Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. Простые упражнения йоги для начинающих

Простые упражнения йоги для начинающих

Простые упражнения йоги для начинающих

Современному человеку, находящемуся в условиях постоянного стресса и бешеного ритма жизни, уже недостаточно простых физических нагрузок, чтобы отвлечься и отдохнуть. Все чаще мы ищем эффективные методики, направленные на обретение внутреннего спокойствия и гармонии. Решение находится в изучении восточных практик. При этом наиболее популярным направлением является йога. Она, с помощью проведения медитаций, пения мантр и выполнения специальных упражнений (асан), позволяет достичь душевного равновесия, а также гармонично развивает все тело.

Упражнения для новичков

Упражнения для новичков

Классическая йога сложна в освоении, поэтому занятия рекомендуется проводить под наблюдением наставника. Так вы не допустите ошибок в выполнении асан и убережете себя от травм. Но существуют и простые упражнения, которые можно выполнять дома и получать при этом хорошие результаты. Ниже представлен комплекс начальных асан для новичков.

  • Тадасана.

Встаньте прямо, пальцы ног касаются друг друга, щиколотки слегка разведены. Напрягите мышцы ног — икры, бедра, а также ягодицы. Втяните пупок, немного расслабив при этом ребра. Руки вдоль тела, направлены вниз. Акцент — на кончики пальцев (так, словно на каждом из них висит груз). Тянитесь макушкой головы вверх. При этом голову держите ровно, взгляд направлен на горизонт. Замрите в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Данная асана тонизирует мышцы тела и способствует улучшению осанки;

  • Адхо мукха шванасана.

Из положения стоя встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Опустите таз на пятки и, выдыхая, распрямите колени, подняв таз вверх. Держите спину прямо, локти и колени не сгибаются. Сделайте комплекс из 5 вдохов и выдохов. Упражнение улучшает кровообращение, способствует насыщению мозга кислородом, укрепляет тело и избавляет от депрессии;

  • Уттхита триконасана.

Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч. Полностью разверните правую стопу в сторону, левую — слегка внутрь. Держите мышцы ног и ягодиц в легком напряжении. Втяните пупок. Поднимите руки на одну линию с плечами и разведите их в стороны. Голову поверните вправо. Потянитесь вперед и опустите правую руку на голень, левая рука поднимается вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. В таком положении вдыхайте и выдыхайте 5 раз. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Асана помогает справиться с болями в спине, способствует сжиганию жира и благоприятно влияет на работу органов брюшной полости;

  • Врикшасана.

Начальное положение — тадасана. На вдохе подтяните правое колено к груди. Выдыхая, отведите колено в сторону, при этом стопу положите на внутреннюю поверхность левого бедра. Пятка должна быть как можно ближе к паху. Затем сведите руки у груди, как при молитве. На вдохе потяните руки вверх над головой. В верхней точке ладони не расходятся. В такой позе выполните 5 вдохов и выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение (тадасана), выполнив все движения в обратном порядке. Повторите на другую ногу. Врикшасана благоприятно влияет на нервную систему, успокаивает, улучшает осанку;

  • Пашчимоттанасана.

Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги выпрямлены и сведены. Вдохните, расправьте грудь. На выдохе потянитесь руками к стопам, опустив корпус вниз. Сначала к бедрам опускается живот, затем ребра и в конце опускается голова. В таком положении выполните 10 циклов дыхания. Данная асана благоприятно влияет на все тело. Она успокаивает возбужденную нервную систему, помогает избавиться от проблем с позвоночником, снимает головные боли и зажимы в спине, массирует внутренние органы и улучшает пищеварение, восстанавливает половую систему;

  • Саламба Сарвангасана.

Разложите на полу плед и лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. На вдохе поднимите ноги и закиньте их за голову. Сведите лопатки вместе — это даст необходимую опору. Затем упритесь руками в спину, плечи остаются на полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Делайте медленные вдохи и выдохи в течение 2-х минут. Это упражнение улучшает кровообращение в теле, активизирует лимфатическую систему, выравнивает гормональный фон;

  • Шавасана.

Завершающая асана. Главное условие ее выполнения — комфорт. Лягте на спину, руки вдоль тела; если вам холодно — накройтесь пледом. Слегка растяните заднюю часть шеи, опустив подбородок. Постепенно переместите акцент внимания с дыхания на тело. Старайтесь полностью расслабиться. При этом расслабление должно идти постепенно, начиная со стоп и голеней. Побудьте в шавасане в течение 10 минут. Данная асана способствует восстановлению сил и успокаивает нервную систему.

Все упражнения желательно выполнять комплексом. Следите, чтобы движения были плавными и медленными. Обращайте внимание на дыхание — ровные длинные вдохи и выдохи. Завершите занятие медитацией.

Кундалини йога

В отличие от других восточных практик, кундалини йога направлена на раскрытие всех семи чакр. Последние представляют собой энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника, в шее и голове. Благодаря крийям, медитациям и мантрам энергия кундалини свободно протекает через энергетические центры, способствуя тем самым внутренней гармонизации и усилению потенциала сознания человека.

Основные преимущества кундалини йоги:

  • Усиление осознанности.

Позволяет принимать верные решения, избегая эмоциональных порывов. Человек перестает быть «жертвой» и становится творцом своей жизни;

  • Очищение тела и духа.

Свободно протекая через чакры, энергия кундалини очищает разум от негативных эмоциональных привязок, а также снимает блоки в физическом теле;

  • Обновление мировоззрения.

Кундалини йога позволяет по-новому взглянуть на привычные вещи, такие, как доверие, любовь, сострадание, благодарность. Человек принимает себя и окружающих такими, какие они есть, без завышенных требований и ожиданий.

Кундалини йога подходит новичкам. Благодаря несложным упражнениям — крийям — каждый сможет подобрать себе подходящий комплекс. Идеальной считается недельная программа занятий. Так как основных чакр семь, то рекомендуется прорабатывать одну чакру в каждый день недели, начиная с понедельника. Так вы добьетесь гармоничного развития всех энергетических центров.

Противопоказания для занятий йогой

Противопоказания для занятий йогой

Перед тем как начать практиковать йогу, рекомендуется посетить врача, поскольку существуют противопоказания к занятиям восточными практиками. Ниже представлены некоторые из них:

  • Эпилептические припадки;
  • Серьезные травмы позвоночника и суставов;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Повышенное кровяное давление.

В целом, все упражнения в йоге направлены на повышение гибкости тела и носят статический характер. При отсутствии перечисленных выше противопоказаний занятия для вас будут безопасны и принесут вам радость физического и духовного развития.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3202 человека!