Мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, особое внимание уделяют рукам. Мощные бицепсы и трицепсы – мечта каждого любителя фитнеса. Эти мышцы можно проработать, выполняя сгибания рук со штангой, подъемы гантелей, жим штанги узким хватом и т. д. К числу наиболее эффективных упражнений для рук относят французские жимы. Их используют для тренировки трехглавой мышцы плеча. Французские жимы хорошо нагружают трицепс, увеличивая его объём и силу.
Варианты французского жима, риски для здоровья
Существует несколько разновидностей французского жима. Самым продуктивным считается жим лежа. Но французские жимы сидя и стоя действуют на трицепс не намного хуже. При правильном выполнении они хорошо прорабатывают эту мышцу, главное, следить, чтобы в момент работы нагрузка ощущалась именно в трицепсе.
Выполнять французский жим небезопасно. В положении сидя или стоя особому риску подвергаются локтевые суставы. В нижней точке вся нагрузка ложится на них. Достаточно уязвим в этом упражнении также плечевой пояс, поскольку рука выворачивается в сторону во время позитивной фазы.
Французский жим запрещено включать в программу тренировок спортсменам с болезнями или травмами позвоночника и плечевого сустава. Позвоночник здесь испытывает прямое воздействие и изгибается, когда спортсмен поднимает снаряд. Не рекомендуют применять французский жим новичкам, не имеющим навыков работы со свободными весами. Также от выполнения этого упражнения стоит отказаться спортсменам в возрасте.
Любители фитнеса с проблемным позвоночником или плечевым поясом, иногда все-таки выполняют французский жим со штангой или гантелями, но только лежа. При использовании гантелей вероятность навредить локтевому или плечевому суставу выше, чем при работе со штангой. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть мышцы, но этот снаряд вносит нестабильность в работу суставов. Штангу во французском жиме можно использовать как прямую, так и с изогнутым грифом.
При выполнении французского жима сидя или стоя нагружается в основном трехглавая мышца. Статическую работу совершают мышцы предплечья. В какой-то мере в процесс вовлекаются трапеции и плечевые мышцы. А если спортсмен выполняет упражнение стоя, задействуются мышцы, стабилизирующие корпус.
Французский жим стоя и сидя: техника выполнения
Исходное положение для жима стоя: прямая спина, ноги на ширине плеч или немного шире, снаряд – над головой (возможно, слегка смещен назад). Если упражнение выполняется сидя, спортсмен размещается на скамье с опорой для спины, снаряд удерживает над головой на почти полностью выпрямленных руках. Когда работают одной рукой с гантелью, свободную руку упирают в бок или, если спортсмен сидит, располагают в области таза на стороне работающей руки.
Снаряд опускают за голову и снова поднимают, не останавливаясь в нижней точке. Если используется штанга, она будет ходить по ограниченной траектории. Гантель движется свободнее, описывая полукруг. Ее можно опускать строго назад, но чаще снаряд направляют в нижнюю точку, смещенную в противоположную от действующей руки сторону. Во время выполнения упражнения плечо не должно двигаться. Это позволяет давать адресную нагрузку, исключая из работы ненужные мышцы.
