Трицепс, или треглавая мышца предплечья, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она формирует мышечный объём руки, поэтому является объектом пристального внимания культуристов. Для ее проработки лучше использовать упражнения, повторяющие ее природную функцию. Спортсмены чаще всего останавливаются на обратных отжиманиях, которые выполняют с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Выполнять этот элемент можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Польза физического упражнения «Обратные отжимания»
Большинство начинающих спортсменов в попытке увеличить мышечный объём рук прибегают к накачке бицепса и совершают ошибку, ведь двуглавая мышца лишь частично формирует объём предплечий. Основную мышечную массу составляет трицепс: хоть он визуально просматривается меньше бицепса, но работа с ним оказывается более продуктивной.
Наиболее результативным упражнением для проработки трицепса называют обратные отжимания. Их преимущества заключаются в следующем:
- Нагружают все три головки треглавой мышцы (латеральную, длинную и медиальную), при этом руки фиксируются в одном положении, а все действие осуществляется за счет движений тела.
- В процессе сохраняется постоянная физическая нагрузка на работающую мышцу.
- В занятиях нет ограничений веса: сначала упражнение выполняется за счет веса собственного тела, затем усложняется при помощи изменений положения, после — добавляется отягощение.
- Амплитуда движения тела обеспечивает тренировку грудных мышц, делая грудь более широкой.
- Включив этот элемент в силовые тренировки, можно за короткий срок существенно улучшить свою физическую форму.
- В процессе движения в работу включается множество мелких и стабилизирующих мышц, помогающих поддерживать нужное положение тела.
- Укрепляются спинные и плечевые мышцы, что благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.
- Для женщин это упражнение особенно полезно тем, что физическая нагрузка, оказываемая на внутреннюю часть руки, подтягивает мышцы и предотвращает их провисание, избавляя от эффекта «крыльев летучей мыши».
Особенным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не требует специального оборудования. Достаточно иметь под рукой пару скамеек, которые используются вместе или поочередно.
Техника выполнения упражнения
Выполнять обратные отжимания достаточно просто, но нужно соблюдать определенную последовательность движений.
- Две скамейки устанавливают друг напротив друга так, чтобы они были параллельны. Садятся на одну из них, ладони упирают в сидение по бокам. На край второй скамьи ставят стопы. Соскальзывают с сиденья и зависают в воздухе между двумя скамьями; упоры создаются ладонями и стопами.
- На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
- На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.
Для хорошей физической нагрузки на трицепс рекомендуется выполнять упражнение в 5 подходов по 15-20 раз. Начинающим спортсменам следует выполнять 1-2 подхода за тренировку. Повышать интенсивность следует постепенно, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Чтобы облегчить выполнение физического упражнения, новичкам рекомендуется ставить стопы на поверхность пола и слегка сгибать колени. Для усиления упражнения рекомендуется поднимать стопы выше уровня ладоней. Также можно использовать отягощения в виде одного-двух блинов от штанги; утяжелитель кладут на колени или цепляют к поясу специальными креплениями. В домашних тренировках на колени можно положить гантель или сумку, нагруженную тяжелыми предметами.
Особенности физической нагрузки
Любые физические упражнения требуют точного исполнения, особенно это касается силовых вариантов. Обратные отжимания подразумевают работу большого количества мышечных групп, а также различных сухожилий и связок.
Наиболее частые причины, когда в упражнениях получают травмы:
- Неправильная постановка локтей.
Начинающие спортсмены нередко непроизвольно разводят локти, чтобы справиться с нагрузкой. Этого делать не стоит, так как возникает сильное давление на локтевые и плечевые суставы, которое может закончиться вывихом или болевыми ощущениями. Локти должны отводиться только назад.
- Чрезмерно опускание тела вниз.
Так можно повредить плечевой сустав, поэтому необходимо соблюдать удобную амплитуду тела, не допуская болевых ощущений во время выполнения упражнения.
- Неправильное положение тела.
В процессе выполнения следует помнить о том, что брюшной пресс должен быть напряжен, а плечи расправлены.
- Слабое выполнение элементов.
Необходимо помнить, что физические упражнения следует выполнять с полной отдачей. Недостаточная работа при опускании и поднимании тела дает ложное ощущение легкости. В попытке увеличить напряжение путем отягощения, спортсмен чаще всего получает травму, так как мышцы оказываются не готовыми принять такую физическую нагрузку.
- Неправильный темп занятий.
При выполнении отжиманий важно поймать свой ритм тренировки, и придерживаться его. Излишне резкие движения или очень медленный темп могут привести к возникновению болевых ощущений в суставах.
Важно помнить, что боль в суставах может возникать из-за их недостаточной гибкости. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнять разминку, подготавливающую суставы к работе, а после — делать растяжку, чтобы увеличить эластичность связок и сухожилий.
Обратные отжимания — базовое многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы рук и, частично, груди. При его выполнении важно придерживаться правильной техники, чтобы не повредить суставы плеч или локтей. При регулярных тренировках и методичной прогрессии нагрузок можно существенно увеличить мышечный объём рук.
