В пожилом возрасте закономерно меняется скорость метаболизма и потребности организма. Поэтому диеты и питьевой режим людей преклонного возраста существенно отличаются от режимов питания у людей в молодости и зрелости. Особенно важно очень внимательно относиться к рациону при болезнях сердца или диабете, лишнем весе. Важно особое внимание уделять количеству белка и наличию в рационе свежих овощей, фруктов, уменьшая объёмы легких углеводов и насыщенных жиров. Что же важно учитывать при составлении ежедневного меню по мере старения?
Меньше калорий, больше белка
Основу диеты людей в пожилом возрасте должны составлять продукты, которые хорошо насыщают, при этом не давая избытка калорий. Сюда можно отнести белки и растительные продукты, особенно свежие фрукты и овощи. Хорошим примером рационального питания для людей пожилого возраста является средиземноморская диета. Она является разумным выбором для пожилых людей, потому что помогает в снижении веса. Кроме того, средиземноморская и аналогичные ей диеты подходят для контроля таких состояний, как диабет и высокое артериальное давление.
Как и у любого другого человека, у пожилых пациентов избыточный вес и ожирение могут стать серьезной проблемой. Поэтому рациональный выбор диеты, которая помогает снизить вес и держать его под контролем, является одним из приоритетов. Сегодня средняя продолжительность жизни увеличилась, поэтому и проблемы со здоровьем, ожирение и диабет тоже «постарели», а вместе с ними — и изменения питания.
На что обращать внимание в диете?
С возрастом замедляется интенсивность метаболизма, поэтому потребности в калориях снижаются. Людям не нужно есть так же много, как в 20-30 лет. Пожилым женщинам обычно требуется от 1600 до 2000 килокалорий в день, в зависимости от того, насколько они активны. В то время как молодым женщинам нужно от 1800 до 2200 килокалорий ежедневно. Для пожилых мужчин этот диапазон составляет от 2000 до 2800 килокалорий в день по сравнению с 2200 до 3200 килокалорий для молодых мужчин.
Пожилые люди сталкиваются с разными проблемами. Нередко диеты по мере старения не содержат достаточного количества белка. С возрастом его нужно больше по сравнению с углеводами или жирами. Нехватка белка подвергает людей риску снижения иммунитета и остеопороза.
Старики не обязательно должны соблюдать определенную диету, просто им требуется сбалансированное питание, в которое дополнительно введены белки мяса, рыбы или птицы. Это означает, что нужно максимально использовать те калории, которые потребляются с пищей, распределяя блюда наиболее оптимально в течение дня. Животные белки нужно потреблять один раз в день, не обязательно распределять их на каждый прием пищи.
Диеты с очень низким содержанием жиров тоже допустимы, но соблюдать их сложнее. В целом, важно придерживаться простого принципа: как можно больше натуральной, здоровой и растительной пищи, меньше сахара, соли и жиров.
Здоровье сердца и диабет
Для поддержания здоровья сердца и профилактики, лечения диабета наиболее полезны средиземноморская и DASH-диета. Они эффективны потому, что поощряют потребление разнообразных продуктов и заставляют людей критически оценивать объём и качество получаемых углеводов. Если выставлен диагноз диабет, ограничение легких углеводов — это основа рациона.
Кроме того, люди с высоким уровнем холестерина и диабетом лучше себя чувствуют, соблюдая диету с низким содержанием насыщенных жиров. Основными источниками белка и жиров становятся маложирные молочные продукты, постное красное мясо и рыба. Для пожилых людей с высоким уровнем холестерина, а также тем, у кого выявлен диабет, важно избегать сладкой выпечки с трансжирами. Ученые признают, что трансжиры особенно вредны среди всех вариантов жировых продуктов, которые употребляются в пищу.
Фрукты и овощи: основа рациона
Эксперты считают, что пожилым людям часто не хватает фруктов и овощей, особенно в холодное время года. Во многом это связано с высокой стоимостью свежих фруктов и ограниченным бюджетом пенсионеров. Но можно есть полезные продукты и при ограниченных расходах на еду. Замороженные фрукты и овощи могут быть дешевле, а иногда даже полезнее, чем свежие, в зависимости от того, откуда они привезены. Консервированные продукты могут включаться в рацион, если в них нет чрезмерного количества сахара или соли. Кроме того, максимально полезны местные фрукты, которые относительно хорошо хранятся (яблоки, груши), а также такие недорогие овощи, такие, как морковь, капуста, кабачок, тыква.
Питьевой режим: возрастные особенности
С возрастом меняется интенсивность обмена веществ и чувство жажды может уменьшаться, формируя предпосылки для обезвоживания. Поэтому важно соблюдать оптимальный питьевой режим, употребляя достаточное количество воды и предотвращая обезвоживание. Жидкости, такие как газировка или фруктовые соки, добавляют много калорий, при этом не устраняя жажду. А людям с диабетом вообще вредно пить много сока. Оптимальный питьевой режим подразумевает употребление, прежде всего, чистой питьевой воды или с ломтиком лимона, мятой, травяных чаев. Для любителей кофе и чая тоже есть хорошие новости. Согласно недавним исследованиям, кофеин не так сильно обезвоживает организм, как считалось раньше. Поэтому чай и кофе можно считать частью оптимального питьевого режима, если не злоупотреблять этими напитками и добавленным сахаром.
Особенно важен рациональный питьевой режим людям с диабетом. На фоне повышения уровня глюкозы они теряют с мочой больше жидкости, и им важно восполнять потери за счет приема воды и различных напитков.
Проблемы диеты в пожилом возрасте
Одной из ведущих проблем любой диеты в пожилом возрасте является сила привычки. В 60-70 лет или старше крайне сложно менять годами складывавшиеся пищевые предпочтения. Кроме того, пациентам преклонного возраста сложно найти информацию самостоятельно, они не все свободно владеют интернетом. Им нужна помощь диетолога или родных, которые составят им оптимальное меню.
Еще одна проблема — стоимость продуктов. Поэтому диеты должны быть максимально простыми, без дорогостоящих деликатесов, которые хотя и полезны, но зачастую не дешевы.
