Для женщин весна и лето — самое подходящее время продемонстрировать все прелести фигуры. Но для этого работать над похудением и укреплением мускулатуры для получения ощутимого результата нужно начинать заранее. Лишние калории, накопленные организмом за зиму, у женщин чаще всего откладываются на талии, поэтому начинать тренировки нужно с этой части тела. К тому же при тонкой талии и плоском животе даже объёмные бедра внешне выглядят женственно. Поэтому логично начинать подготовку к теплым сезонам с тренировок, которые включают упражнения для талии и пресса, и систематически добавлять нагрузку для всех остальных проблемных мест.
Кардиотренировка для похудения в области талии
Специалисты по фитнесу и похудению уже давно пришли к выводу, что использовать наклоны в стороны и скручивания для формирования тонкой талии не так результативно, как считалось раньше. Практический опыт показал, что рациональнее и эффективнее использовать для этих целей отжимания, упоры, планки, приседания. Эти упражнения заставляют работать глубокие мышцы брюшного пресса, от состояния которых и зависит объём талии, а не просто тонизируют косую и прямую мускулатуру пресса.
А самым простым упражнением для живота и боков считается вращение спортивного обруча или хула-хупа. Преимущество такой физической деятельности в том, что, кроме проработки мышц в области талии, она оказывает кардионагрузку, которая запускает процесс расщепления жировых клеток, и происходит общее снижение веса. При сочетании кардионагрузок и физических упражнений лишние сантиметры на талии и животе уходят достаточно быстро. Но, выполняя самые эффективные силовые тренировочные движения, нужно соблюдать меру — есть риск перекачать мышцы пресса, что чревато увеличением объёма талии за счет наращивания мышечных тканей в этой области. Чтобы этого избежать, во время фитнес-тренировки нужно уделять львиную долю времени кардионагрузке, и после этого целенаправленно прорабатывать проблемные зоны на животе.
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой могут выглядеть так:
- 5 мин вращений обычного металлического спортивного обруча по часовой стрелке;
- 2 мин бега на месте;
- 5 мин вращения хула-хупа в обратную сторону;
- 2 мин высоких прыжков или подскоков;
- 5 мин вращения обруча по ходу стрелки часов;
- 2 мин различных прыговых упражнений (выпрыгиваний из присеста, с разведением конечностей);
- 5 мин работы с обручем против хода часов.
В зависимости от уровня натренированности можно выполнять все или только некоторые упражнения между вращениями обруча. Время выполнения каждого элемента можно варьировать, но главное помнить, что похудение требует упорной работы, и процесс жиросжигания начинается примерно через 20 минут интенсивной тренировки с кардионагрузкой.
Фитнес-тренировка для тонкой талии
Этот миникомплекс упражнений следует чередовать с вышеописанной кардиотренировкой. Предшествовать его выполнению должна обязательная несложная разминка, состоящая из 5-минутного вращения спортивного обруча, а по окончании основной части занятия нужно выполнить несколько движений на растяжку.
В данный комплекс входят такие упражнения для живота и боков:
- Принять упор на ладони, разместив их на ширину плеч, и пальцы стоп. Живот втянуть и напрячь, спину держать ровно и не прогибать в пояснице или лопатках. В такой позе нужно простоять в течение 1 мин. Затем необходимо одно колено подтянуть максимально близко к противоположному плечу и удерживать такую позу до 40 сек. По истечению этого времени можно отдохнуть и повторить приведение колена к противоположному плечу еще 2 раза. Упражнение нужно повторить по 3 раза на каждую нижнюю конечность.
- Лечь и упереться в пол носками стоп и локтями, живот по-прежнему напряжен и втянут, спина ровная. Из этой позы необходимо перенести вес тела на один локоть, предплечье и боковые части стоп, развернуть корпус, а верхнюю руку вытянуть, чтобы поза тела напоминала перевернутый символ «Т». Затем опустить корпус на пол, оставаясь на боку, и снова подняться на локоть и предплечье. Повторить это упражнение с боковым подъемом тела 20 раз на каждую сторону.
- Следующее упражнение для живота и боков выполняется сидя на ягодицах, вытянув перед собой нижние конечности и сведя их вместе. Из этой позы необходимо поворачивать корпус в разные стороны (чуть отклонившись торсом назад) в течение минуты. Затем сделать паузу в 40 сек для отдыха. Повторить 2-4 раза.
Эффективные упражнения для живота и боков
Если к вышеуказанному комплексу добавить еще несколько упражнений, то похудение талии будет еще эффективнее, и шансы на быстрое формирование красивой фигуры увеличатся в разы. Разнообразить тренировку можно, например, такими упражнениями:
- Сесть на ягодицы, пресс втянуть и напрячь, спину держать ровно, а согнутые колени подтянуть к грудной клетке и плечам. Это будет начальная поза. Из нее необходимо резким, но аккуратным движением развести, предварительно выпрямив, нижние конечности, а корпус отклонить назад, уперевшись ладонями в пол. Сжимать и разжимать корпус и конечности таким образом необходимо 2-3 раза, затем сделать полминуты перерыва и повторить. Слишком резко разжимать тело в этом упражнении не стоит, поскольку можно надорвать поясницу.
- Принять упор на предплечья, локти и пальцы стоп и удерживать собственный вес в течение минуты, сохраняя спину ровной. Этого упражнение называется «Планка» и в фитнес-тренировку можно включить разнообразные ее вариации.
Дополнительные упражнения для талии и пресса
Для формирования красивого рельефа живота в тренировку необходимо включать также силовые упражнения для живота и боков. К таким относятся следующие тренировочные движения:
- Лечь на спину, верхние конечности завести за голову, локти развести по сторонам, колени согнуть, напрячь пресс и выполнить 20 прямых подъемов корпуса, упираясь ступнями в пол и не прижимая подбородок к шее. После этого необходимо разогнуть верхние конечности и сцепить их за головой в прямом вытянутом положении и повторить еще 20 скручиваний в более медленном темпе. И в конце этого упражнения для живота и боков нужно взять в руки гантели или любые другие утяжелители и выполнить еще 10 скручиваний корпуса. После выполнения всех движений можно отдохнуть полминуты и повторить весь алгоритм действий еще несколько раз в зависимости от уровня натренированности.
- Зажать гантель или любой другой утяжелитель коленями, поднять нижние конечности, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Верхние конечности завести за голову и согнуть, разведя локти по сторонам. Из этой позы нужно одновременно стараться притягивать колени и грудную клетку друг к другу, сильно напрягая пресс, но не отрывая поясницу от пола. Повторить упражнение 10 раз с 30-секундным перерывом между 2-3 подходами.
