- Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому
- Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс
- Рекомендацию по питанию и физическим нагрузкам
В поисках быстрого и эффективного способа накачать мышцы брюшного пресса многие люди приходят в фитнес-клубы. Начальный этап занятий может быть отмечен повышенным энтузиазмом, но запала хватает ненадолго. Посетив несколько занятий, большинство разочарованно отступают, так и не найдя пути для решения проблемы. Но накачать пресс можно и в домашних условиях, важны только настойчивость, нацеленность на результат и регулярные занятия фитнесом.
Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому
У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.
При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа. Для удобства выполнения упражнений подстилают гимнастический коврик. Преимущество домашних тренировок заключается в спокойной атмосфере, которая способствует расслаблению и сосредоточенности на занятии. Отсутствует чувство стеснения перед незнакомыми людьми, и ничто не мешает выполнять движения.
Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс
Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:
- Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.
- «Велосипед». Лежа на полу, ладони на затылке, ноги согнуты в коленях над полом. Движение начинают с поднятия корпуса, попеременно прикасаясь локтями к противоположным коленям.
- Обратное скручивание. В положении лежа, руки вытягивают вдоль корпуса, ступни уперты в пол. Напрягая мышцы, ноги отрывают от поверхности пола и тянут к голове, поднимая таз. Затем возвращаются в изначальное положение.
- «Книжка». Лежа на полу, тело вытягивают «в струну», руки заводят за голову. Напрягая мышцы, одновременно поднимают голову и ноги, пытаясь «сложиться пополам».
- Поднимание ног. Лежа на полу, поочередно вытягивают ноги вверх перпендикулярно туловищу.
- В положении стоя на «четвереньках» делают вдох, втягивая живот. Замирают на 20 секунд, затем расслабляются.
- Подъем таза. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают обе ноги одновременно, закручивая таз вверх.
- Скручивание на три счета. Изначальное положение: лежа на спине. На счет раз — слегка отрывают плечи от пола, два — продолжают движение, три — поднимают корпус, сохраняя напряжение в брюшных мышцах. Медленно опускаются обратно, останавливаясь в 5 см от пола. Начинают движение заново из этого положения.
- «Ножницы». Лежа на спине, ладони подкладывают под ягодицы. Ноги отрывают на 30 см от поверхности и, держа их параллельно полу, начинают быстро перекрещивать конечности.
Все предложенные фитнес-упражнения требуют регулярного выполнения и полной отдачи в процессе работы. Не следует жалеть себя и пытаться облегчить выполнение упражнений — это приведет к бесцельной растрате времени и отсутствию желаемого результата.
Рекомендацию по питанию и физическим нагрузкам
Для получения быстрого результата в работе над прессом следует уделить внимание нескольким факторам, влияющим на внешний вид живота. Основным условием для уменьшения жировой прослойки является сбалансированное питание, исключающее употребление «пустых» калорий. Отказ от быстрых углеводов, сахара, газированных напитков положительно отразится на состоянии живота. Избавиться от постоянного переедания помогут частые приемы пищи небольшими порциями. Питание должно быть регулярным и сытным, но без вредных жирных продуктов.
Немалый вклад в похудение вносит физическая активность в повседневной жизни: пешие прогулки, отдых на свежем воздухе обеспечат ускоренную трату калорий и, как следствие, уменьшение излишков жира, скрывающих рельеф живота. Для девушек с ослабленными стабилизирующими мышцами пресса следует включить в занятия фитнесом «планку», начав хотя бы с одной минуты в день. Статическая нагрузка включает в работу глубокорасположенные мышцы, укрепляя и втягивая живот.
Все приведенные упражнения из фитнеса следует выполнять не менее 15—20 раз в одном подходе. Если нагрузка кажется маленькой, то количество повторов и сетов увеличивается в зависимости от собственных ощущений. Для создания рельефного живота мужчинам можно использовать отягощения в процессе выполнения движений.
Чтобы накачать мышцы брюшного пресса мужчинам и женщинам следует определить цель тренингов: рельеф или подтянутый живот. Помимо упражнений на пресс, важно не забывать о физической нагрузке на все группы мышц, следить за правильным питанием, избегая вредных для здоровья продуктов. Регулярные тренировки и нацеленность на результат быстро принесут желаемый эффект, подтянут живот и уменьшат объём талии.
