Шейпинг — уникальная методика, направленная на снижение веса и укрепление мышц тела. Разработана система была в 80-х годах прошлого века в России. Главное преимущество шейпинга — проработка всех групп мышц без использования тренажеров. Упражнения выполняются с собственным весом либо с маленькими гантелями. При этом обязательными условиями являются высокий темп занятий и отсутствие пауз между элементами.
Тренировки состоят из нескольких блоков упражнений, направленных на проработку различных групп мышц. Основой занятий являются многократные ритмичные повторения, выполняемые в определенном пульсовом режиме. Благодаря этому происходит расходование энергетических запасов и запуск катаболических процессов в теле. Все это приводит к постепенному уменьшению жировой прослойки.
Непременным условием при занятиях шейпингом является правильное питание. Необходимо грамотно скорректировать свой рацион — это позволит получить максимальный эффект от занятий.
Упражнения для разминки
Занятия шейпингом очень динамичные и подвижные, поэтому важно разминать мышцы перед тренировкой. В основе разминки — вращательные движения и растяжка, поэтому начинать рекомендуется с разогрева тела. Идеальным вариантом будет легкая пробежка. Ниже представлена общая схема разминки тела.
- Ходьба на месте, прыжки, приседания;
- Вращения кистей рук;
- Махи руками в разные стороны;
- Проработка мышц рук без гантелей: подъемы через стороны, разводки;
- Разминка плечевых суставов: вращения, подъемы-опускания;
- Наклоны в разные стороны с фиксацией тела в максимальной точке растяжения;
- Перенос веса тела с одной ноги на другую в полуприседе;
- Выпады с чередованием ног;
- Вращения и растяжения стоп;
- Отжимания с упором на коленях;
- Растяжка позвоночника с помощью наклонов.
Шейпинг для проработки мышц пресса
Одной из проблемных зон, где накапливаются жировые отложения, является талия. Занятия шейпингом позволяют повысить тонус мышц и сжечь подкожный жир. Так как пресс состоит из нескольких групп мышц, то существует множество упражнений для их проработки. Ниже представлены наиболее эффективные:
- Лечь на спину, завести руки за голову. На выдохе поднять корпус, поясница должна остаться прижатой к полу. Выполнить необходимое количество раз. При последнем повторении замереть на несколько секунд в высшей точке, затем опуститься;
- Лежа на спине поднять ноги в вертикальное положение. Оторвав от пола верхнюю часть тела, постараться коснуться прямыми руками пальцев ног;
- В той же позе ноги выпрямить. Поднять корпус и, максимально растягивая спину, обхватить руками пятки ног; Лежа на спине завести руки за голову. Приподнять корпус, одновременно подняв колено. Постараться коснуться лбом колена;
- В положении лежа вытянуть руки вверх. Голова прижата к рукам. Произвести скручивание тела в сторону, пытаясь коснуться носом пола. При этом ноги должны оставаться неподвижными. Повторить упражнение в другую сторону;
- Кисти рук за головой, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Скрутить тело, пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Проделать такое же скручивание в другую сторону. Затем при следующем подъеме выпрямить правую руку и максимально потянуться ею за левое колено. Повторить упражнение в другую сторону;
- В положении сидя согнуть ноги в коленях, кисти рук за головой. Отклонившись назад, развернуть тело на 90° влево, коснуться локтем пола. Затем подняться и скрутить тело вправо, стараясь коснуться локтем правого колена. Выпрямиться и повторить элемент в другую сторону;
- Лечь на правый бок, согнуть ноги в коленях. Одна нога ровно лежит на другой, руки за головой. Правый локоть упирается в пол. Скручивать корпус назад, пытаясь коснуться локтем пола. После выполнения требуемого количества повторений — сменить сторону;
- Лежа на спине поднять ноги в вертикальное положение. Держать их прямо. Сделать 8 тянущих движений стопами на себя. Затем опустить ноги к правой руке, стараясь коснуться пальцами пола. Повторить в левую сторону;
- Лежа на боку развернуть тело так, чтобы локти оказались параллельны полу. Лопатки к нему не прижимать. Выполнять легкие подъемы корпуса вверх;
- Лежа на спине развести руки в стороны. Поднять ноги вертикально. Постараться коснуться ступнями ног пальцев одной руки, затем другой;
- Повторить все действия из предыдущего упражнения, только одну ногу держать вытянутой на полу;
- Лежа на полу слегка приподнять ноги. Выполнять круговые движения стопами параллельно полу, как бы «рисуя» круги. Руки находятся на животе. Вращение осуществляется мышцами бедер и пресса, колени не разгибаются. Упражнение выполняется медленно. Затем ноги поднять и продолжать «рисовать» в вертикальной плоскости.
На начальных этапах некоторые упражнения могут казаться сложными — это нормально. Необходимо стараться выполнять движения в полную амплитуду, отслеживая при этом технику.
Правильное питание при занятиях шейпингом
Как и в других видах фитнеса, правильное питание — половина успеха при похудении. Рацион при занятиях шейпингом имеет свои особенности. Например, рекомендуется снизить потребление белковых продуктов, так как это может тормозить процесс похудения. Но существуют и общие рекомендации:
- Потреблять не менее 2-х литров чистой воды в день;
- Исключить из рациона жирное мясо. Допускается в небольших количествах потребление куриного филе и нежирных сортов рыбы;
- Отказаться от быстрых углеводов;
- Исключить из рациона мучные изделия. Допускается употребление хлеба из цельнозерновой муки;
- Основу рациона должны составлять овощи и фрукты;
- Отказаться от алкогольных напитков.
Обычно рацион питания составляет тренер. При этом учитывается вес, возраст и тип фигуры человека.
Шейпинг положительно отличается от всех остальных видов фитнеса. Занятия в большинстве случаев проходят с собственным весом и не предполагают длительных аэробных нагрузок. Благодаря этому шейпинг доступен для всех желающих, независимо от их физической подготовки, веса и возраста.
Узкая талия и плоский живот являются основой красивого подтянутого силуэта. Занятия шейпингом позволяют полностью проработать пресс и уменьшить жировую прослойку живота. При этом развиваются не только мышцы — происходит улучшение микроциркуляции крови и восстановление обменных процессов. Все это в сочетании с правильным питанием позволяет долгие годы сохранять достигнутые результаты.
