Многие пациенты отмечают, что за несколько лет получили избыток массы тела и понимают важность снижения веса. Но напряженный график работы, кажется, совсем не оставляет места для диеты и контроля за состоянием здоровья. Важно понимать, что людям, которые подвергаются стрессу и ненормировано трудятся, еще важнее контролировать свое питание, не лишать себя полноценного сна и выделять время для физической нагрузки. Это поможет держать под контролем вес тела. Но как реализовать это на практике?
Напряженный график и стресс
Если жизнь — это череда планерок, встреч, а график ненормированный, организм постоянно подвергается влиянию стресса, важно следить за своим здоровьем и контролировать массу тела. В таких условиях риск ожирения повышен. Когда рабочий график постоянный, есть выходные и отпуск, гораздо легче следить за массой тела и бороться со стрессом, который негативно влияет на состояние здоровья в целом и на вес в частности. Если же график ненормированный, возникают проблемы в семье или на работе, ежедневно нужно выполнить сразу несколько задач, а выходные бывают редко — стресс влияет гораздо сильнее, инициируя изменения метаболизма, предрасполагающие к набору веса.
Важно составить для себя план мероприятий по борьбе со стрессом и по контролю веса, который будет включать полноценное питание и физическую нагрузку. Хотя это и не просто, но вполне можно выделить немного времени на собственное здоровье.
Есть несколько простых советов, чтобы вписать в привычную жизнь заботу о здоровье и потерю веса, независимо от того, насколько напряженный график.
Физическая нагрузка для метаболизма
Для активного сжигания телом жиров необходим кислород, он позволяет клеткам активно расщеплять нутриенты с образованием энергии. Чтобы активизировать метаболизм, нужны здоровое питание и ежедневная физическая нагрузка, какой бы она ни была. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Workplace Health Management, люди намного более продуктивны в те дни, когда они получают даже небольшие физические нагрузки. Короткий сеанс упражнений улучшает настроение, познание, концентрацию и повышает уровень энергии. Поэтому 10-15 минут зарядки перед работой, пешая прогулка до офиса или разминка в рабочий перерыв — это уже физическая нагрузка, которая поможет в борьбе с лишним весом.
Важно не лениться и не искать себе отговорки, используя каждую свободную минуту, чтобы размять мышцы, сбросить накопившееся напряжение. Для большинства людей полноценный сон и физическая нагрузка — основные вещи, на которые нужно выделить время в напряженном графике.
Контроль массы тела: лучше немного, чем совсем ничего
У большинства людей существует принцип — «все или ничего», касающийся изменений питания и физических упражнений, необходимых для контроля за массой тела. Но специалисты говорят, что лучше пусть практикуется частичная забота о здоровье и снижении веса, чем отказ от каких-либо действий из-за напряженной работы. Если нет возможности организовать здоровое и правильное питание в обед, пусть здоровыми останутся хотя бы завтраки дома, перед работой, и ужины.
То же самое касается упражнений. Конечно, тренировка в тренажерном зале может быть лучшим вариантом, чтобы масса тела оставалась стабильной, но сделать 20-минутную тренировку на дому, безусловно, лучше, чем полностью отказаться от занятий.
Нельзя лишать себя полноценного сна
Недостаток сна нарушает адекватность принятия решений в мозге, снижает работоспособность и реакцию. Кроме того, снижается контроль за аппетитом, что формирует патологическую тягу к еде, причем калорийной и плотной, чтобы получить своего рода «вознаграждение» за недостаток сна и испытываемый организмом стресс. Другими словами, люди, чей сон неполноценен или слишком ограничен по времени, чаще заедают стресс и набирают вес.
Кроме того, исследования показывают, что качество сна и его продолжительность тесно связаны с переносимостью физической нагрузки. Даже когда график напряженный и нужно многое успеть, важно выделить себе как минимум семь-девять часов на сон. Это поможет лучше справляться со стрессом и придерживаться своих здоровых привычек в питании.
Изменения питания и мотивация
Важно выбрать правильную мотивацию, чтобы контролировать и снижать вес. Необходимо четко понимать, зачем нужно снижение веса и поддержание его в пределах заданных цифр, это поможет в ежедневном контроле питания.
Если вечером некогда готовить, стоит позаботиться заранее в выходные о том, чтобы на протяжении недели питание было максимально простым и здоровым, не было соблазна зайти в ближайшее кафе или супермаркет за фастфудом или полуфабрикатами. В условиях напряженного графика работы и занятости здоровое питание может быть упрощено благодаря планированию и подготовке. Рекомендуется посвящать один день в неделю приготовлению здоровых блюд и закусок, которые затем можно использовать как основу ужинов или завтраков. Заморозка продуктов порциями, приготовление полуфабрикатов, свежие овощи и фрукты в холодильнике помогут сделать питание более здоровым.
Полезны и здоровые перекусы, которые можно взять с собой. Если человек проводит много времени в офисе или в машине, можно использовать орехи и фрукты, овощи или цельнозерновые хлебцы. Они помогут справиться с голодом, если нет возможности нормально поесть.
Правильный прием пищи
Чтобы контролировать объём потребляемого питания, нужно отказаться во время обеда или ужина от посторонних дел, сосредоточившись на самом процессе еды. Питание с включенным телевизором или смартфоном в руке препятствует способности мозга эффективно измерять, сколько было съедено пищи. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале психологии здоровья, показало, что простое хождение во время еды заставляет съедать больший объём пищи, чем нужно. Исследования в American Journal of Clinical Nutrition показывают, что еда перед экраном компьютера имеет тот же эффект.
Поэтому стоит выделить для себя время на прием пищи, чтобы ничто не отвлекало от еды. Нужно жевать пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Это займет на несколько минут дольше, но в течение дня затем не так быстро захочется есть.
