Рельефный и сильный пресс — это то, о чем мечтают практически все девушки. Однако многие из них совершают большую ошибку, начиная путь к своей мечте при помощи диет. Никакое голодание не сделает живот подтянутым. Этого можно добиться только регулярными занятиями спортом, направленными на активизацию мышц живота. Плюс важную роль играет переход на правильное питание. Такой режим действительно сложный, и держать себя в руках многим довольно тяжело, но ограничения в рационе и поддержание тела в тонусе того стоят.
Режим фитнес-тренингов
Нередко желание привести свое тело в порядок так и остается на уровне нереализованного. К этому приводят лень, нерешительность, нехватка времени. На самом деле это просто отговорки. Комплекс занятий для мышц живота вовсе не сложный и не занимает много времени. Для достижения желаемого эффекта достаточно посвящать тренировке 15-20 минут раз в два дня.
Естественно, если вы долго не занимались спортом, то за неделю вам не создать рельефный пресс, но за это время мышцы будут немного приведены в тонус. Это уже существенно отразится на фигуре, и на самочувствии в том числе — с каждым занятием тренироваться будет все легче.
Упражнения на проработку мышц кора не требуют посещения фитнес-клуба, а также применения специальных спортивных снарядов и дорогих тренажеров. Для некоторых из них понадобится самый обычный турник. Заниматься можно дома, на обычной спортивной площадке во дворе или на школьном стадионе.
Упражнения для мышц живота: максимум эффективности и пользы
Комплекс включает в себя семь упражнений, выполнять которые следует в три подхода, каждый по 15 повторов. Перед началом тренировки мышцы нужно разогреть. Для этого достаточно попрыгать на скакалке, потанцевать или поприседать. Затем переходим к выполнению основных элементов занятия:
- Вис на турнике плюс поднятие ног. Ноги можно поднимать прямые и согнутые в коленях. Небольшой поворот (скручивание) ног окажет благотворное влияние на боковые мышцы живота, приведет в тонус и укрепит их и повысит эффективность выполняемого элемента.
- Подъем корпуса из положения лежа. Здесь также следует применять технику скручивания. Лежа на полу, нужно поднимать корпус с небольшим поворотом, а затем медленно опускаться обратно.
- Подъем ног из положения лежа. Надо лечь на пол и поднимать сомкнутые прямые ноги под углом 45°.
- Подъем торса с боковым скручиванием. Нужно лечь на бок, положив руку, согнутую в локте, под голову, а ноги выпрямить. Из такого положения медленно надо поднимать торс вверх, а затем опускать. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
- Велосипед из положения лежа. Все помнят этот фитнес-элемент еще из детства, но мало кто знает, что он отлично укрепляет мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол и поочередно подтягивать ноги к локтям противоположных рук, то есть правую ногу к левому локтю и наоборот. Вторая нога в это время должна быть выпрямлена и не касаться поверхности пола.
- Резкие подъемы торса. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях и быстро поднимать и опускать торс. Это упражнение выполняется до ощущения усталости. Затем — минута отдыха и еще один подход.
- Скручивания по диагонали. Для проработки прямой и косых мышц пресса надо лечь на пол и поочередно наклоняться то к одной, то к другой ноге, согнутой в колене. При этом локтем ведущей руки нужно коснуться противоположного колена.
На первых порах комплекс может показаться достаточно сложным, особенно людям, не имеющим физической подготовки. Тем, кто ранее посещал фитнес-клуб, конечно, будет полегче. Если тренировки даются тяжело, нужно увеличивать нагрузку постепенно, без переусердствования. Можно начинать с отработки одного подхода, но доводить его до конца и не лениться.
После проработки мышц пресса рекомендуется делать растяжку. Например, можно постараться встать на мостик с колен, выполнить наклоны в стороны, вращения тазом и так далее. Главное — выбрать правильный темп, не спешить, в каждой позиции стараться фиксироваться на пару секунд.
Для большей эффективности можно в ходе тренировки использовать спортивные утяжелители для фитнеса. Это специальные манжеты с наполнителем внутри, которые надеваются на кисти или голени и тем самым увеличивают нагрузку на мышцы.
Правильное питание — залог красивого пресса
Для достижения и поддержания желаемого эффекта физические упражнения желательно дополнить правильным и сбалансированным рационом. Стоит помнить, что невозможно сделать живот упругим и плоским, употребляя большое количество жирных продуктов. Мучные изделия, сладости, мясо жирных сортов, кетчуп, майонез, картофель — это первые враги стройности. Поэтому очень важно все перечисленное исключить из рациона наряду с сахаром, колбасными и копчеными изделиями и соленьями. Соль задерживает воду в организме и нарушает водный обмен, что, в свою очередь, приводит к появлению солевых отложений на стенках сосудов.
Есть большое количество полезных продуктов, из которых можно приготовить множество вкусных и питательных блюд. Среди них:
- молочные продукты с низким процентом жирности;
- яйца;
- мясо птицы;
- овощи и фрукты;
- злаки (коричневый и бурый рис, гречка, ячка, цельная пшеница, пшено, овес);
- нежирная рыба и морепродукты.
Плюс ко всему необходимо перейти на дробное питание. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Количество приемов пищи должно равняться 5-6 в день. Последний из них должен быть за 3-4 часа до сна.
Также важно пить как можно больше чистой негазированной воды. Она способствует улучшению обменных процессов в организме и помогает избавиться от лишних сантиметров. Для взрослого человека суточная норма воды составляет от 1,5 до 2-х литров.
Помните — только целеустремленность и комплексный подход помогут сделать пресс идеальным. Не стоит себя жалеть, ведь лень и неправильное питание чреваты не только лишними килограммами и некрасивым телом, а еще и большими проблемами со здоровьем.
