По прошествии недели диеты вы встаете на весы, а в итоге испытываете разочарование от того, что не достигли поставленной цели? Будьте честны с собой, и, если вы действительно работали усердно, но не видите результата, возможно, пришло время посмотреть на свой образ жизни под другим углом. Мы собрали здесь 15 распространенных и чрезвычайно коварных привычек, одна из которых, вероятнее всего, и приводит к тому, что прогресс в обретении желаемой стройности не так успешен, как вам бы того хотелось.
1. Вы ориентируетесь только на свои весы
Число на шкале вашего прибора является лишь одним из показателей изменения веса. На самом деле, учитывать нужно и другие факторы, например, увеличение мышечной массы или то, что организм может задерживать воду. Ошибаются и те, кто взвешивается несколько раз в день. Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько пищи и жидкости вы употребили.
Если число на весах сильно не меняется или и вовсе стоит на месте, используйте дополнительно другие способы контроля веса. Измерение объёмов тела и ежемесячное фотографирование может показать, что вы на самом деле теряете жир.
2. Вы хотите обрести стройность за короткий срок
Наличие завышенных ожиданий может на самом деле работать против вас. Когда не получается достичь поставленной цели в кратчайшие сроки, многие разочаровываются, а иногда и вовсе сходят с дистанции.
Итальянские ученые проанализировали данные из 23 медицинских центров, куда обращались за помощью женщины с избыточным весом или ожирением. Те из них, кто хотел снизить вес слишком быстро, выбывали из программы через 6-12 месяцев.
3. Вы не едите перед тренировкой
Споры о том, есть или не есть перед тренировкой, не утихают до сих пор. Однако недавно в журнале «Journal of Science and Medicine in Sports» было опубликовано исследование, показавшее, что женщины, которые ели пищу с высоким содержанием белка за 30 минут до умеренной физической нагрузки, сжигали больше калорий, чем те, кто ел пищу с низким содержанием белка либо совсем отказывался от еды перед тренировкой.
4. Вы едите слишком часто, даже если не голодны
Кто из нас не слышал, что дробное питание позволяет избавиться от чувства голода. Но, к сожалению, эта рекомендация иногда сводит на нет усилия по снижению веса — слишком частые трапезы могут привести к употреблению чрезмерного количества калорий в течение дня. Это происходит потому, что не все могут адекватно оценивать как размер порции, так и ее энергетическую ценность — когда вы едите каждые 2-3 часа, оба показателя не должны быть большими.
В последнее время появилась тенденция советовать для достижения наилучших результатов принимать пищу только при чувстве голода. Тем не менее, позволить себе быть слишком голодным — тоже плохая идея — это также приводит к перееданию.
5. Вы испытываете недостаток ночного сна
Если ночью вы спите меньше 7 часов, это может негативно сказаться на метаболизме. Ошибаются и те, кто считают, что недостаток ночного сна можно компенсировать за счет дневного отдыха — когда вы бодрствуете ночью, это приводит к нарушению циркадных ритмов (другими словами, ваши внутренние часы сбиваются). Исследование, опубликованное в журнале «Obesity» показало, что у людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 дней подряд, скорость обменных процессов снизилась на 2,6%. Чтобы после такого длительного ограничения ночного сна она вернулась в норму, на шестую ночь участникам эксперимента необходимо было спать не менее 12 часов.
Качественный ночной сон играет огромную роль в потере веса и помогает регулировать гормоны, а именно грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и насыщения.
6. Вы не обращаете внимания на этикетки
Такие надписи на упаковке, как «без глютена», «без сахара», «без жира» и т. п. могут дать ложное чувство безопасности при выборе продуктов. Гораздо полезнее читать этикетки — так вы получите важную информацию для контроля веса о составе продукта, его калорийности и содержащихся в нем питательных веществах.
7. Вы едите слишком редко, игнорируя чувство голода
Пропуск еды может показаться лучшей стратегией для того чтобы в итоге съесть меньшее количество пищи за сутки. Однако в действительности, это, скорее всего, еще сильнее разожжет аппетит позже в течение дня. Когда вы игнорируете чувство голода и пропускаете трапезы, обмен веществ замедляется.
