- Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты
- Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук
- Схема фитнес-тренировки рук на массу
Способы эффективной тренировки бицепсов и трицепсов интересуют начинающих бодибилдеров гораздо больше, чем фитнес-упражнения для пресса, спины или ног. Согласно общепризнанным канонам атлетической красоты, объёмные руки — это классический символ мужественности и силы, непременный атрибут любого успешного бодибилдера. Атлеты-профи понимают, что все тело — от головы до пят — нужно развивать гармонично и пропорционально, и начинать лучше с базовых упражнений, прорабатывающих мускулатуру комплексно. Новички же, придя в тренажерный зал и помня об «особом значении» бицепсов, первым делом начинают качать именно руки, оставляя на потом совершенствование других частей тела.
Допускать перекосов в развитии мышц не стоит, однако же надо признать, что специализированная проработка рук действительно занимает важное место в системе бодибилдинг-тренировок. Для развития мускулатуры верхних конечностей даже выделяют отдельные тренировочные сессии, хотя, казалось бы, мышцы рук в любом случае задействуются во время прокачки груди, спины и ног. Дело в том, что если ставить прицельную проработку мышц рук на конец тренинга, не удастся выжать из них максимум возможного — после базовых фитнес-упражнений на грудь и спину верхние конечности уже слишком утомлены.
Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты
Основополагающие принципы успешной тренировки рук:
- Правильная техника выполнения упражнений.
Достигается путем тщательной отработки движений на первых 3-4 тренировках. В процессе освоения техники нужно использовать снаряды небольшого веса — это позволит выполнить движения с максимальной точностью, не отвлекаясь на усилия по удержанию снаряда.
- Концентрация на мышечной работе.
Бодибилдер, который имеет привычку фокусироваться на сокращениях мышц, своевременно улавливает любые нарушения техники. Атлеты, особенно начинающие, часто облегчают себе выполнение упражнений за счет подключения нецелевых групп мышц. Поскольку эти мышцы оттягивают на себя часть нагрузки с тренируемых мускулов, эффективность работы в целом снижается. Благодаря развитому мышечному чувству удается вовремя среагировать и подкорректировать технику.
- Адекватная нагрузка.
Достичь желаемой красоты и силы мышц не удастся, если долго не повышать вес отягощений или, наоборот, оказывать слишком сильное воздействие на мышцы. Например, качать бицепс тяжелым весом в 5-6 сетах по 10-12 повторений в каждом — это уже перебор, который приведет к перетренированности.
Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук
Базовые упражнения — это то, что необходимо мускулам для быстрого роста. В базовых (многосуставных) упражнениях можно использовать по-настоящему тяжелые веса, чего не скажешь про изоляцию. Основу фитнес-тренировки рук на массу должны составлять такие упражнения, как жим узким хватом, становая тяга, подтягивания и отжимания. Используя одни лишь разгибания рук на блоке или сгибания рук с гантелями сидя, эффективно стимулировать мышечный рост не удастся.
Что касается отдельной проработки мышц предплечий, то новичкам она не требуется. Эти мышцы в достаточной мере тренируются при выполнении базовых упражнений. Только после наработки серьезных мышечных объёмов, можно, если есть желание и необходимость, включить в программу занятий фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры предплечий: пронация предплечья с отягощением, сгибание кисти на блоке, отведение кисти с отягощением.
Однако, как бы ни были хороши перечисленные упражнения для рук, добиться красоты и объёмности верхних конечностей не получится, если не давать мускулам достаточно времени для восстановления. Когда атлет жалуется на то, что он много тренирует бицепсы, а те почему-то не увеличиваются в объёме, стоит задать ему вопрос, а успевают ли его бицепсы отдыхать между тренировками.
Поскольку скорость восстановления у каждого спортсмена своя, выстраивать режим фитнес-тренировок нужно исключительно индивидуально. Кому-то подойдет схема, по которой основные части тела (спина, грудь, руки, ноги) прорабатываются в разные дни. Другим атлетам удобнее тренировать бицепс в одной тренировочной сессии со спиной, а трицепс — с грудью. Можно выбрать вариант тренировки мускулов-антагонистов: трехглавая мышца со спиной, а бицепс с грудными мышцами.
Схема фитнес-тренировки рук на массу
Красота рук зависит в первую очередь от степени развитости бицепсов и трицепсов. В качестве основной нагрузки для двуглавой мышцы можно использовать подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс хватом «молот». Трицепс рекомендуется прорабатывать жимом лежа с узкой постановкой рук и отжиманиями на брусьях. Для новичков достаточно этих четырех упражнений. Их нужно выполнять в 3-4 подходах: в подъемах штанги и жиме делают 6 повторений, в подъемах гантелей и отжиманиях — 8 повторов.
Следует помнить, что красота тела недостижима без работы с предельным усилием: вес отягощений должен быть такой, чтобы последние повторения давались с трудом, но не в ущерб технике. Продвинутые атлеты могут добавить в программу фитнес-тренировки другие упражнения на руки: подъем EZ-штанги на скамье Скотта, разгибания рук на блоке, концентрированное сгибание рук и т. д.
Использование суперсетов для мышц-антогонистов (бицепс-трицепс) — отличная стратегия в тренировке мышц верхних конечностей. Суперсет представляет собой последовательное выполнение (без паузы или с минимальной паузой) двух упражнений (или двух сетов). В тренировке рук это выглядит следующим образом: упражнение (или 1 сет) на бицепс, небольшая пауза, упражнение (или 1 сет) на трицепс.
В суперсетах нагрузка распределяется поочередно от мышцы к ее антагонисту: от бицепса к трицепсу и наоборот. Пока работает бицепс, трицепс получает передышку: он отдыхает, но при этом остается в тонусе, так как расслабляется не полностью, а постоянно растягивается. Сокращение бицепса усиливает кровообращение не только в нем самом, но и в близко расположенном трицепсе, то есть обе мышцы и в момент активной работы, и во время отдыха интенсивно омываются кровью.
