Все занятия фитнесом можно условно разделить на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые): первые предполагают упражнения, выполняемые в быстром темпе и значительно повышающие частоту сердечных сокращений; вторые — элементы, выполняемые в спокойном темпе с отягощением. Принцип работы этих двух направлений различен, но в похудении используют оба. Важно лишь правильно составить программу, учитывая все лучшее из этих методов.
Выбор физической нагрузки
Дискуссии о лучшем направлении для похудения ведутся в мире спорта до сих пор: одни выбирают аэробные тренировки, другие отдают предпочтение силовым. Если разбирать эти виды с точки зрения затрат энергии, то выходит следующее: за один и тот же промежуток времени спортсмен, выполняющий аэробные упражнения, потратит примерно в два раза больше калорий, чем если бы он выполнял анаэробные. Но важно учитывать тот факт, что после завершения кардио калории тратиться прекращаются, а после силового тренинга их расход сохраняется, так как мышцам необходимо восстановление после высокой физической нагрузки.
Таким образом, если рассматривать не один час тренировок, а промежуток времени, равный суткам, то получится, что силовые занятия затратят больше калорий, нежели кардиотренировки, поэтому для поддержания долгосрочного результата они более эффективны. Результатом силовых упражнений является наращивание мышечной массы: ее поддержание требует больших энергозатрат независимо от того, насколько активно проходит день, поэтому набрать лишний вес обратно будет гораздо сложнее.
Людям с избыточной массой тела рекомендуется совмещать эти два направления: силовые упражнения создадут мышечный каркас, а кардио поможет быстрее убрать имеющиеся жировые отложения. В качестве аэробных фитнес-тренировок можно использовать бег, занятия на кардиотренажерах, велосипедные прогулки, ролики, лыжи, скандинавскую ходьбу.
Программа фитнес-тренировок на месяц
Силовая физическая нагрузка может быть очень разнообразной, поэтому программу следует составлять так, чтобы работали все мышцы тела. Предложенная программа включает в себя две силовые тренировки в неделю. В дни отдыха рекомендуется проводить две аэробные тренировки, выбрав их по личным предпочтениям. Многие фитнес-упражнения будут повторяться каждую неделю, но количество повторений и подходов будет увеличиваться.
Для занятий потребуются гантели. Лучшим вариантом станут разборные снаряды, с возможностью регулирования веса. Чтобы тренировки были результативны, вес следует подбирать так, чтобы на 11-12 повтор одного упражнения в мышцах ощущались жжение и усталость.
Упражнения первой недели выполняют сетами: делают подход первого элемента; перерыв 30 секунд; второй подход этого же элемента; перерыв 30 секунд; третий подход; перерыв 30 секунд; первый подход второго упражнения и далее по схеме. В программе первого дня можно использовать следующие фитнес-элементы:
- приседания с гантелями;
- жим гантелей лежа;
- подъем гантелей в стороны;
- сгибание рук с отягощением;
- французский жим;
- подъемы на носочках с отягощением;
- гиперэкстензия;
- прямые скручивания.
Для второго дня первой недели программа физической нагрузки выглядит следующим образом:
- разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье;
- тяга гантелей в наклоне;
- жим гантелей в положении стоя;
- сгибание рук «Молоток»;
- отведение руки в наклоне за спину;
- махи ногами (при возможности следует использовать утяжелители или эспандер);
- подъемы на носках с утяжелением в положении сидя;
- скручивания «Велосипед».
Каждое упражнение выполняют в 3 подхода; в одном подходе 12 повторений.
На второй неделе используют те же упражнения, но количество повторений возрастает до 15. Отдых между подходами и упражнениями уже составляет 15 секунд. Физическая нагрузка на организм возрастет из-за сокращенного отдыха, поэтому увеличивать вес гантелей следует с осторожностью.
Программа третьей недели построена по круговому типу: выполняют 15 повторений первого упражнения; сразу приступают ко второму, избегая перерыва между ними. Завершив один круг, делают отдых в 60 секунд и приступают ко второму. Всего на третьей неделе проводят три полных круга всех упражнений.
Четвертая неделя предполагает серьезные нагрузки, которые призваны закрепить результаты прошлых занятий. Тренировка также строится по круговому принципу, но перерывы между упражнениями и сетами отсутствуют. Каждый элемент повторяют 12 раз. Выполнять задания будет сложнее, но подобный темп отлично прорабатывает тело и помогает убрать лишний вес.
Основные ошибки, допускаемые при избавлении от лишнего веса
Занятия фитнесом имеют множество правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемых результатов. На первых этапах нередко совершаются различные ошибки, которые тормозят процесс жиросжигания. Наиболее распространенные из них следующие:
- Ежедневные тренировки. Несмотря на общую пользу занятий для здоровья, важно помнить о днях восстановления, жизненно необходимых организму, так как именно в дни отдыха идет прирост мышечной массы. Люди, долго занимающиеся в тренажерном зале, обычно делят тренировки по группам мышц: в один день тренируют ноги; в другой — спину; в третий — руки.
- Боязнь больших весов. Еще один распространенный миф мира фитнеса: от тяжелых гантелей и штанг девушка раскачает мышцы, как у мужчины. На самом деле сделать это можно только при большом количестве гормона тестостерона, который женский организм вырабатывает в малых дозах, недостаточных для этих целей. Регулярные силовые тренировки только укрепят мышцы, сделают рельеф более четким и красивым, ускорят метаболические процессы, помогая устранению лишнего веса.
- Малое количество или отсутствие воды. Пить во время тренировок следует обязательно: вода ускоряет обменные процессы в организме, поддерживает его жизнедеятельность.
- Усиленные аэробные занятия фитнесом. Ежедневное увлечение кардио приводит к росту гормона кортизола, мешающего восстановлению мышц. Оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю по 30-40 минут.
- Усиленная работа над брюшным прессом для обретения «кубиков». На самом деле для уменьшения жировой прослойки на животе требуется здоровое питание и аэробные тренировки.
- Косметика и парфюмерия в тренажерном зале. Боязнь испортить макияж приводит к тому, что девушки занимаются вполсилы, что не дает нужного результата, поэтому перед тренировками косметику следует смыть. Применение стойкого парфюма создает невыносимые условия для окружающих, поэтому также не следует использовать его перед посещением фитнес-центра.
- Малое количество белка. Отсутствие протеина замедляет восстановительные процессы в мышечных тканях, поэтому после силовой тренировки обязателен белковый прием пищи.
Главным правилом успешной фитнес-тренировки является грамотное сочетание силовых и кардио упражнений. Кроме того, важно настроиться на тренировочный процесс, составить график занятий и постоянно его придерживаться.