В то же время ученые из Корнеллского университета (Итака, США) доказали, что рекомендация завтракать, независимо от наличия чувства голода, подходит не всем. Их исследования показали, что те люди, которые пропускали завтрак, употребляли больше калорий на обед. Тем не менее, за день они съедали в среднем на 408 ккал меньше, чем те, кто трапезничал по утрам.
8. Вы являетесь фанатом спорта либо совсем не занимаетесь им
Если при ограничении калорийности рациона вообще не заниматься спортом, это, вероятнее всего, приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Напротив, чем больше у вас мышц, тем легче похудеть и поддерживать на необходимом уровне темп снижения веса. Причина в том, что адекватная физическая нагрузка помогает быстрее расставаться с лишним жиром, одновременно приводя к росту мышечной массы без негативного влияния на обмен веществ.
В то же время чрезмерные занятия спортом не только не принесут нужного результата, но и могут спровоцировать стрессовое состояние в организме. Нагрузка должна быть именно адекватной, при этом важно сочетать кардио-упражнения с силовой тренировкой — это увеличивает расход калорий.
Опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» исследование показало, что вес гантелей играет не последнюю роль. Женщины, которые поднимали более тяжелые гантели за восемь повторений, сжигали почти вдвое больше калорий, чем те, кто выбивал 15 повторений с более легким весом.
9. Вы не едите за обеденным столом
Привыкли принимать пищу за рабочим столом, глядя в монитор? А, может быть, за едой вы смотрите телевизор или листаете ленту в социальной сети на мобильном устройстве? Все эти отвлекающие факторы мешают вам услышать сигналы, которые посылает организм при наступлении насыщения. Дайте себе отдохнуть от всех этих современных гаджетов и просто наслаждайтесь едой.
10. Вы употребляете недостаточно калорий
Дефицит калорий необходим для похудения: сжигать нужно больше, чем вы потребляете. Однако слишком низкое потребление калорий может привести к противоположному результату. Ученые предостерегают — низкокалорийные диеты на 1000 ккал в день и менее замедляют обмен веществ и провоцируют потерю мышечной массы.
Есть слишком много — обратная сторона медали. Наблюдение за размером порции является ключевым фактором, но важно также обращать внимание на энергетическую ценность продуктов. Например, орехи полезны, но если съесть их слишком много, количество калорий будет зашкаливать. Проблема еще и в том, что большинство из нас имеет тенденцию недооценивать соотношение съеденной пищи с ее фактической калорийностью.
11. Вы не учитываете свои исходные данные
Темп снижения веса, как и количество потерянных килограммов, часто зависит еще и от типа вашего телосложения. Понимание того, чем одарила вас природа, крайне важно для достижения результата. Люди худощавого телосложения быстрее избавляются от лишних килограммов, чем, например, люди среднего (другими словами — атлетического) телосложения. Еще сложнее делать это склонным к полноте людям.
Существует много классификаций телосложения человека. На западе, например, различают три основных соматотипа. Эндоморф отличается шарообразными формами и склонностью к полноте. Мезоморф напоминает Геркулеса с широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, минимальным количеством подкожного жира. Эктоморф представляет собой худощавого долговязого человека, которому полнота явно не грозит. В России аналогичные характеристики имеют такие типы телосложения, как гиперстеник, нормостеник и астеник.
12. Вы снижаете вес в одиночку
Если вы пытались сбросить вес самостоятельно и не смогли достичь успеха, то, возможно, стоит попросить о помощи. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «The American Journal of Medicine» показало, что люди, вступающие в группу по снижению веса, более успешны. Даже если вы не хотите присоединяться к большой группе, можно объединиться с друзьями или родственниками, чтобы вместе идти к своим целям по снижению веса.
13. Вы часто едите вне дома
Исследования показывают, что когда вы едите вне дома, то получаете ежедневно в среднем на 200 калорий больше, чем, если бы то же самое вы приготовили сами. Вероятнее всего, причина кроется в том, что делаете это вы не одни, а в компании друзей или коллег. А, как известно, за компанию мы едим больше.
Если вы никак не можете снизить вес, обратите внимание на свою тарелку. Используя посуду большего размера, многие люди недооценивают порцию съеденного и, следовательно, имеют склонность к перееданию.
