Занимаясь спортом, каждый преследует свои личные цели: укрепить здоровье, нарастить мышцы, похудеть, стать более выносливым или гибким. Соответственно этим желаниям подбираются и направления фитнеса. К примеру, для гибкости выбирают йогу, для роста мышц — тренажерный зал. Людям, желающим укрепить свое тело, сделать мышцы сильными и выносливыми, похудеть и обрести красивую фигуру, отлично подойдет кроссфит. Он предполагает выполнение различных упражнений, как силовых, так и аэробных, и направлен на максимальную загрузку мышц всего тела.
Кроссфит для снижения веса и укрепления тела
Программа кроссфита была разработана американским гимнастом для повышения выносливости тела, укрепления сердечной, сосудистой, дыхательной систем организма, наращивания мышц. Главная особенность кроссфита заключается в его универсальности: упражнения подбираются так, чтобы в работе было задействовано все тело. Ограничений по возрасту и здоровью у кроссфита нет, но подбирать программу следует индивидуально, учитывая перенесенные заболевания и особенности организма, так как это направление относится к высокоинтенсивным программам для снижения веса и укрепления мышц.
В кроссфите совмещают элементы тяжелой и легкой атлетики, анаэробные и аэробные упражнения, гимнастику. Это спортивное направление используют для подготовки военных, полицейских, пожарных и спасателей. Но следует понимать, что освоить уровень профессионалов простому человеку будет очень сложно, поэтому были разработаны комплексы упражнений для начинающих, для девушек, для людей в возрасте и детей.
Начинающим осваивать кроссфит следует помнить о правильной технике элементов: все упражнения выполняются в очень активном темпе, поэтому движения должны быть отточенными и выверенными, иначе велик риск получения травмы. Интенсивность первых занятий не должна быть высокой. Дополнительное снаряжение на первых этапах легко заменяется весом собственного тела.
Перед началом занятий рекомендуется оценить состояние своего организма и его готовность к высоким нагрузкам. Людям, имеющим проблемы с сосудами, сердцем или суставами нужно посетить специалиста, который решит вопрос о возможности таких физических нагрузок. Во время занятий необходимо полностью контролировать свое самочувствие — если ощущается сильная боль, головокружение, тошнота, то тренировку лучше прекратить.
Подготовка к упражнениям в стиле кроссфит для начинающих
Многие новички начинают изучать кроссфит самостоятельно на дому. Такой подход возможен, важно лишь изучить правильную технику движений, и заранее подготовить необходимый инвентарь. Одежду для занятий подбирают по личному предпочтению, главные требования к ней — комфорт и отсутствие помех движениям. Не нужно брать слишком теплые вещи: двигаться придется активно, много и быстро. Обязательное требование к обуви — резиновая подошва, которая не будет скользить по полу. Для начальных домашних упражнений потребуется пара гантелей, скакалка, турник.
Если целью занятий является снижение веса, то тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут. Также следует уделить внимание своему рациону. Необходимо увеличить количество сложных углеводов, потребляемых с утра, убрать фаст-фуд, алкоголь, сахар, газированные напитки. Вечерние приемы пищи — белок и овощи. Женщинам нельзя забывать про жиры. Получить их можно из растительных масел, авокадо, орехов, семечек.
Комплекс упражнений начинают с разминки: в нее включают бег, прыжки со скакалкой, повороты корпусом, наклоны, взмахи рук. Общая продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время должна ускориться циркуляция крови, разогреться мышцы, участиться дыхание. Затем приступают к основному блоку, в который входят следующие упражнения:
- Приседания. Выполняют как классические варианты, так и плие, приседания с выпрыгиванием, с широкой или узкой постановкой стоп.
- Прыжки со скакалкой. Необходимо освоить двойной прыжок, когда за одно подпрыгивание совершают два вращения скакалкой.
- Отжимания. Новички выполняют классический вариант, но со временем переходят на отжимания с хлопками, берпи или с упором ног в скамейку. Более продвинутый уровень — отжимания в стойке на руках.
- Запрыгивания на скамью.
- Бег. Вариаций множество: челночный, с высоким подниманием бедра, с перекрещиванием рук, с отягощением.
Программу для занятий дома составляют, исходя из наличия свободного пространства и дополнительных снарядов. Если есть возможность, то можно выйти на улицу, и провести занятие во дворе или на стадионе. Это расширит возможности и эффективнее нагрузит тело.
Комплекс упражнений для тренировки в стиле кроссфит
При составлении программы важно учитывать слабые места организма и его особенности, но на первых этапах можно воспользоваться стандартными схемами тренингов, со временем модифицируя их под себя.
Разминка:
- бег на месте;
- прыжки с разведением ног и хлопком ладонями над головой;
- бег с высоким подъемом бедра, можно на одном месте;
- бег на месте с поочередным выставлением вперед ступней и перекрещиванием рук перед грудью.
Каждое упражнение выполняют на протяжении 30 секунд. Пройдя первый круг, без остановки начинают его заново. Всего делают 4-5 кругов.
Основной комплекс упражнений:
- челночный бег;
- приседания;
- бег на месте с высоким подъемом коленей;
- приседания с выпрыгиванием;
- отжимания с широкой постановкой рук;
- бег на месте в упоре лежа («скалолаз лежа»);
- берпи.
Если есть возможность, то в программу можно добавить подтягивания. В ходе тренировки обязательно пьют воду: она поддерживает обмен веществ, стимулирует снижение веса, регулирует водно-солевой баланс организма. При занятиях не следует ориентироваться на показания весов: сильные физические нагрузки вполне способны прибавить пару килограмм первые 2-3 недели. Когда организм перестроится, вес начнет уходить, а до этого лучше замерять объёмы сантиметром. Не следует ждать мгновенных результатов, с начала тренировок должно пройти минимум 1-2 месяца.
