Скандинавская ходьба и похудение: техника и воздействие на организм

Скандинавская ходьба – вид двигательной активности, в котором используется особая техника ходьбы при помощи палок, напоминающих лыжные. Это изобретение финских спортсменов-лыжников. Таким оригинальным способом они решили проблему тренировок в теплое время года. Сегодня ходьбой с палками, но без лыж, уже никого не удивишь. В настоящее время это один из самых популярных видов спортивно-оздоровительной тренировки.

Почему бельё истирается, а одежда после стирки кажется грязной: частые причины и способы их устранения

Одежда не отстирывается или быстро изнашивается? Не спешите винить стиральную машинку: вот что вы можете делать неправильно.

Польза скандинавской ходьбы

Среди полезных свойств скандинавской ходьбы можно выделить следующие:

• улучшает работу сердца, сосудов, легких;
• нормализует артериальное давление;
• повышает аэробные возможности организма;
• развивает выносливость;
• сжигает калории, способствует похудению;
• повышает мышечный тонус;
• корректирует осанку;
• укрепляет нервную систему, снимает стресс;
• закаливает организм, повышает иммунитет.

Скандинавская ходьба относится к циклическим аэробным нагрузкам умеренной интенсивности. Подобные простые упражнения эффективно укрепляют и оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Они повышают эластичность кровеносных сосудов, нормализуют их тонус, расширяют просвет, благодаря чему улучшается кровоток, выравнивается артериальное давление. Особенно ярко лечебный эффект циклических аэробных упражнений проявляется при гипертонической болезни.

Аэробные нагрузки способствуют нормализации липидного обмена. В крови снижается содержание липопротеинов низкой плотности, ответственных за формирование атеросклеротических бляшек, и повышается содержание липопротеинов высокой плотности, препятствующих атерогенезу. Занятия скандинавской ходьбой уменьшают риск развития гипертонии, атеросклероза, инфарктов, инсультов.

Во время занятий скандинавской ходьбой задействуется до 90% скелетных мышц, при этом нагрузка на позвоночник снижается примерно на треть за счет особой техники передвижения и наличия дополнительных опорных точек. Снижается и нагрузка на суставы нижних конечностей. К занятиям финской ходьбой практически нет противопоказаний. Это самый доступный вид циклических аэробных упражнений.

Техника правильной ходьбы

Прежде чем приступать к занятиям скандинавской ходьбой, нужно разобраться, как правильно ходить и каких ошибок избегать. Основные нюансы техники:

1. Осанка должна быть ровной. Нельзя горбить спину, наклонять корпус и голову.
2. При постановке ноги нужно сначала упереться в землю пяткой, затем перекатиться на носок и энергично оттолкнуться передней частью стопы.
3. Когда во время ходьбы вперед выносится и ставится на пятку правая нога, синхронно ей движется вперед левая рука. Она чуть согнута в локте. В этот момент вторая рука вытягивается назад. Ее кисть оказывается на уровне таза.
4. Палки предназначены для того, чтобы отталкиваться ими от земли. Нельзя просто махать палками в воздухе или выводить их вперед и опираться на них всем телом. Отталкивание должно производиться энергично. Палки ставятся не вертикально, а под наклоном. На них переносится до половины веса тела.
5. При отведении руки назад ее необходимо разжимать. Палка не упадет – ее удержит темляк.
6. Проносить палки нужно близко к бедрам. Не следует разводить их в стороны и сводить у себя за спиной.
7. Дыхание должно быть размеренным, без задержек. Выдох несколько длиннее вдоха.

Соблюдение правильной техники ходьбы делает занятия комфортными и безопасными, позволяет дольше не ощущать усталость, предотвращает появление болей в мышцах и суставах. В первое время у новичков могут болеть мышцы рук и плечевого пояса, но, когда занятия ходьбой войдут в привычку, боли исчезнут.

Как ускорить похудение?

Многие начинают заниматься скандинавской ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса. Похудение будет проходить быстрее, если соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренировки нужно проводить минимум 4 раза в неделю. Если есть время, можно заниматься ежедневно. Продолжительность одного занятия – не менее 30 минут.
2. Мышцы верхних конечностей будут сокращаться сильнее, если амплитуда движения рук будет максимальной. Рекомендуется уводить руки вперед и за спину на 45 градусов. Движения нужно совершать энергично.
3. Выбирать маршрут нужно с учетом характера местности. Желательно, чтобы на пути было больше подъемов и спусков. Полезно также чередовать разные типы поверхностей: асфальт, грунт, трава, песок и т.д.
4. Для контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС) понадобится пульсометр. Диапазон колебаний ЧСС должен составлять 60-70% от максимальной (220 минус возраст). В этом диапазоне организм получает умеренную нагрузку и в качестве топлива расходует, в основном, жиры. Похудение будет протекать быстрее, если тренироваться в правильной пульсовой зоне.
5. Можно применять метод интервальной тренировки, то есть чередовать максимально быстрый темп с медленным.

Палки для занятий ходьбой подбираются соответственно росту и уровню подготовки. Для людей, передвигающихся медленно из-за травмы, болезни или же пожилого возраста подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле «рост х 0,66». При среднем темпе передвижения лучше использовать формулу «рост х 0,68», при высоком – «рост х 0,70».

Дополнительные упражнения

С палками можно не только ходить, но и выполнять различные упражнения, например, такие:

1. Сложите палки вместе, возьмитесь за их концы и поднимите снаряды над головой на выпрямленных руках. Выполняйте наклоны в стороны. В этом и последующих упражнениях делайте 8-12 повторений.
2. Положите палки на плечи и, придерживая их руками, выполняйте повороты корпуса вправо-влево.
3. Положите снаряды на верхнюю часть груди. Поднимите их над головой, выпрямив руки. Опустите на грудь.
4. Переложите палки на верхнюю часть спины. Поднимите их как можно выше.
5. Поставьте снаряды перед собой перпендикулярно опорной поверхности. Опираясь на них, делайте приседания.
6. Расположите палку у себя за спиной в вертикальном положении. Одну руку заведите за спину сверху и возьмите снаряд за верхний конец. Другой рукой удерживайте палку снизу. Потяните снаряд вверх. Тяните до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней руке.
7. Вытяните руки перед собой и упритесь палками в землю. Затем вытяните вперед ногу и поставьте ее на пятку. Другую конечность согните в колене до такой степени, чтобы задняя поверхность бедра выпрямленной ноги ощутимо напряглась. Сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Спину сохраняйте выпрямленной. Сделайте необходимое количество повторений, затем смените конечности.

Этот комплекс упражнений можно выполнять в процессе тренировки, чередуя его с ходьбой, или использовать для разминки перед занятием.