и повторов, а время максимальной задержки дыхания, качество выполнения тренировки. Поэтому решая вопрос, как научиться делать вакуум живота с нуля, необходимо поэтапно разобрать технику, исключить ошибки.

Упругий живот без складок вместе с осиной талией могут быть не только подарками природы. Изменить тело в лучшую сторону поможет инструкция, как правильно делать вакуум живота. Универсальное упражнение подходит и для абсолютно неспортивных людей. Главное – иметь желание скорректировать фигуру, улучшить самочувствие.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок / Брунгардт К. // Попурри. - 2008

Йога Дипика. Прояснение йоги / Айенгар Б. К. С. // Альпина нон-фикшн. - 1976

Биохимия мышечной деятельности / Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. // М.: «Олимпийская литература». - 2000

The Core Connection / Chris Robinson // Simon Spotlight Entertainment. - 2008

Мышцы и фасции живота / Синельников Р. Д., Синельников Я. Р. // Атлас анатомии человека. - 1996. - Т. 1