Программа упражнений на основе приседаний для красивых ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивые ягодицы — это одно из достоинств женской фигуры. И, к счастью большинства женщин, которых природа не наградила округлыми формами, улучшить форму ягодиц можно, регулярно выполняя физические упражнения. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для укрепления мышц ягодиц считается классическое приседание и все его разновидности.

Техника классических приседаний и других вариаций данного упражнения

Техника классических приседаний и других вариаций данного упражнения

Наиболее популярными видами приседаний считаются следующие вариации данного упражнения:

  • Классические, или «воздушные».

Принять стартовое положение, предполагающее ровную стойку с расставленными на ширину плеч стопами, носки которых должны быть слегка развернуты в стороны. Находясь в этом положении в упражнении, нужно опустить таз вниз, предварительно отведя его немного назад. В классическом варианте приседаний опускать таз необходимо до уровня, при котором ягодицы оказываются в положении, параллельном поверхности пола. Но чтобы сместить акцент нагрузки с квадрицепсов бедер и дополнительно нагрузить ягодичные мышцы, приседать нужно глубоко, пока не почувствуется напряжение и растяжение мышц на задней поверхности бедер. Приседая, нужно контролировать колени — они не должны выступать за стопы. Подниматься из приседа нужно, делая упор пятками в пол и выталкивая таз вверх. Верхние конечности при выполнении данного элемента фитнес-тренировки можно вытянуть перед собой, положить на талию, зафиксировать возле груди или завести за затылок.

  • Приседание со штангой.

Для его выполнения нужно подойти к стойке, подсесть под снаряд так, чтобы середина грифа приходилась на верхнюю часть спины, но ни в коем случае не на низ шеи. Сняв штангу, необходимо отойти от стоек и встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Далее в упражнении следует отвести таз назад и опустить его вниз. Задержавшись в нижнем положении, необходимо усилием мышц ног вытолкнуть таз вверх и выпрямиться. Не рекомендуется включать в занятие фитнесом данный вид приседаний, если имеются проблемы со спиной.

  • Приседания с гантелью или гирей.

Встать ровно, расставив стопы достаточно широко. Взять двумя руками снаряд и зафиксировать его возле передней поверхности бедер. Затем следует вдохнуть и, соблюдая все технические правила упражнения, присесть, опустив гантель или гирю вниз по вертикальной траектории. Задержаться в приседе и вернуться в стартовое положение. Данные приседания оказывают не такую сильную нагрузку на позвоночник, как вариант выполнения со штангой, поэтому их можно включать в фитнес-тренировку тем, у кого есть проблемы со спиной.

  • Приседания в машине Смита.

Это тренировочное движение считается облегченным вариантом приседаний со штангой и используется чаще всего для отработки навыка работы с отягощением. Но у данных приседаний есть преимущество — можно экспериментировать с шириной постановки стоп и смещать акцент нагрузки на разные группы мышц.

  • Приседания в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку троса, отойти от тренажера и немного отклониться. Далее в упражнении необходимо, держась за рукоятку, опустить таз, сохраняя спину в прямом положении. Этот вариант приседаний рекомендуется для новичков.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила и ошибки занятий фитнесом с приседаниями

Правила и ошибки занятий фитнесом с приседаниями

Чтобы технически корректно выполнять приседания, необходимо соблюдать следующие правила:

  • упражнение должно обязательно начинаться с отведения таза назад. Делать это следует так, будто сзади стоит стул, на который нужно сесть;
  • колени при выполнении приседаний должны быть направлены вперед;
  • выполняя упражнение, нельзя отрывать пятки от пола. Кроме того, поднимаясь из приседа и отталкиваясь пятками, нельзя отрывать носки стоп от пола;
  • спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения приседания.

Кроме соблюдения правил выполнения приседаний, чтобы занятия фитнесом были максимально результативными и безопасными, очень важно избегать следующих ошибок:

  • большой рабочий вес.

В первую очередь это касается штанги. Если рабочий вес подобран неправильно, то это влечет за собой допущение ряда ошибок, таких, как округление спины, чрезмерный наклон корпуса, неполное приседание, дестабилизация коленей и потеря равновесия. Во избежание таких проблем во время фитнес-тренировок необходимо очень ответственно и тщательно выбирать рабочий вес, помня, что лучше взять меньше и выполнить упражнение технически верно, чем допускать ошибки, влекущие за собой снижение эффективности работы и получение травм;

  • большой разворот стоп при выполнении элемента с гантелью или гирей.

Результатом этой ошибки является неполная амплитуда приседаний и, следовательно, снижение эффективности и риск получения травм голеностопа во время занятия фитнесом. Правильный угол разворота носков — не более 60 градусов;

  • чрезмерное выведение нижних конечностей вперед при выполнении приседаний в тренажере Смита.

Незначительно выставив ноги, можно увеличить амплитуду движений во время фитнес-тренировки. Но если нижние конечности вынести слишком далеко, то на позвоночник и суставы таза будет оказывается слишком сильная физическая нагрузка, что может негативно сказаться на их здоровье.

Примеры программ фитнес-тренировок для ягодиц

Новичкам можно использовать следующую программу занятий фитнесом для красивых ягодиц:

  1. Разминка.
  2. Приседания с отягощением с широко расставленными ногами (4 подхода по 12-15 раз).
  3. Выпады с отягощением (10-12 раз в каждом из 3 подходов).
  4. Румынская тяга, выполняемая при помощи блочного тренажера (4 сета по 12-15 повторений в каждом).
  5. Суперсет, состоящий из сгибаний нижних конечностей лежа в тренажере и гиперэкстензии (3 подхода по 12-15 повторений).
  6. Ягодичный мостик (по 12-15 раз в каждом из 4 подходов).

При наличии проблем со спиной во время тренировки для укрепления ягодичных мышц можно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Разминка.
  2. Жим нижними конечностями в тренажере (4 подхода по 10-12 повторений в каждом).
  3. Приседания с использованием блочного тренажера (от 12 до 15 раз в каждом из 4 подходов).
  4. Выпады (3 подхода по 12 раз на каждую нижнюю конечность).
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере (4 сета по 12-15 повторений).
  6. Махи нижними конечностями назад, стоя в упоре на ладони и колени (3 подхода по 20 раз каждой ногой).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.10.2018 11:58, обновлено 13.12.2019 13:44
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Основы растяжки для мужчин: простой комплекс упражнений
Хотите укрепить здоровье и обрести рельефное тело? Делайте упражнения на растяжку всего 3 раза в неделю.
Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату
Хотите иметь гибкое тело, и с легкостью опускаться в шпагат? Начните с этих подготовительных упражнений!
Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок
Тренировки дома с гантелями: какими упражнениями можно проработать все тело целиком за одно занятие?
Приседания с гантелями: польза и особоенности техники упражнения
Решили освоить приседания с гантелями? Узнайте, в чем польза элемента, и в каких вариациях он существует.
Комплекс упражнений с эспандером для укрепления мышц
Резиновый жгут-эспандер: как его используют? Узнайте, какие мышцы можно укрепить с его помощью.
Домашние упражнения для проработки мышц груди
Как эффективно проработать мышцы груди дома? Регулярно выполняйте упражнения, используя турник и гантели.