С годами, а также вследствие появления проблем со здоровьем или в результате резкого похудения мышцы рук теряют тонус, становятся вялыми и слабыми. Кожа на них приобретает дряблый вид и обвисает. Кроме того, по причине набора лишнего веса в этой области могут появляться жировые отложения. В результате руки выглядят не совсем эстетично, и их приходится прятать под одеждой. Справиться с этой проблемой помогают упражнения, направленные на проработку предплечий.
Особенности тренинга рук для женщин
Мышцы рук эффективно прокачиваются и укрепляются с помощью силовых упражнений, в частности, с использованием утяжелителей. Однако многие женщины не включают их в тренинг-программу, боясь сформировать слишком большой мускулатурный объём. На самом деле эти опасения совершенно напрасны. Количество мышечной массы у женщин гораздо меньше, чем у мужчин. Поэтому прирост мускулатуры у представительниц прекрасного пола идет намного медленней.
Целью женских фитнес-тренировок, направленных на тренинг рук, является проработка проблемных зон, их укрепление и коррекция. Для усиления мышц предплечий, подтягивания дряблой кожи и жиросжигания рекомендуется использовать отягощения небольшого веса (по 2-3 кг), и делать каждый элемент с малым количеством повторений. После привыкания мышц к нагрузке, ее необходимо повышать, плавно увеличивая число повторов или подходов. Если есть желание нарастить мышечную массу, сделать руки более рельефными и объёмными, следует совершать упражнения с более тяжелыми снарядами (4-6 кг и более).
Правила проведения фитнес-тренировок и рекомендации к ним
Как проводить фитнес-тренировки, чтобы они были максимально эффективными?
- Соблюдайте технику выполнения элементов. Это поможет избежать травматизма и получить от тренинга качественный результат.
- Делайте все движения плавно, без рывков, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз в 2-3 сета (с отягощениями по 8-12 раз, делая их в 3-4 подхода).
- Обязательно разминайтесь. Плечевые суставы очень хрупкие и если их не разогреть перед тренировкой, можно легко получить травму.
- Делайте физические упражнения для проработки рук в течение 45 минут 3-4 раза в неделю.
- Чередуйте силовые нагрузки с аэробными, особенно если в нижней части предплечий присутствует жировая прослойка. Также рекомендуется пересмотреть рацион питания и убрать из него вредные, высококалорийные продукты.
- Совершайте на последнем повторе динамических упражнений пульсирующие движения. Это поможет качественнее прокачать мышцы.
- Практикуйте в конце каждой фитнес-тренировки растяжку. Она поможет ослабить болевой синдром и сделает рельеф рук более красивым.
Польза, вред и противопоказания упражнений для красивых рук
Любые физические нагрузки имеют свои плюсы и минусы. Тренинг-программа для проработки мускулатуры рук тоже их не лишена. Ее польза:
- сжигание калорий вследствие сопротивления организма нагрузкам и похудение в прорабатываемой зоне;
- ускорение метаболизма в результате выполнения физических нагрузок;
- усиление эффекта от применяемой диеты;
- повышение прочности связок и костных тканей;
- нормализация функций сердца, крупных и мелких сосудов;
- повышение настроения благодаря выбросу эндорфинов, происходящему во время фитнес-тренировки;
- улучшение работы мозга вследствие ускорения кровообращения.
Выполнение комплекса физических упражнений для проработки мышц предплечий может навредить только в случае игнорирования противопоказаний, рекомендаций к тренингу и нарушения правильной техники элементов. Чем это может быть чревато:
- травмой мышц, суставов, связок;
- переутомлением, эффектом сильной крепатуры;
- общим ухудшением здоровья.
Противопоказания к фитнес-тренировкам для рук:
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышенное артериальное давление;
- травмоопасные заболевания позвоночного столба;
- остеохондроз;
- остеопороз.
Также к упражнениям для укрепления рук стоит относиться с осторожностью во время беременности, при искривлении позвоночника и проблемах с щитовидной железой. Перед их выполнением следует дополнительно проконсультироваться с врачом.
Комплекс физических упражнений для тренинга рук
Выполняя фиизческие упражнения для укрепления мышц предплечий, нужно следить за своим дыханием. Вдыхать следует на расслаблении, выдыхать – при мышечном усилии. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой либо песком.
Эффективная тренинг-программа для улучшения рельефа рук может состоять из несложных элементов.
- Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер. Спину выпрямить, смотреть прямо. Руки с отягощениями прижать к передней поверхности бедер, повернув ладони к телу. Согнув локти, разведя их в стороны и направив вверх, подтянуть утяжелители к подбородку, а затем опустить вниз.
- Из стартовой позиции предыдущего элемента, поднимать руки вверх перед собой, доводя ладони с отягощением до уровня груди, и плавно возвращаться в стартовую точку.
- Руки со снарядами прижать к передней поверхности бедер тыльной стороной кистей. Держа плечевые суставы неподвижно, согнуть локти и подтянуть утяжелители к груди, а затем опустить вниз.
- Руки с отягощениями опустить, расположив их по обеим сторонам бедер. Ладони повернуть к ногам. Попеременно сгибая локти, поднимать отягощения до касания торца снарядов с плечами, а затем возвращаться в стартовое положение.
- Расставить стопы чуть шире бедер, коленные суставы слегка согнуть. Поднимая снаряды до уровня плеч и разводя руки в стороны, возвращаться в стартовую позицию.
- Поднять снаряды до уровня ушей, согнув локти под углом 90˚ и разведя их в стороны. Ладони развернуть от себя. Поднять и свести утяжелители над головой, выпрямив руки. Опустить, приняв стартовую позу.
- Немного согнуть колени и наклонить корпус. Спину выпрямить, живот втянуть, смотреть прямо. Руки с отягощениями вытянуть вперед перпендикулярно корпусу. Согнув локти и отведя их назад, подтянуть снаряды к грудной клетке. Принять начальную позицию.
- Один утяжелитель убрать, второй обхватить двумя руками и поднять вверх, расположив его над головой. Колени и корпус распрямить. Держа плечевые суставы неподвижно, согнуть локти и опустить снаряд за голову. Принять стартовую позицию.
Хороший результат дают также упражнения с кистевыми эспандерами и фитнес-резинками. Такой тренинг можно практиковать в дни, свободные от силовых занятий.
