Пилатес как эффективный способ восстановления после родов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После рождения ребёнка каждая женщина мечтает о восстановлении фигуры. В этот период занятия в тренажерном зале противопоказаны. Интенсивные упражнения и силовые нагрузки могут отрицательно сказаться на организме молодой мамы и спровоцировать проблемы с лактацией. Кормящим мамам рекомендовано плавное воздействие на мышцы, поэтому лучшим вариантом тренингов в такой ситуации станет пилатес.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Плюсы пилатеса для молодых мам

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение их эластичности и повышение подвижности суставов. Он рекомендован не только молодым мамам, но и беременным, так как может облегчить роды. Самое главное в пилатесе — не количество упражнений, а качество их выполнения.

К преимуществам пилатеса для мам относят:

  • Доступность, простота, отсутствие денежных затрат. Пилатесом может заниматься кто угодно и где угодно. Выполнение упражнений не требует приобретения дорогостоящего инвентаря.
  • Безопасность. Пилатес — наименее травмоопасный тренинг, хотя у него тоже есть свои ограничения. Так, отдельные упражнения противопоказаны к выполнению людям с избыточным весом, травмами позвоночника, серьезными переломами костей и растяжениями связок.
  • Мягкое воздействие на внутренние и боковые мышцы живота, которые обычно не задействуются при других видах тренировок. Подобные тренинги позволяют быстро уменьшить объём живота после родоразрешения.
  • Укрепление мышц спины, проработка позвоночника, что благоприятно сказывается на осанке.
  • Совместимость с лактацией. При интенсивных физических нагрузках в организме женщины происходит выделение молочной кислоты, изменяющей вкус молока и способствующей снижению аппетита ребёнка. Пилатес не влияет на лактацию.
  • Ускорение обмена веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий. Достигается благодаря правильному дыханию в процессе тренировок.
  • Отсутствие необходимости расставания с ребёнком для занятий. Тренировку можно проводить, когда малыш спит или играет рядом с вами.

Правила проведения тренингов для восстановления после родов

Правила проведения тренингов для восстановления после родов

Чтобы занятия пилатесом приносили лишь пользу, следует придерживаться некоторых правил:

  • Начинать тренировки рекомендуется минимум через 4-6 недель после родов. Процесс восстановления после родразрешения у каждой женщины индивидуален, вопрос начала любых физических нагрузок лучше заранее обсудить с врачом.
  • Первые занятия должны происходить с минимальной нагрузкой. Если молодая мама чувствует усталость и истощение, не может выспаться из-за ребёнка, то с любыми тренировками стоит повременить, пока у малыша не наладится режим сна.
  • В процессе выполнения упражнений вы не должны чувствовать боль, тошноту или головокружение. Любой дискомфорт может говорить о неправильной технике выполнения элементов. Если техника правильная, но присутствуют болезненные ощущения, значит нужно остановиться и заменить упражнение более легким.
  • Заниматься необходимо в легкой и удобной спортивной одежде. Она не должна сковывать движения. А вот обувь в пилатесе — лишний аксессуар. Для эффективной проработки мышц ног необходимо заниматься босиком или в носках.
  • Пилатесом необходимо заниматься каждый день, тратя на него в среднем 45 мин. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за раз. Его можно разбить на 3 группы (живот, спина и бедра) по 15 мин и выполнять их в течение дня.
  • Залог успешных занятий — плавные движения и правильное дыхание. Организм необходимо по максимуму оснащать кислородом, поэтому дышать нужно естественно, без задержки дыхания.
  • Минимальная длительность одной тренировки — 40 мин, максимальная — 75 мин.
  • В процессе занятий следует концентрироваться на каждом движении и держать мышцы в напряжении.

Самые эффективные упражнения для молодых мам

Самые эффективные упражнения для молодых мам

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, например, покрутить обруч, сделать небольшую зарядку. К популярным и наиболее эффективным упражнениям пилатеса относят:

  • «Хвост русалки».

Необходимо лечь на правый бок, вытянувшись в линию и упершись правой рукой в пол. Ноги нужно приподнять примерно на 15 см от поверхности пола, а затем медленно опустить вниз. Упражнение повторяется по 7 раз на каждом боку.

  • «Мост».

Следует встать на четвереньки, а затем вытянуть вперед правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельными полу. Позу следует удерживать в течение нескольких секунд, а затем надо принять стартовую позицию. Упражнение повторяется 5 раз. Аналогичные действия производят с левой рукой и правой ногой.

  • «Кошачьи повадки».

Принять коленно-локтевую позу, затем при вдохе втянуть в себя живот и округлить спину. На выдохе — вернуться в начальное положение, а затем выгнуть спину. Количество повторов — 7.

  • «Лодка».

Сесть на твердую поверхность, согнуть колени, расставить ступни на ширину таза. Затем следует поднять голову и потянуться корпусом вверх, а ноги поднять и вытянуть параллельно полу. Зафиксировать позицию, не забывая правильно дышать. Далее следует глубоко вдохнуть, а во время выдоха — втянуть живот и округлить спину. На следующем вдохе нужно выпрямить спину, после чего повторить упражнение. Количество повторов — 7-8.

  • «Планка».

Встать на четвереньки, опереться на предплечья, поочередно выпрямить ноги и упереться носками в пол. Голову, шею и плечи необходимо расположить на одной диагональной линии, ноги должны быть прямыми, а ягодицы — напряженными. После глубокого вдоха нужно выдохнуть и одновременно опустить голову и поднять таз, приняв позу дельфина. На следующем вдохе следует опять выпрямиться. Упражнение выполняется 7 раз.

  • «Волна».

Лечь на спину, согнуть колени, а руки вытянуть вдоль тела. На выдохе следует втянуть живот, медленно поднять таз и спину. На вдохе нужно выпрямиться так, чтобы плечи и колени расположились на одной прямой линии, затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение рекомендуется повторить 7 раз.

Роды — это всегда стресс для организма женщины. Регулярные занятия пилатесом помогут подтянуть фигуру после рождения малыша, укрепить мышцы тела и при этом избежать чрезмерной нагрузки. В совокупности с правильным питанием, пилатес поможет добиться положительных результатов за довольно короткий срок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!
Опубликовано 27.10.2017 12:33, обновлено 17.04.2020 18:43
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Пресс после родов: фитнес при диастазе
Несложный тест на наличие диастаза после родов поможет предотвратить усугубление ситуации. Какие упражнения надо выполнять при расхождении прямых мышц живота?
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Комплекс упражнений после родов на пресс: фитнес для молодых мам
После родов многие женщины стараются быстрее вернуть прежнюю форму. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы живот снова стал плоским, а талия – стройной?
Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале
Быстро вернуться в прежнюю форму после родов помогут тренажеры. Какие аэробные и силовые упражнения рекомендованы для использования в этом периоде?
Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота
С чего начать путь к стройности после кесарева сечения? Рассмотрим комплекс упражнений для живота, а также дополнительные методы поддержания организма.
Фитнес и питание после родов: советы по восстановлению тела
Мечтаете восстановить фигуру после родов? Узнайте, чего не следует делать, чтобы не навредить своему здоровью и телу.