Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.
Польза фитнес-упражнения «Мостик»
Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:
- укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
- развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
- обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
- улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.
К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.
Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:
- межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
- заболевания органов брюшной полости;
- гипертония;
- мигрень;
- беременность;
- болезни суставов;
- травмы;
- послеоперационный период.
Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения
Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:
- ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
- таз должен быть выше уровня плеч;
- руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
- спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
- голова опущена макушкой вниз;
- дыхание не задерживать.
Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»
Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:
- Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.
Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.
- Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.
Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.
- Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.
Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.
- Сесть на пол, спиной к фитболу.
Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.
Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объёме один из элементов, можно будет переходить к следующему.
В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.
Профессиональное выполнение «Мостика»
Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:
- Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.
Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.
- Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.
Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.
- Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.
Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.
Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.
