В последние десятилетия ученые неоднократно и весьма убедительно доказывали, что Средиземноморская модель питания служит профилактике многих заболеваний и значительно снижает кардиориск, то есть риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционная диета народов, населяющих Италию, Испанию, Марокко, Тунис, Грецию и прочие страны, расположенные на лазурных берегах, хороша для талии, способствует долголетию, помогает сохранить здоровье и молодость кожи, полезна для сердца.
Известно, что цельные зерна, здоровые жиры, фрукты и овощи являются основными продуктами, составляющими средиземноморский рацион. Популярный медицинский портал MedAboutMe предлагает более детально разобраться в том, почему сердце предпочитает данное меню. Гражданам нашей страны, где основной причиной смерти для мужчин и женщин, являются кардиопатологии, никогда не рано начать их профилактику, воспользовавшись дарами природы, традиционно почитаемыми в странах, в которых инфаркты и инсульты гораздо реже безвременно обрывают человеческие жизни.
Пищевые волокна и холестерин
Наверное сегодня трудно найти человека, который не слышал, что пищевые волокна полезны для здоровья. Однако не все знают о том, что питание, богатое клетчаткой, снижает кардиориск и защищает сердце.
Жиры необходимы людям, и они должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Но в дополнение к холестерину, содержащемуся в продуктах питания (птица, мясо, морепродукты и т. д.), человеческий организм имеет способность эндогенно производить липиды. Если в крови человека слишком много «плохого» холестерина, он может накапливаться в артериях и со временем образовывать бляшки, закупоривая малые и крупные сосуды, словно пробками, и увеличивая кардиориск.
Растворимые волокна обладают способностью связываться с холестерином и выводиться вместе с ним из организма человека естественным путем, тем самым снижая общий уровень липидов. Самыми ценными источниками растворимых волокон являются:
- цельные зерна;
- бобовые;
- фрукты;
- съедобные водоросли;
- овощи;
- листовая зелень;
- орехи;
- семена.
Для профилактики кардиопатологий рекомендуем регулярно съедать на завтрак 1/3 чашки овсяных хлопьев (залить водой или натуральным йогуртом), добавляя чайную ложку орехового масла и горсть черники и/или малины (можно замороженной).
Омега-3 для здоровья сердца
Данные полиненасыщенные жирные кислоты эксперты иногда называют «дружественными жирами». Действительно, омега-3 могут быть весьма полезны, когда речь идет о снижении кровяного давления. Ведь высокие показатели артериального давления могут привести к ослаблению сердечно-сосудистой системы и увеличить кардиориск (прежде всего, вероятность инфарктов).
Омега-3 являются очень важными полиненасыщенными жирными кислотами, но человеческий организм не умеет производить их, а потому они должны входить в привычное питание людей. Хорошие источники омега-3:
- рыба (лосось, тунец, макрель, сардины и т. п.);
- некоторые орехи и семена (грецкие орехи, семена льна, семена чиа).
Выбирайте морскую рыбу небольшого размера. Крупные особи, например, тихоокеанского тунца, могут накапливать в тканях большое количество ртути.
Ненасыщенные жиры в профилактическом питании
Пищевые масла (оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и т. п.) также помогают снизить «плохой» холестерин, сократить кардиориск и уменьшить вероятность возникновения болезней сердца.
Однако это не означает «зеленый свет» для неограниченного употребления растительных масел. Помните, что пищевые масла отличаются очень высоким содержанием жира и калорий, поэтому их употребление необходимо контролировать.
Отмерьте столовую ложку оливкового масла, чтобы заправить салат или сбрызнуть овощи, прежде чем отправить их в духовку.
Антиоксиданты и кардиориски
Термин «антиоксиданты» принят для обозначения полезных веществ, которые помогают бороться с окислительными повреждениями. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, которые приводят к постепенному разрушению организма на клеточном уровне.
Некоторые пищевые продукты имеют более высокую антиоксидантную способность, чем другие. И выбор в пользу этих продуктов может способствовать защите от кардиорисков. Ведь все они имеют ряд преимуществ для здоровья сердца: от обеспечения вазодилатации до снижения окислительного стресса.
Выбирая продукты помните: чем темнее фрукт или овощ, тем больше его антиоксидантная способность.
Ликопин
Данный фитонутриент можно найти в окрашенных ярко-красными и оранжевыми пигментами продуктах:
- помидоры;
- арбуз;
- папайя;
- красный перец и т. п.
Интересный факт: ликопин имеет гораздо более высокую биологическую доступность в помидорах, прошедших тепловую обработку, чем в сырых плодах.
Добавляйте тушеные или запеченные помидоры в цельнозерновые гарниры и блюда из макаронных изделий.
Антоцианы
Эта группа антиоксидантных веществ представлена в растительных продуктах, окрашенных в темно-синие оттенки. Например:
- черника;
- ежевика;
- бузина;
- ягоды асаи;
- виноград темных сортов;
- баклажаны.
Смело покупайте замороженные ягоды, они сохраняют всю антиоксидантную мощь.
Гесперидин
Данный антиоксидантный компонент содержится в больших количествах в кожуре многих цитрусовых:
- лимоны,
- апельсины,
- грейпфруты и пр.
Всего 5-10 г мандариновой цедры (сухой) содержит около 500 мг гесперидина, что соответствует рекомендованной профилактической дозе.
Однако он присутствует и в самих цитрусовых плодах. Например:
- в 100 мл фреша сладких сортов содержатся до 15,9 мг гесперидина;
- в мякоти плодов кислых сортов содержатся 47 мг на 100 г;
- в мякоти мандаринов — около 19 мг на 100 г.
Многие научные исследования продемонстрировали, что этот биофлавоноид в виде гликозида помогает улучшать микроциркуляцию крови, защищая сосуды, облегчая работу сердца и регулируя давление. Приятным бонусом является противоаллергическое действие растительного флавоноида.
Так как большее количество гесперидина содержится не в самих плодах, а в цедре, рекомендуем использовать ее для приготовления заправок для салатов, в смеси с оливковым маслом и лимонным фрешем.
