Что самое главное при планировании тренировок? Упражнения, которые в рекордные сроки «прокачают» все тело. У большинства из нас нет 2-3 часов в неделю, чтобы успеть проработать все группы мышц, а к тому же провести минимум 1 силовую тренировку, как это рекомендуют эксперты.
Поэтому MedAboutMe составил программу из 7 упражнений, которая подарит вам стальной пресс, упругие бедра и ягодицы, подтянутые мышцы плеч, рук и ног, а также повысит гибкость, скорость и выносливость. Приступайте к ней прямо сейчас!
Почему это именно то, что вам нужно?
Сертифицированный фитнес-инструктор Пейдж Вейнер рассказывает, что нам не нужны часы тренировок, чтобы привести тело в форму. Достаточно подобрать эффективные кардио и силовые упражнения, направленные на проработку всего организма. Их нужно объединить в короткую интенсивную тренировку. Упражнения должны соответствовать 4 критериям:
- Быть нацеленными на несколько групп мышц. Чем больше мышц одновременно работает, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий вы сжигаете во время занятия и после него.
- Быть функциональными. Ваши мышцы не работают изолированно в реальной жизни, так почему же вы должны их тренировать отдельно друг от друга? Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно.
- Быть эффективными. Каждая минута времени, которую вы тратите на проработку одной группы мышц, потрачена впустую. Ведь она может быть посвящена комплексному тренингу.
- Быть интенсивными. Когда времени в обрез, все, на чем нужно сосредоточиться, — это интенсивность. Чем больше приложено усилий, тем лучший прогресс.
План действий и меры предосторожности
Вы можете взять эти упражнения и добавить в свой ежедневный план занятий, а можете выполнять их в любое свободное время, улучшая собственные результаты.
Для занятия вам понадобятся гантели и гиря. Но если их нет, можно заменить подручными средствами — пакетами с сахаром или крупой, пластиковыми бутылками, наполненными влажным песком.
Обратите внимание, что эти упражнения достаточно сложные, поэтому если во время их выполнения наблюдается недомогание, закончите тренировку и обратитесь к врачу.
В организме человека больше 650 мышц. 70 из них мы задействуем тогда, когда произносим всего одно слово.
Общие рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировке, отведите, по крайней мере, 5 минут кардио-нагрузке. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
- Выполняйте каждое упражнение комплекса одно за другим в течение 30-60 секунд. Старайтесь долго не отдыхать между упражнениями.
- Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы быстро и интенсивно прокачать все тело, и 3 раза — для поддержания отличной формы и укрепления здоровья.
- Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. И помните: дыхание должно быть полностью восстановленным.
Если вы не тренируетесь регулярно, к 65 годам вы можете потерять до 80% мышечной массы.
7 упражнений, которые тонизируют все тело
1. Приседы с гантелями в руках
Это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, а также рук и плеч. Если вы новичок в фитнесе, начните с легких весов. Женщины могут взять гантели весом 2,5 кг, а мужчины — 5-10 кг.
2. Упражнение «берпи»
В этом упражнении работает каждая мышца вашего тела.
Присядьте на корточки и положите руки на пол ладонями вниз перед собой. Сделайте прыжок ногами назад, чтобы оказаться в позиции планка. Верните ноги в исходное положение. Прыгните вверх, подняв выпрямленные руки над головой.
Если есть желание сделать упражнение более интенсивным, добавьте отжимание в сет.
3. Боковые выпады с утяжелением
Выпады — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела. Их много видов. В данном упражнении задействуются веса. Однако, если вы новичок, первые несколько выпадов сделайте без весов либо с легкими гантелями.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. В правую руку возьмите гирю, отведите ее немного в сторону. Сделайте выпад ногой в правую сторону таким образом, чтобы правая нога, согнутая в колене, образовала угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гирю над головой, удерживайте ее обеими руками.
Сделайте по аналогии выпад в левую сторону. Повторите весь сет несколько раз.
