Третий триместр беременности многие мамы вспоминают как время бессонницы. Казалось бы, уже наступил декретный отпуск, времени стало больше, и в последние месяцы перед рождением малыша было бы неплохо выспаться «про запас». И вот тут-то начинаются проблемы с засыпанием и сном. 10 способов помочь себе засыпать быстрее и отдыхать ночью качественнее — на MedAboutMe.
Регулируем питание: отложить в сторону перекусы перед сном
Да, малыш может требовать больше еды, и мама будет стараться питаться дробно и выбирать здоровую пищу. Однако даже небольшие порции еды и питья перед сном могут вызвать изжогу или рефлюкс (обратный заброс небольшого количества пищи). А если в еде или напитке будет содержаться сахар, ребёнок может отреагировать на это повышенной активностью в мамином животе, что также не помогает уснуть.
Поэтому последняя еда, даже если это немного творога, яблоко или чай с конфетой, должна быть не позднее, чем за два часа перед сном.
Спать на боку
Скорее всего, будущая мама и так уже понимает, что позиция лежа на спине не приносит особенного комфорта (а на живот так вообще лечь становится невозможно). Однако еще раз стоит повторить — оптимальное положение для сна во второй половине беременности — на боку. Более того, исследования показывают, что лучше всего спать на левом боку, это увеличит приток крови к плаценте, улучшит питание плода и малыш получит больше питательных веществ.
Использовать обычные подушки и специальные подушки для беременности
Небольшие жесткие подушки или мягкие, длиной почти с будущую маму, расположенные так, чтобы приподнять верхнюю часть тела на несколько сантиметров выше, чем обычно, помогут уменьшить давление на диафрагму, облегчить дыхание.
Длинные подушки для беременных также удобно размещать около живота, чтобы уменьшить давление и ощущение растяжения. Бонус — потом с такой подушкой будет комфортнее кормить малыша грудью.
Не ворочаться в постели, если не спится
Звучит абсурдно, но это работает. Если продолжать лежать в кровати, когда сон не спешит прийти, то засыпается намного сложнее. Специалисты-сомнологи рекомендуют не ждать милостивого возвращения дремоты, а встать и начать заниматься чем-нибудь скучным. Походить по дому, сложить белье в стопочку, повернуть все чашки ручками в одну сторону.
Это кажется несколько странным, однако все знают, насколько скучны порой домашние дела. И если подобрать себе подходящее занятие, чтобы успокоиться, отвлечься от мыслей и заскучать через несколько минут, тогда при возвращении в постель сон наступит быстрее.
Сделать кровать удобнее
Даже если до беременности кровать и матрас не вызывали нареканий, изменившееся тело может требовать новых условий для сна. Беременность вызывает усиление давления на позвоночник, дополнительную нагрузку за мышцы и все органы тела. Поэтому не так просто порой избавиться от дискомфорта и найти удобное положение для сна.
Можно использовать дополнительные подушки разной степени жесткости и размера. А боль в спине и мышцах во время сна может свидетельствовать о недостаточной поддержке позвоночника. А значит, стоит подумать о специальном наматраснике или новом матрасе.
Хорошо подремать в течение дня... Хорошо ли?
Прекрасно, если есть возможность прилечь и отдохнуть днем. Это один из оптимальных способов набраться сил для новых дел и свершений. Однако дневной «тихий час» не должен продолжаться дольше 30 минут, так как именно за этот срок сон переходит из поверхностной стадии в глубокую.
Если проснуться после перехода в глубокую стадию сна, велика вероятность, что до конца дня останется чувство «тяжелой головы», мешающее засыпать вечером. Поэтому оптимально позволять себе дремать не более получаса. Хорошая новость — не обязательно ограничиваться одним отдыхом в течение дня.
Снизить температуру воздуха на время сна
Не стоит напоминать о пользе притока свежего воздуха для здорового сна. А вот о том, что беременность способствует усилению кровотока, вызывает гормональные изменения и, как следствие, повышает теплоотдачу организма, будущие мамы порой забывают. Излишнее тепло и духота — главные враги полноценного отдыха. Поэтому, если до беременности хорошо спалось при, например, 20 градусах, то в третьем триместре температуру воздуха стоит снизить на пару градусов.
Отключаться из сети перед сном
Как в переносном, так и почти в буквальном смысле. Многие будущие мамы, да и не ожидающие малышей женщины и мужчины, любят использовать различные девайсы для чтения или просмотра видео перед сном. Подобная деятельность, так же, как и телевизионные передачи, чтение, шумовые и световые эффекты перед сном способствуют перевозбуждению и мешают заснуть.
Поэтому стоит помогать себе «отключать мозг», прекращая поглощать информацию в любом виде за полчаса до сна.
Кровать — дня сна
Если использовать кровать, как место для работы, чтения, серфинга в интернете или просмотра телепередач, рефлекс «лег в постель и уснул» не вырабатывается. Этот же прием поможет впоследствии с малышом: кровать должна использоваться по прямому назначению. Тогда сон придет быстрее и будет глубже.
Убрать источники света
Это звучит логично для всех: наш организм лучше спит в темноте. А беременность может также обострить чувствительность к малейшим источникам света: телефонам, часам, кнопкам на ноутбуке. Поэтому стоить проверить, нет ли ночью незаметного вечером лучика света, мешающего выработке гормона сна — мелатонина.
Плотные шторы — тоже отличный помощник для утреннего крепкого сна. Солнечные лучи, пробивающиеся через тонкую ткань, отлично работают естественным будильником, останавливая выработку мелатонина в теле.
Нехитрые и совсем не сложные правила действительно работают и помогают лучше отдыхать, набираться сил и легче переносить беременность. Последние месяцы требуют все более длительного отдыха, и низкое качество сна сказывается не только на самочувствии мамы, но и на развитии ребёнка. Поэтому стоит помочь себе следовать простым рутинным советам, обеспечивающим здоровье сразу двум таким важным людям.
