Выпирающий живот способен испортить любую фигуру, поэтому девушки тратят много времени на различные упражнения, чтобы придать силуэту стройность и изящество. Следует помнить, что одними физическими занятиями повлиять на обхват талии весьма сложно, и потребуется комплексная работа, которая включает в себя занятия фитнесом, изменение привычных принципов питания и использование косметологических процедур.
Упражнения для живота: подготовка к тренингам
Чтобы тренировки для похудения проходили легко и эффективно, нужно заранее подготовить все необходимое для занятий. Упражнения для живота потребуют приобретения следующих предметов:
- Гимнастического коврика. Лучше всего остановить свой выбор на нескользких изделиях из вспененного пенополиуретана: они достаточно прочные и мягкие для занятий на полу.
- Обруча или хула-хупа. На первых этапах выбор делают в пользу легкого пластикового или алюминиевого снаряда.
- Спортивной формы. Для домашних упражнений можно использовать хлопковую свободную одежду, которая не будет препятствовать циркуляции воздуха.
Подготовив все необходимое для занятий, следует подумать и о поддержании эластичности кожи, которая может потерять упругость после похудения. В рационе должны присутствовать жирные кислоты: можно приобрести омега-3, рыбий жир или льняное масло в капсулах в любой аптеке. В качестве наружных средств можно использовать различные кремы, маски, смеси для обертываний. Проводить процедуры следует регулярно.
Чтобы похудение было безопасным для здоровья, нельзя прибегать к экстремальным диетам с суточной калорийностью менее 1200 ккал. Также не рекомендуется использовать монодиеты или с резким ограничением белков/жиров. Наиболее безопасный путь — это соблюдение принципов здорового питания.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Предложенный комплекс упражнений легко выполняется даже теми, кто не имеет опыта фитнес-тренировок. Более подготовленным поклонникам ЗОЖ рекомендуется увеличить число подходов до 3-4.
- Приседания
Встают прямо, расставляя стопы на ширине бедер, пальцы рук кладут на талию. Опускаются вниз, сгибают ноги в коленных суставах, отводят ягодицы назад, руки вытягивают перед собой. Поднимаются, возвращая ладони на талию. Делают 15 приседаний.
- Скручивания
Опускаются спиной на пол, подошвы стоп должны быть плотно зафиксированы на его поверхности. Пальцы рук лежат на затылке. Тянут плечи вверх и вперед по направлению к коленям. В предельной точке напряжения замирают на 10 секунд и опускаются обратно. Поясница не должна отрываться от пола. Повторяют 12 раз.
- Буквы в воздухе
В положении сидя на полу, ладони упирают за спиной и переносят вес тела на них. Поднимают ноги вверх, соединив их вместе. Пишут буквы и цифры пальцами ног в воздухе. Делают упражнение максимальное количество раз.
- Хлопки ногами
Опускаются на пол на спину, ноги слегка приподнимают над полом. Делают 5 легких хлопков ногами, затем опускают их. Всего делают 10 повторов.
- Имитация велосипеда
Остаются лежать на полу, поднимают ноги вверх и имитируют вращение педалей в воздухе. Делают 2 подхода по минуте.
- Круги в воздухе
Для этого упражнения потребуется подушка или небольшой резиновый мяч. Оставаясь лежать на полу, подушку зажимают бедрами, поднимают ноги, и рисуют в воздухе круги, сильно сжимая мышцы ног. Делают 30 кругов разного диаметра.
Не обязательно использовать в одной тренировке все эти упражнения, можно их комбинировать со следующими:
- Начальная поза — лежа на спине, руки за головой, подошвы ног упираются в пол. Выталкивают таз вверх так, чтобы тело образовало прямую наклонную линию от колен до шеи. Затем опускаются и повторяют упражнение для живота еще 5 раз.
- Принимают позу «березка» с опорой на вытянутые за спиной руки. Поднятые ноги перекрещивают в воздухе 3-4 раза, затем опускаются на пол. Всего элемент повторяют от 5 до 15 раз.
- Полностью опускаются на пол спиной, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль туловища. Медленно принимают сидячее положение за счет мышц пресса, ведя руки по полу к стопам. Потом неторопливо возвращаются в лежачую позицию. Повторяют 3-5 раз.
- Лежа на спине, одну ногу упирают в пол, стопу второй кладут на колено первой. Руки за головой. Из этой позиции скручивают тело вбок, отрывая плечевой пояс от пола. Выполняют элемент 15 раз. Затем меняют ноги и повторяют упражнение в другую сторону.
- Гимнастический обруч. Выполняют кручение обруча на протяжении 10 минут, меняя направление вращений. Не следует приобретать тяжелые снаряды, чтобы предотвратить повреждения внутренних органов и избежать синяков и гематом.
- Для следующего упражнения для живота принимают любую удобную позу стоя или сидя. Делают глубокий вдох, максимально подтягивая брюшной пресс; задерживают дыхание на 10 секунд, после выдыхают. Затем — пауза 30 секунд и следующий вдох.
- Вытягиваются во весь рост на полу, руки заводят за голову. Поднимают одну ногу до перпендикуляра с полом. Следом выпрямляют вторую. Медленно опускают конечности на пол (поочередно). Повторяют 20 раз.
Упражнения для живота лучше включать в основной тренировочный комплекс, рассчитанный на проработку всех мышц. В этом случае прогресс будет более значительным.
Советы для легкого и эффективного похудения
Чтобы похудение было результативным, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Принимать пищу в спокойной обстановке, не отвлекаясь на просмотр телевизора, социальных сетей или книг.
- Не переедать. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Это поможет поддерживать чувство насыщения, препятствуя возникновению тяжести в желудке.
- Перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира. Последний прием пищи лучше составить из овощей и рыбы или курицы, чтобы не нагружать желудок.
- Физические упражнения должны быть регулярными. Хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Если чувствуется сильная усталость, то следует прибегнуть к расслабляющим комплексам или йоге.
- Для предотвращения растяжек в области живота следует избегать быстрого сброса веса: процесс должен быть постепенным, желательно — 1 кг в неделю.
Разумное сочетание здорового питания, упражнений и ухода поможет достичь цели без лишнего стресса для организма и сохранить результат на длительный период времени.
