Программа упражнений на основе приседаний для красивых ягодиц

Красивые ягодицы — это одно из достоинств женской фигуры. И, к счастью большинства женщин, которых природа не наградила округлыми формами, улучшить форму ягодиц можно, регулярно выполняя физические упражнения. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для укрепления мышц ягодиц считается классическое приседание и все его разновидности.

Техника классических приседаний и других вариаций данного упражнения

Наиболее популярными видами приседаний считаются следующие вариации данного упражнения:

• Классические, или «воздушные».

Принять стартовое положение, предполагающее ровную стойку с расставленными на ширину плеч стопами, носки которых должны быть слегка развернуты в стороны. Находясь в этом положении в упражнении, нужно опустить таз вниз, предварительно отведя его немного назад. В классическом варианте приседаний опускать таз необходимо до уровня, при котором ягодицы оказываются в положении, параллельном поверхности пола. Но чтобы сместить акцент нагрузки с квадрицепсов бедер и дополнительно нагрузить ягодичные мышцы, приседать нужно глубоко, пока не почувствуется напряжение и растяжение мышц на задней поверхности бедер. Приседая, нужно контролировать колени — они не должны выступать за стопы. Подниматься из приседа нужно, делая упор пятками в пол и выталкивая таз вверх. Верхние конечности при выполнении данного элемента фитнес-тренировки можно вытянуть перед собой, положить на талию, зафиксировать возле груди или завести за затылок.

• Приседание со штангой.

Для его выполнения нужно подойти к стойке, подсесть под снаряд так, чтобы середина грифа приходилась на верхнюю часть спины, но ни в коем случае не на низ шеи. Сняв штангу, необходимо отойти от стоек и встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Далее в упражнении следует отвести таз назад и опустить его вниз. Задержавшись в нижнем положении, необходимо усилием мышц ног вытолкнуть таз вверх и выпрямиться. Не рекомендуется включать в занятие фитнесом данный вид приседаний, если имеются проблемы со спиной.

• Приседания с гантелью или гирей.

Встать ровно, расставив стопы достаточно широко. Взять двумя руками снаряд и зафиксировать его возле передней поверхности бедер. Затем следует вдохнуть и, соблюдая все технические правила упражнения, присесть, опустив гантель или гирю вниз по вертикальной траектории. Задержаться в приседе и вернуться в стартовое положение. Данные приседания оказывают не такую сильную нагрузку на позвоночник, как вариант выполнения со штангой, поэтому их можно включать в фитнес-тренировку тем, у кого есть проблемы со спиной.

• Приседания в машине Смита.

Это тренировочное движение считается облегченным вариантом приседаний со штангой и используется чаще всего для отработки навыка работы с отягощением. Но у данных приседаний есть преимущество — можно экспериментировать с шириной постановки стоп и смещать акцент нагрузки на разные группы мышц.

• Приседания в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку троса, отойти от тренажера и немного отклониться. Далее в упражнении необходимо, держась за рукоятку, опустить таз, сохраняя спину в прямом положении. Этот вариант приседаний рекомендуется для новичков.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правила и ошибки занятий фитнесом с приседаниями

Чтобы технически корректно выполнять приседания, необходимо соблюдать следующие правила:

• упражнение должно обязательно начинаться с отведения таза назад. Делать это следует так, будто сзади стоит стул, на который нужно сесть;
• колени при выполнении приседаний должны быть направлены вперед;
• выполняя упражнение, нельзя отрывать пятки от пола. Кроме того, поднимаясь из приседа и отталкиваясь пятками, нельзя отрывать носки стоп от пола;
• спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения приседания.

Кроме соблюдения правил выполнения приседаний, чтобы занятия фитнесом были максимально результативными и безопасными, очень важно избегать следующих ошибок:

• большой рабочий вес.

В первую очередь это касается штанги. Если рабочий вес подобран неправильно, то это влечет за собой допущение ряда ошибок, таких, как округление спины, чрезмерный наклон корпуса, неполное приседание, дестабилизация коленей и потеря равновесия. Во избежание таких проблем во время фитнес-тренировок необходимо очень ответственно и тщательно выбирать рабочий вес, помня, что лучше взять меньше и выполнить упражнение технически верно, чем допускать ошибки, влекущие за собой снижение эффективности работы и получение травм;

• большой разворот стоп при выполнении элемента с гантелью или гирей.

Результатом этой ошибки является неполная амплитуда приседаний и, следовательно, снижение эффективности и риск получения травм голеностопа во время занятия фитнесом. Правильный угол разворота носков — не более 60 градусов;

• чрезмерное выведение нижних конечностей вперед при выполнении приседаний в тренажере Смита.

Незначительно выставив ноги, можно увеличить амплитуду движений во время фитнес-тренировки. Но если нижние конечности вынести слишком далеко, то на позвоночник и суставы таза будет оказывается слишком сильная физическая нагрузка, что может негативно сказаться на их здоровье.

Примеры программ фитнес-тренировок для ягодиц

Новичкам можно использовать следующую программу занятий фитнесом для красивых ягодиц:

1. Разминка.
2. Приседания с отягощением с широко расставленными ногами (4 подхода по 12-15 раз).
3. Выпады с отягощением (10-12 раз в каждом из 3 подходов).
4. Румынская тяга, выполняемая при помощи блочного тренажера (4 сета по 12-15 повторений в каждом).
5. Суперсет, состоящий из сгибаний нижних конечностей лежа в тренажере и гиперэкстензии (3 подхода по 12-15 повторений).
6. Ягодичный мостик (по 12-15 раз в каждом из 4 подходов).

При наличии проблем со спиной во время тренировки для укрепления ягодичных мышц можно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Разминка.
2. Жим нижними конечностями в тренажере (4 подхода по 10-12 повторений в каждом).
3. Приседания с использованием блочного тренажера (от 12 до 15 раз в каждом из 4 подходов).
4. Выпады (3 подхода по 12 раз на каждую нижнюю конечность).
5. Сгибание ног, лежа в тренажере (4 сета по 12-15 повторений).
6. Махи нижними конечностями назад, стоя в упоре на ладони и колени (3 подхода по 20 раз каждой ногой).