Если частые командировки мешают заниматься фитнесом, придется устроить тренировку прямо в гостиничном номере. Тем более что под рукой у путешествующего поклонника ЗОЖ всегда есть подходящее отягощение, с помощью которого можно как следует нагрузить мышцы.
Командировочный фитнес с чемоданом лучше организовать в виде круговой тренировки. Это позволит позаниматься с достаточной интенсивностью. Нужно постараться отработать шесть кругов подряд с тремя минутами отдыха между ними. В круг включены пять разноплановых упражнений: выпады, жимы, приседания, жонглирование, скалолазание. На один подход отводится 45 секунд. Отдых между упражнениями – не дольше 15 секунд. За каждый подход необходимо постараться сделать максимальное количество повторений.
Силовой тренинг в командировке: приседания и жимы
Чтобы выполнить приседания необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч. Чемодан следует прижать к себе, обхватив его двумя руками. Присесть нужно так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Далее следует вернуться в исходное положение, взять чемодан под мышку и снова выполнить приседание. Поднимаясь из приседа, нужно переложить отягощение на другую сторону и присесть в третий раз. Это считается одним повтором. Чемодан должен быть хорошо нагружен, чтобы тяжесть для спортсмена была ощутимой.
Для выполнения жима нужно встать на колени и положить чемодан на плечо, придерживая его за боковые стороны. Отягощение следует поднять над головой на выпрямленных руках и сразу же перенести на другое плечо. Далее снова нужно выполнить жим и вернуться в исходное положение. Жим чемодана можно выполнять стоя (легкий вариант) и сидя с разведенными ногами (усложненный вариант).
Фитнес с чемоданом: жонглирование, выпады, скалолазание
Приступая к жонглированию чемоданом, необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться вперед, немного прогнувшись в пояснице. Взявшись за ручку чемодана, следует сильным движением подтянуть его к груди и на пике подъема перехватить другой рукой. Затем нужно опустить чемодан к полу, но не ставить, а снова поднять вверх и перехватить. Повторять перехватывания следует до тех пор, пока не закончится время подхода.
Для совершения выпадов необходимо взяться правой рукой за полностью выдвинутую ручку чемодана. Двигая его вперед, следует сделать широкий шаг левой ногой и присесть в глубокий выпад – колено отставленной назад ноги должно почти касаться пола. Весь подход нужно делать шаг одной ногой – ее меняют в следующем круге упражнений.
Последнее упражнение выполняется в упоре лежа. За ручку чемодана следует уцепиться левой ногой и, подтягивая колено к плечу, придвинуть чемодан к себе. Затем нужно вернуть чемодан в исходную точку и снова его подтянуть. Повторы следует выполнять левой ногой, правая будет работать в следующем круге.
