Секреты стройного тела: что поможет поддержать отличную форму​

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройное и гибкое в молодости тело со временем начинает терять свои привлекательные формы. Как повернуть время вспять и создать стройную фигуру при помощи упражнений от известного тренера Хорхе Круза и простых советов в организации питания, расскажет MedAboutMe.

Почему в теле откладываются жиры, и как это предотвратить

На то, как будет выглядеть ваше тело, влияют несколько факторов:

  • Наследственность. На генном уровне передается тип телосложения, то есть рост, строение костей и развитость мышечной и жировой ткани.
  • Режим сна и бодрствования. Недостаток сна влияет на гормональный фон организма и может приводить к набору лишнего веса, поскольку во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует активность в зависимости от уровня освещенности, регулирует обменные процессы, а также стимулирует синтез коллагена и других белков, то есть продлевает молодость организма.
  • Питание. Количество еды, ее качество и способ приготовления, отсутствие периодов голодания влияют на обменные процессы организма.
  • Упражнения. Отсутствие физических нагрузок приводит к уменьшению гибкости и эластичности мышц и костного каркаса, отложению жировых отложений, поскольку чаще всего количество потребляемой энергии превышает уровень расходуемой. Чтобы сохранить тело стройным, очень важно сохранить баланс между получаемой и затрачиваемой энергией.
  • Психологическая составляющая. Отсутствие любви к себе, низкая самооценка, привычка «заедать» проблемы или сложные ситуации приводят к появлению лишнего веса. Поэтому качественные программы по избавлению от лишнего веса отличаются наличием психолога, который помогает разобрать «беспорядок» в голове.

По мнению доктора Дианы Шварцбайн, ускоренному метаболическому старению способствует употребление алкоголя, заменителей сахара, кофеина, наркотических и стимулирующих веществ, ограничения в питании, прием гормональных препаратов, нарушение обменных процессов, стрессовые ситуации, курение.

Помните о том, что эти факторы вызывают не только изменения веса, но и влияют на преждевременное старение.

Согласно определению ВОЗ, избыточный вес или ожирение – это формирование чрезмерных жировых отложений, которые могут приводить к появлению заболеваний.

Принято различать избыточную массу тела и ожирение. Такую дифференцировку проводят по индексу массы тела (отношение массы тела в см к росту в метрах). Если ИМТ в пределах от 25 до 30, то это считается избыточным весом. При ИМТ выше 30 ставится диагноз ожирение.

Не всегда полнота является ожирением. Очень важно провести диагностику и исключить водянку – накопление избыточной жидкости в тканях или нарушение циркуляции крови и лимфы, что вызывает целлюлит.

Обратите внимание на то, что звезды шоу-бизнеса, в своих интервью рассказывая о своих секретах, говорят о физических упражнениях, специально разработанных для них, а также про специальное питание, которое учитывает особенности метаболизма и типа телосложения. Но, к сожалению, российские женщины пренебрегают этой информацией, считая ее несущественной.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Простые упражнения для стройности тела

Простые упражнения для стройности тела

В зависимости от типа телосложения, жировые отложения накапливаются на разных участках тела:

  • Тип фигуры «яблоко» склонен откладывать жир в области живота и спины, в то время, как ноги остаются стройными. Со временем очень мощный корпус входит в диссонанс с поджарыми ногами.
  • Тип фигуры «груша» откладывает жировые отложения в области бедер и ягодиц, утяжеляя нижнюю часть тела.

В зависимости от того, к какому типу относится ваша фигура, вам нужно подбирать упражнения.

Для «яблок» отлично подойдет физическая нагрузка, направленная на работу мышц корпуса, а также кардионагрузка в виде длительной ходьбы.

«Грушам» стоит обратить внимание на ноги и ягодицы. Им также подойдут плаванье, ходьба, аэробика.

Практика показывает, что тяжелее всего жировые отложения уходят с живота и бедер, поэтому к этим зонам стоит относиться особенно внимательно.

Интересно!

Места отложения жира у женщин регулируются гормонами. Так, в детородном возрасте чаще происходит отложения жира в области ягодиц и бедер, а в период менопаузы излюбленным местом становится живот и спина. Поэтому тип фигуры может меняться с возрастом.

Для того, чтобы упражнения давали эффект похудения важно:

  • Давать нагрузку всем группам мышц, что позволит активизировать общий метаболизм, и делать акценты на нужные участки.
  • Делать упражнения регулярно, с нарастающим ритмом.
  • Перерыв между тренировками должен составлять 48 часов, поэтому оптимально заниматься через день.
  • Подключать систему правильного питания.

