Заниматься силовыми тренировками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого существует большое количество упражнений с использованием гантелей, однако можно проводить эффективный тренинг и с утяжелителями. Это спортивное приспособление позволит быстро избавиться от избыточной массы тела без вреда для здоровья.
Тренировка с утяжелителями для похудения
Утяжелители — это манжеты, которые надеваются на запястья или лодыжки, закрепляются на них с помощью застежек и имеют определенный вес. Этот вес может быть постоянным или с возможностью регулировки, в последнем случае конструкция утяжелителя позволяет добавлять или снижать нагрузку. Такой вариант наиболее приемлем для домашних тренировок, так как любые мышцы со временем привыкают к одной и той же нагрузке, и постоянный рабочий вес становится едва ощутимым, но при его увеличении можно сделать тренировку гораздо интенсивнее, а похудение — эффективнее. Кроме того, упражнения для рук лучше выполнять с небольшим весом отягощений, тогда как ноги выдерживают более сильную нагрузку.
Приобрести такой инвентарь можно в любом спортивном магазине, при этом модели с постоянным весом стоят гораздо дешевле, так как конструкция их проще, а для придания тяжести манжету используется простой песок.
Выполняя упражнения с утяжелителями, даже при их небольшом весе, мы способствуем работе мышц в более интенсивном режиме, развиваем их выносливость, отрабатываем координацию движений и их четкость, а также имеем возможность локально воздействовать на мышцы, требующие особенного внимания.
Утяжелители по праву носят название компактных тренажеров, так как с их помощью можно эффективно воздействовать на большинство мышц тела, добиться похудения и сделать мышцы рельефными. А если во время тренировок еще и правильно питаться, наполнить рацион полезной белковой пищей и снизить количество потребляемых углеводов, то такие занятия сделают еще больший вклад в стройность тела и укрепление здоровья.
Эффективные упражнения для ног
Перед тем, как оказывать на мышцы силовую нагрузку с помощью утяжелителей, хорошенько их разомните. Хотя упражнения с ними не относятся к травмоопасным, желательно все-таки подготовить и разогреть мышцы, выполнив ходьбу на месте, махи руками и ногами, вращения в суставах, наклоны и приседания.
После этого определите для себя зону, особенно нуждающуюся в проработке, и начните тренировать ее первой. Если это мышцы пресса, бедер или ягодиц, то утяжелители нужно надевать на лодыжки, если же корректировки требуют руки и грудь, надевайте их, соответственно, на запястья.
Эффективные упражнения для подтянутых ног, ягодиц и живота:
- Отведение ноги в сторону.
Если вы новичок, то выполняйте это упражнение, оперевшись о стену, для равновесия также можно положить ладони себе на бедра. Начинайте тренировки с небольшого веса отягощений, например, 2 кг. Наденьте утяжелители и встаньте прямо. Найдя устойчивое положение, медленно отводите одну ногу в сторону, немного согнув ее в колене. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу. Не поднимайте ее слишком высоко и контролируйте все движения, чувствуя напряжение в целевых мышцах.
- Подъем ноги из положения лежа.
Это эффективное упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и живота. Лягте на бок, локтем нижней руки оперевшись об пол, другую же руку разместите перед собой. Верхнюю ногу поставьте на пол, а носок нижней ноги натяните на себя. Ритмичными движениями выполняйте подъемы вверх ровной нижней ногой, не заваливаясь при этом назад. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз на каждую конечность.
- Подъем ноги из положения на коленях.
Это упражнение превосходно прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Примите положение на четвереньках, отведите ровную ногу с утяжелителем назад, поставьте ее пальцами на пол. Выполняйте плавные подъемы ровной ногой как можно выше, спина при этом не должна прогибаться. Для начала достаточно выполнить по 15 повторений.
- Отведение ноги назад.
Делать это простое, но эффективное упражнение нужно стоя. Держите туловище все время прямо, стопы сомкните, а руки положите на талию. Плавно отведите ногу назад как можно выше, затем так же медленно верните ее в изначальную позицию, удерживая равновесие. Если сохранять устойчивое положение становится тяжело, то это говорит о том, что пора остановиться и перейти к другому упражнению. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
Упражнения с утяжелителями для рук и груди
Начинать тренировать руки нужно с использованием утяжелителей весом не более 1 кг. Далее, по мере улучшения физической формы и повышения выносливости, постепенно увеличивайте и вес.
Эффективные упражнения для мышц рук и груди с утяжелителями:
- Ножницы. Это упражнение помогает подтянуть мышцы рук и избавиться от проявлений целлюлита на них. Встаньте ровно, надев утяжелители на запястья и опустив руки вдоль туловища. Поднимите их до горизонтального положения и полностью напрягите, выполняйте быстрые и короткие скрещивающие движения перед собой. Сделав 20 скрещиваний, медленно поднимайте руки вверх, продолжая выполнять те же движения. Сделав еще 20 раз, медленно опустите руки вниз, затем выполните еще по 15 таких повторений в 3 подхода.
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, очень медленно начинайте поднимать их в стороны, а затем вверх, достигая вертикального положения. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и по той же траектории медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 5 сетов по 15 повторений, но обязательно контролируйте, чтобы руки не сгибались во время движения.
Несмотря на то, что занятия с утяжелителями обеспечивают эффективное похудение с красивой прорисовкой рельефа мышц, всем без исключения их проводить не следует. Такие тренировки противопоказаны при расширении вен, заболеваниях суставов и повреждении связок, переломах и серьезных проблемах со зрением, при мочекаменной болезни и нарушениях в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