14. Вы тренируетесь одинаково изо дня в день
Конечно, любая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие, но важно чередовать комплексы упражнений либо постепенно усложнять их. Со временем тело адаптируется к привычной для него тренировке, ему больше не нужно совершать усилий, и в результате вы сжигаете все меньше и меньше калорий.
В последнее время появляется все больше свидетельств того, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать калории и после ее окончания. Доводя свое тело до абсолютных пределов, вы продолжаете использовать больше кислорода — и, таким образом, сжигаете больше калорий — в течение нескольких часов после того, как перестали потеть в спортзале. К тому же исследование 2012 года, опубликованное в журнале «International Journal of Obesity» обнаружило, что молодые женщины, которые выполняли интервальные тренировки высокой интенсивности, потеряли больше жировой массы, чем те, кто сжигал такое же количество калорий во время обычных статических упражнений.
15. Вы отказываетесь от любимой еды
Исследования показывают, что, лишая себя всех любимых продуктов, в конце концов, вы, скорее всего, сорветесь и будете есть их снова, но в значительно большем количестве. Все это может не только замедлить темп снижения веса, но и полностью увести вас от достижения поставленной цели. Гораздо лучше позволить себе наслаждаться небольшой порцией любимого продукта, чем полностью лишать себя этого удовольствия.
Самая глобальная ошибка, которую совершают большинство людей, желающих снизить вес, связана с тем, что они не хотят менять свой образ жизни. В результате они снижают вес, но потом набирают его снова, а в какой-то момент лишний вес и вовсе объявляет саботаж и совсем не желает покидать их. Поэтому начинать нужно именно с изменений образа жизни.
Когда мы меняем свою жизнь, отношение к себе, еде, спорту, то и мы сами меняемся. Но если мысли в голове оставить без изменения, то и привычки, которые удерживают вес, останутся и будут продолжать мешать избавиться от лишнего веса.
Есть и другие привычки, удерживающие вес, и у всех людей они разные: кто-то ест ночью, кто-то не завтракает, кто-то питается одними тортиками или конфетами, и т. п., а еще почти у всех есть вредная привычка — есть много, а двигаться мало — и в итоге съеденное откладывается про запас.
Когда я была студенткой, в рамках курса по латыни мы учили крылатые выражения. Одно из них, «Привычка — вторая натура», особенно актуальна, если вы решили похудеть. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет отказаться от старых привычек, замедляющих потерю веса.
Чай/кофе с сахаром или сладостями. Три ложки сахара равняются 45-50 килокалориям. Если в день вы выпиваете 5 чашек чая, то «утяжеляете» их в среднем на 250 килокалорий. Столько же содержится в ста граммах хлеба или в двух пятидесятиграммовых котлетах.
Перекусы. Обычно в ход идут самые калорийные продукты: печенья, шоколадки, бутерброды. Вы уверены, что ничего толком не ели, а на самом деле поглотили массу килокалорий.
Жареная пища. Она заметно калорийнее отварной или приготовленной на пару. Для сравнения: калорийность жареной картошки — 200 ккал, а картофеля в мундире — 75.
Еда на ночь. Еще одно «преступление» худеющих — прием пищи перед сном. Ужинать нужно за 2-3 часа перед тем, как отправиться в кровать, иначе полученные калории осядут на вашей талии в виде лишних сантиметров.
Лифт. Как бы вы ни устали, старайтесь подниматься наверх пешком. Чем больше лестниц в вашей жизни — тем больше вы теряете в весе.
Личный автотранспорт. Если вы привыкли ездить на машине в булочную напротив дома, в почтовое отделение на соседней улице и в любое близлежащее учреждение, вы сводите физическую нагрузку к минимуму. Помнится, в студенческие годы моя приятельница Света поехала в гости к своему американскому жениху. Через 2 месяца она вернулась, и я поразилась. За это время она прибавила около 10 килограммов. Как выяснилось, везде и всюду со своим бойфрендом она перемещалась исключительно на машине. Даже в супермаркет, находящийся напротив дома, они выезжали на автомобиле.
Соусы. Это еще одна причина резкой прибавки в весе моей приятельницы, о которой я рассказала выше. Соусы, как правило, очень калорийны. В их состав входят растительные масла, кетчупы, майонезы, сметана, поэтому лучше отказаться от них.
Жизнь будет чуть менее вкусной, но здоровой!