Каждый раз, когда вы отправляетесь на часовую прогулку, продолжительность вашей жизни увеличивается на 2 часа.
4. Йога + отжимания
Отжимания задействуют практически все мышцы верхней части тела, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы пресса. Это упражнение достаточно сложное, поэтому пропустите его, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Исходное положение — асана собака мордой вниз. Согните руки в локтях и отожмитесь. Теперь встаньте в позицию собака мордой вверх. Примите исходное положение и повторите сет сначала.
Если вам нужна более легкая версия упражнения, делайте отжимания с колен.
5. Боковые скручивания
Это одно из лучших упражнений для приведения мышц в тонус. Благодаря динамике, оно является эффективным элементом кардио. Но не гонитесь за скоростью выполнения, главное — правильная техника.
Встаньте в позицию прямая планка на вытянутых руках. На счет раз согните ноги в коленях и сделайте прыжок в правую сторону таким образом, чтобы «приземлиться» возле правой руки. Вернитесь в планку.
Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите весь сет несколько раз.
6. Отжимания + боковая планка
В отличие от классических отжиманий, данное упражнение интенсивно прорабатывает косые мышцы живота.
Примите упор лежа. Отожмитесь. Сделайте боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку при этом поднимите вверх над головой. Взгляд должен быть направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение, отожмитесь и сделайте боковую планку на вытянутой левой руке. Повторите сет сначала несколько раз.
Организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы приспособиться к программе тренировок.
7. Упражнение на пресс + проработка ягодиц
Это упражнение задействует мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и бицепсы. Это идеальный вариант для тех, кто хочет подготовить фигуру к лету.
Встаньте в положение обратная планка на вытянутых руках. Теперь согните ноги в коленях под прямым углом. Из этого положения правую ногу поднимите вверх, чтобы она образовывала с корпусом прямой угол. Это исходная позиция для качания пресса.
Опустите бедра вниз практически до пола, задействовав мышцы пресса. Теперь поднимите их максимально вверх. Повторите несколько раз, основательно прорабатывая пресс.
Сделайте весь сет сначала, но теперь с ведущей левой ногой.
Многим хочется как можно меньше времени тратить на занятия, и получать максимум результата. Предлагаем упражнения, в которых задействуется одновременно максимальное количество мышц. Они простые, результативные, а эффективность и польза их доказаны.
Упражнения подойдут всем, кто хочет оставаться в отличной форме, так как развивают силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Упражнения можно делать где угодно: сидя дома на самоизоляции или, когда она закончится, смело брать их с собой в отпуск и командировку. Они не требуют специального оборудования, выполняются с весом собственного тела и предполагают концентрацию на работающих мышцах.
1. Наклоны
Это простое упражнения прорабатывает разгибатели позвоночника, ягодицы и мышцы бедер.
2. Отжимания от пола
Одно из наиболее распространенных и эффективных функциональных упражнений, которые нагружают грудь и трицепс, увеличивают выносливость мышц всего плечевого пояса и визуально улучшат мышечный рельеф.
3. Выпады со сменой ног в прыжке
Встаем в положение выпада таким образом, чтобы угол в колене впереди стоящей ноги был больше 90°, а колено сзади стоящей ноги не касалось пола.
Выпрыгивая вверх, необходимо в воздухе сделать «рокировку», т.е. смену ног, приземляясь на ступню передней ноги, и возвращаясь в положение выпада, сохранить равновесие.
4. Разгибание ног с касанием голени рукой в обратной планке
Встаем в положение обратной планки. Поднимая одну ногу вверх, разгибаем ее и чуть подтягиваем к корпусу, противоположной рукой касаемся голени, старясь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой и рукой.
5. Планка
Классическая планка на прямых руках включает в работу все мышцы тела. Это упражнение поможет вам подтянуть тело, убрать живот и укрепить мышцы спины, а значит, улучшить осанку. Добавляйте эти упражнения в вашу тренировку, и вы поразитесь результатам!
