Безопасное похудение — сложный процесс, результат которого зависит от правильного подхода, учитывающего все нюансы физиологии человека. Кроме того, что необходимо соблюдать принципы правильного питания и регулярно оказывать на тело интенсивную физическую нагрузку, в борьбе с лишними килограммами обязательно нужно учитывать метаболический эффект или отклик.
Влияние метаболического эффекта на похудение
Существует два основных подхода к похудению, которые основываются на следующих фактах:
- Необходимо строго контролировать общую калорийность рациона питания и не только не превышать индивидуальную суточную норму калорий, но и создавать их дефицит. В таких условиях организм будет вынужден использовать собственные жировые клетки для получения из них энергии с целью поддержания нормального функционирования всех систем и органов. Результатом липолиза — процесса расщепления жировых клеток — будет быстрое снижение лишнего веса.
- Для стимуляции уменьшения объёмов тела важно процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Именно сочетание этих двух подходов, а также учет типа физических нагрузок во время занятий фитнесом, формирует так называемый метаболический отклик, который, в свою очередь, на практике приводит к самым действенным результатам уменьшения количества жировых клеток с одновременным сохранением объёма мышечных тканей.
Особенности тренировок и питания для снижения лишнего веса
Результативные занятия фитнесом, организованные с учетом метаболического эффекта, имеют такие особенности:
- тренировки носят жиросжигающий характер. Не стоит путать жиросжигание с похудением. Одно понятие отличается от другого тем, что похудение — это фактическое снижение массы тела, достигаемое как за счет расщепления жировых клеток, так и при потере воды и гликогена из мышц, что приводит к разрушению клеток мышечных тканей. Жиросжигание — это исключительно избавление от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы;
- занятия фитнесом организованы таким образом, что эффективность 45-минутной силовой тренировки с большим весом не уступает многочасовой физической нагрузке средней интенсивности, во время которой организм по факту тратит значительно большее количество калорий. За счет метаболического эффекта, который возникает в организме в результате выброса гормона стресса при силовом тренинге высокой интенсивности, стимулируется большой расход калорий даже в состоянии покоя;
- многоповторные суперсеты, которые используются для увеличения интенсивности нагрузки, в занятиях фитнесом с метаболическим эффектом включают в себя разнообразные многосуставные тренировочные движения.
Рацион питания, активизирующий метаболический эффект, должен быть составлен с учетом таких особенностей:
- необходимо строго соблюдать суточную норму калорийности рациона, но в процессе подсчета количества потребляемых калорий следует учитывать такой фактор, как термический эффект пищи.
На практике этот фактор проявляется следующим образом: если в рационе питания для похудения количество потребляемого белка составляет 30-40% от суточной калорийности, то организм на его переваривание потратит больше калорий, чем если бы протеин составлял только 15-20%. Однако полный отказ от углеводов или сокращение их до минимума может привести к дисфункциям эндокринной системы;
- полное исключение жиров из рациона питания нежелательно.
Жиры являются компонентом клеточных мембран и влияют на гликемический индекс, поскольку перевариваются дольше углеводов. По этой причине, чтобы не замедлить метаболизм и добиться снижения лишнего веса, следует употреблять небольшое количество полезных растительных жиров;
- для снижения аппетита рекомендуется употреблять больше постного мяса, цельнозерновых, кисло-сладких и волокнистых овощей, богатых клетчаткой, а также включать в рацион продукты, насыщенные растительными жирами.
Эти продукты имеют умеренную калорийность и долго перевариваются, заполняя весь объём желудка. Таким образом, снижение лишнего веса не сопровождается стрессом для организма, вызванным постоянным чувством голода.
Советы по использованию метаболического эффекта в занятиях фитнесом
Чтобы стимулировать метаболический отклик организма и добиться эффективного снижения лишнего веса, необходимо принять во внимание следующие рекомендации опытных специалистов в области фитнеса и диетологии:
- даже самые интенсивные физические нагрузки не будут продуктивными и не дадут положительного результата снижения массы тела, если они не сочетаются с правильным питанием, в котором грамотно сбалансировано соотношение белков, жиров и углеводов в рамках суточной нормы калорий;
- сложность тренировки для похудения должна соответствовать уровню физической подготовки, но объективно физическая нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы вызывать в организме стресс. Для понимания, достаточно ли интенсивна нагрузка, следует ориентироваться на собственные ощущения и на то, как много усилий нужно приложить для выполнения каждого тренировочного движения. Другими словами, во время занятий фитнесом нагрузка должна быть настолько сложной, насколько позволяют физические возможности организма без риска получения травм. Такой подход к тренировкам дает необходимый метаболический эффект;
- с целью добиться максимально быстрого похудения не следует слишком увлекаться кардионагрузками. Суммарная продолжительность аэробных тренингов не должна превышать 200 минут в неделю;
- изнуряющая длительная работа в тренажерном зале и стремление отработать единоразовый переизбыток углеводов, вызывающий отрицательные эмоции и чувство вины, — не самые лучшие помощники в процессе снижения лишнего веса. Человеческий организм — высокоорганизованная структура, в которой психика играет не самую последнюю роль, поэтому к борьбе с лишними килограммами нужно подходить с пониманием работы эндокринной системы и позитивным настроем.