Исследования показывают, что с возрастом мы теряем объём мышечной массы, что, кстати, является одним из признаков старения. Поэтому выполнять упражнения становится все трудней и трудней. Чем быстрее вы включите активные физические нагрузки, тем дольше ваш организм будет оставаться молодым.

Тренировка состоит из 3 этапов:

  • Разминка (бег или ходьба на месте в течение 5 минут позволяет активизировать общий метаболизм).
  • Силовые упражнения на необходимую группу мышц (4 упражнения по 60 секунд).
  • Восстановительные упражнения, помогающие гармонизировать мышцы передней и задней поверхности тела, вернуть физиологическую длину мышц и улучшить трофику.

Упражнения для живота и спины

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок и поместите на затылок. Поднимайте туловище к ногам 30 раз. При выполнении 30 раза задержитесь в верхней точке как можно дольше, до ощущения жжения. Сделайте 4 подхода.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимите ноги с прямыми коленями вверх под углом 45 градусов к полу. Удерживайте ноги в таком положении в течение 60 секунд.
  • Лягте на живот, сцепите руки в замок и поместите их на затылок. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Выполните 30 подъемов. Выполняя последний, задержитесь как можно дольше в верхней позиции, до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах спины. Отдохните и повторите упражнение 4 раза.
  • Наклоны в стороны с утяжелением в руках (в качестве утяжеления могут быть использованы гантели или бутылки с водой). Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки подняты вверх. Наклоняйтесь то вправо, то влево, продолжая держать руки прямыми. Задерживайтесь в самой нижней точке некоторое время и медленно поднимайтесь.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Встаньте в колено-локтевую позу, на ноги можно надеть утяжелители. Поднимайте прямую ногу вверх и опускайте, не сгибая в колене. Поочередно проделайте 30 подъемов каждой ногой.
  • Встаньте в колено-локтевую позу, согните ногу в колене и отведите в сторону. Поднимайте в плоскости, параллельной полу. Фиксируйте на несколько секунд в самой высокой точке. Выполните 30 махов поочередно обеими ногами.
  • Сядьте на коврик, одну ногу согните в колене, а вторую, не сгибая, поднимайте вверх. Сделайте поочередно 30 махов ногами.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите между коленями мяч или подушку. Сжимайте колени в течение 1 минуты. Старайтесь фиксироваться в моменте максимального сжатия.

Правильное питание, которое поможет сбросить килограммы

Правильное питание, которое поможет сбросить килограммы

Помните о том, что ни одна система упражнений не будет давать результат, если вы с удвоенной силой приметесь за еду. Многие срываются, проявляя слабость, поэтому:

Не стоит относиться к диете как к ограничению, вы станете более избирательны, но можете есть столько, сколько необходимо для нормального функционирования организма.

Составьте меню на неделю, исходя из 1200 ккал на день. Именно такая калорийность поможет быстрее распрощаться с запасами жира в теле.

Исключите продукты питания, которые способствуют отложению жира: готовые к употреблению, произведенные промышленным путем, маргарин, разрыхлитель, жареное и жирное, кожа курицы и индюшки, сливочное масло.

Составляя меню, пользуйтесь принципом разнообразия. Не используйте монодиеты! Важно обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Полезный совет от Хорхе Круза: заведите себе страховочный ремешок, который будет каждый раз напоминать вам о том, что нужно придерживаться умеренности в еде.

Если вы решили взяться за свое тело и привести его в форму, будьте крепки в своем намерении, составьте меню и список упражнений, которые вы будете делать 1 раз в 2 дня, тратя на это 10-15 минут. Уже через неделю вы заметите результаты!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 28.06.2019 10:51, обновлено 14.09.2021 13:54
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Похудение с помощью холодных летних супов
В жаркую погоду лучше всего утолять голод холодным супом. А если с его помощью можно еще и похудеть…
Разгрузочные дни на огурцах
Не любите диеты, но хотите сбросить пару килограммов? Попробуйте огуречный разгрузочный день. А мы подробно о нем расскажем.
Вредные способы похудения
На что готовы люди ради похудения?
Как заставить себя заняться фитнесом и гармонично снизить вес?
Как начать худеть и не остановиться на полпути? Используйте действенные советы по работе над мотивацией.
Скакалка и похудение: виды тренажера и особенности тренировок
Как быстро и действенно избавиться от лишнего веса? Помогут высокоэффективные упражнения со скакалкой.
Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника
Хотите улучшить здоровье и похудеть без особых нагрузок? Занимайтесь скандинавской ходьбой с палками!