Красивые ягодицы — это одно из достоинств женской фигуры. И, к счастью большинства женщин, которых природа не наградила округлыми формами, улучшить форму ягодиц можно, регулярно выполняя физические упражнения. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для укрепления мышц ягодиц считается классическое приседание и все его разновидности.
Техника классических приседаний и других вариаций данного упражнения
Наиболее популярными видами приседаний считаются следующие вариации данного упражнения:
- Классические, или «воздушные».
Принять стартовое положение, предполагающее ровную стойку с расставленными на ширину плеч стопами, носки которых должны быть слегка развернуты в стороны. Находясь в этом положении в упражнении, нужно опустить таз вниз, предварительно отведя его немного назад. В классическом варианте приседаний опускать таз необходимо до уровня, при котором ягодицы оказываются в положении, параллельном поверхности пола. Но чтобы сместить акцент нагрузки с квадрицепсов бедер и дополнительно нагрузить ягодичные мышцы, приседать нужно глубоко, пока не почувствуется напряжение и растяжение мышц на задней поверхности бедер. Приседая, нужно контролировать колени — они не должны выступать за стопы. Подниматься из приседа нужно, делая упор пятками в пол и выталкивая таз вверх. Верхние конечности при выполнении данного элемента фитнес-тренировки можно вытянуть перед собой, положить на талию, зафиксировать возле груди или завести за затылок.
- Приседание со штангой.
Для его выполнения нужно подойти к стойке, подсесть под снаряд так, чтобы середина грифа приходилась на верхнюю часть спины, но ни в коем случае не на низ шеи. Сняв штангу, необходимо отойти от стоек и встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Далее в упражнении следует отвести таз назад и опустить его вниз. Задержавшись в нижнем положении, необходимо усилием мышц ног вытолкнуть таз вверх и выпрямиться. Не рекомендуется включать в занятие фитнесом данный вид приседаний, если имеются проблемы со спиной.
- Приседания с гантелью или гирей.
Встать ровно, расставив стопы достаточно широко. Взять двумя руками снаряд и зафиксировать его возле передней поверхности бедер. Затем следует вдохнуть и, соблюдая все технические правила упражнения, присесть, опустив гантель или гирю вниз по вертикальной траектории. Задержаться в приседе и вернуться в стартовое положение. Данные приседания оказывают не такую сильную нагрузку на позвоночник, как вариант выполнения со штангой, поэтому их можно включать в фитнес-тренировку тем, у кого есть проблемы со спиной.
- Приседания в машине Смита.
Это тренировочное движение считается облегченным вариантом приседаний со штангой и используется чаще всего для отработки навыка работы с отягощением. Но у данных приседаний есть преимущество — можно экспериментировать с шириной постановки стоп и смещать акцент нагрузки на разные группы мышц.
- Приседания в блочном тренажере.
Взяться за рукоятку троса, отойти от тренажера и немного отклониться. Далее в упражнении необходимо, держась за рукоятку, опустить таз, сохраняя спину в прямом положении. Этот вариант приседаний рекомендуется для новичков.
Правила и ошибки занятий фитнесом с приседаниями
Чтобы технически корректно выполнять приседания, необходимо соблюдать следующие правила:
- упражнение должно обязательно начинаться с отведения таза назад. Делать это следует так, будто сзади стоит стул, на который нужно сесть;
- колени при выполнении приседаний должны быть направлены вперед;
- выполняя упражнение, нельзя отрывать пятки от пола. Кроме того, поднимаясь из приседа и отталкиваясь пятками, нельзя отрывать носки стоп от пола;
- спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения приседания.
Кроме соблюдения правил выполнения приседаний, чтобы занятия фитнесом были максимально результативными и безопасными, очень важно избегать следующих ошибок:
- большой рабочий вес.
В первую очередь это касается штанги. Если рабочий вес подобран неправильно, то это влечет за собой допущение ряда ошибок, таких, как округление спины, чрезмерный наклон корпуса, неполное приседание, дестабилизация коленей и потеря равновесия. Во избежание таких проблем во время фитнес-тренировок необходимо очень ответственно и тщательно выбирать рабочий вес, помня, что лучше взять меньше и выполнить упражнение технически верно, чем допускать ошибки, влекущие за собой снижение эффективности работы и получение травм;
- большой разворот стоп при выполнении элемента с гантелью или гирей.
Результатом этой ошибки является неполная амплитуда приседаний и, следовательно, снижение эффективности и риск получения травм голеностопа во время занятия фитнесом. Правильный угол разворота носков — не более 60 градусов;
- чрезмерное выведение нижних конечностей вперед при выполнении приседаний в тренажере Смита.
Незначительно выставив ноги, можно увеличить амплитуду движений во время фитнес-тренировки. Но если нижние конечности вынести слишком далеко, то на позвоночник и суставы таза будет оказывается слишком сильная физическая нагрузка, что может негативно сказаться на их здоровье.
Примеры программ фитнес-тренировок для ягодиц
Новичкам можно использовать следующую программу занятий фитнесом для красивых ягодиц:
- Разминка.
- Приседания с отягощением с широко расставленными ногами (4 подхода по 12-15 раз).
- Выпады с отягощением (10-12 раз в каждом из 3 подходов).
- Румынская тяга, выполняемая при помощи блочного тренажера (4 сета по 12-15 повторений в каждом).
- Суперсет, состоящий из сгибаний нижних конечностей лежа в тренажере и гиперэкстензии (3 подхода по 12-15 повторений).
- Ягодичный мостик (по 12-15 раз в каждом из 4 подходов).
При наличии проблем со спиной во время тренировки для укрепления ягодичных мышц можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Разминка.
- Жим нижними конечностями в тренажере (4 подхода по 10-12 повторений в каждом).
- Приседания с использованием блочного тренажера (от 12 до 15 раз в каждом из 4 подходов).
- Выпады (3 подхода по 12 раз на каждую нижнюю конечность).
- Сгибание ног, лежа в тренажере (4 сета по 12-15 повторений).
- Махи нижними конечностями назад, стоя в упоре на ладони и колени (3 подхода по 20 раз каждой ногой).
