В фитнесе сбалансированное питание имеет такое же значение, как и программа тренировок. По этой причине не стоит ожидать положительных результатов тренинга, не изменив пищевые привычки. Это правило касается не только тренировок, проводимых с целью снижения лишнего веса, но и занятий фитнесом для набора мышечной массы.
Факторы, влияющие на рост мышечной массы при занятиях фитнесом
Процесс увеличения мышц в объёме зависит от следующих факторов:
- интенсивности занятий фитнесом и программы тренировок.
Для активного роста мускулов работать необходимо с максимальным весом, выполняя небольшое количество повторений. В таких условиях миофибриллы — особые мышечные волокна — получают микротравмы. Именно регенерация этих микротравм в последующие дни и приводит к увеличению количества мышечных клеток;
- типа телосложения.
От врожденной конституции тела зависит, насколько человек изначально предрасположен к набору мышечной массы. Сложнее всего увеличить объём мускулов, несмотря на соблюдение принципов правильного спортивного питания, людям-эктоморфам, чей тип телосложения характеризуется тонкими костями и быстрым обменом веществ. Сложности с набором мышечной массы возникают и у эндоморфов, которые генетически предрасположены к полноте. При повышении калорийности рациона питания, необходимого для набора мышечной массы, у них вместе с количеством мышечных клеток увеличивается и объём жировой ткани. Проще всего нарастить мускулы людям с мезоморфным типом телосложения;
- калорийности пищи.
Для увеличения объёма мускулатуры рацион питания в зависимости от индивидуальных особенностей должен соответствовать или немного превышать суточную норму калорий, рассчитанную с учетом антропометрических параметров и образа жизни. Для роста мышц в организме должны быть созданы условия энергетического профицита;
- сбалансированности питания.
В рационе должны присутствовать все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма, роста мышечных тканей, а также пополнения энергоресурсов, израсходованных во время силового занятия фитнесом.
Роль белков, углеводов и жиров в питании для увеличения массы мускулов
Правильное спортивное питание предполагает ведение строгого учета не только калорийности рациона, но и его питательной ценности. Сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров чрезвычайно важно для создания условий, способствующих формированию новых клеток мышечных тканей. Для нормального течения анаболических процессов, способствующих росту мускулов, питание должно соответствовать следующим параметрам:
- суточное количество белка должно составлять 2-2,5 г на каждый килограмм веса.
При синтезе белка в организме формируются новые клетки мышц, поэтому при его недостатке увеличения объёмов мускулов происходить не будет, даже если занятия фитнесом носят чрезвычайно интенсивный характер. Употребляя протеин в количестве, превышающем суточную дозу, ожидать резкого роста мышц также не стоит, поскольку избыток белка организмом не усваивается. Для активного роста мышц больше полезен белок животного происхождения, например, диетическое мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца, молоко и твердый сыр. Кроме того, в этих продуктах питания много полезных аминокислот, необходимых для усвоения и последующего синтеза белка;
- углеводы в процессе наращивания мускулов так же важны, как и белок.
Именно они дают энергию, позволяющую человеку выполнять сложные физические упражнения с предельным рабочим весом. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена, который впоследствии используется организмом в качестве энергетического ресурса. Правильное спортивное питание предполагает присутствие в рационе медленных углеводов. Они содержатся в большом количестве в злаковых и бобовых продуктах, фруктах и картофеле. Медленные углеводы насыщают на более длительный период времени, чем быстрые, и к тому же употребление продуктов питания с медленными углеводами не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови, которые сопровождаются возникновением острого чувства голода;
- жиры участвуют во многих процессах в организме, например, в формировании мембран клеток, синтезе тканевых гормонов.
Кроме того, жиры, а именно — незаменимые жирные кислоты, обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата. Полезными жирами богаты такие продукты питания: жирные сорта рыбы, авокадо, орехи и семечки, а также получаемые из них растительные масла.
Рекомендации по правильному спортивному питанию
Чтобы добиться стабильно прогрессирующих положительных результатов увеличения мышечной массы, параллельно с проведением занятий фитнесом, целью которых является стимуляция активного роста мышц, необходимо придерживаться особого режима и рациона питания, следуя таким рекомендациям специалистов:
- количество приемов пищи должно быть не менее 5, 3 из которых являются основными и 2-3 — перекусами. Употребляя пищу часто и дробно, но небольшими порциями, можно предотвратить возникновение острого чувства голода, а также обеспечить организму все необходимые условия для стабильного протекания анаболических процессов;
- согласно принципам правильного спортивного питания для наращивания мышц соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующей пропорции: белок — от 50 до 60%, углеводы — от 30 до 40% и жиры — оставшиеся 10-20%;
- количество белка, поступающего в организм с пищей, должно составлять не менее 2-2,5 г на каждый килограмм веса. Недостаток белка в продуктах питания можно компенсировать протеиновыми добавками и коктейлями;
- за 1-1,5 часа до тренировки необходимо съесть порцию пищи, богатой медленными углеводами, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для последующей интенсивной работы. В соответствии с принципами правильного спортивного питания после занятия следует пополнить запасы белка в организме, выпив протеиновый коктейль или съев порцию белковой пищи.
